Chou kale : calories et valeurs nutritionnelles
Chou kale : les points clés
Chou kale : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou kale sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou kale
| Énergie | 35 kcal |
|---|---|
| Énergie | 143 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 2,9 g |
| Glucides | 0,32 g |
| — dont sucres | 0,32 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 4,1 g |
| Lipides | 1,5 g |
| Sel | 0,13 g |
| Calcium | 254 mg |
|---|---|
| Fer | 1,6 mg |
| Magnésium | 33 mg |
| Phosphore | 55 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Sodium | 53 mg |
| Zinc | 0,39 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,92 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 239 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2870 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 390 µg |
| Vitamine C | 93 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,35 mg |
| B3 niacine | 1,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,37 mg |
| B6 | 0,15 mg |
| B9 folates (eq) | 62 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,18 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,10 g |
| AG poly-insaturés | 0,67 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,16 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou kale dans le régime méditerranéen
Chou kale : superaliment méridional ou marketing américain ?
Le kale a débarqué dans nos assiettes vers 2012, porté par les food bloggers new-yorkais. Avant ça, il poussait tranquillement dans les jardins italiens et grecs depuis l'Antiquité. Le retour aux sources vaut le coup d'œil.
34,6 kcal pour 100 g. Densité minérale impressionnante. Profil quasi parfait sur le papier.
Ce que contient le chou kale - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL [annee], pour 100 g de chou kale cru.
Énergie : 34,6 kcal. Léger. Protéines : 2,92 g. Honorable pour un légume vert. Glucides : 0,32 g. Quasi nuls. C'est rare à ce niveau. Fibres : 4,1 g. Solides. La moitié des besoins en une assiette de 200 g. Lipides : 1,49 g. Dont 0,67 g de polyinsaturés.
Sur les minéraux, le chou kale tape fort. 254 mg de calcium pour 100 g - on est dans la zone des produits laitiers. 348 mg de potassium. 33 mg de magnésium. Et 1,6 mg de fer, ce qui n'est pas anodin pour un légume.
Côté micronutriments, je vais être directe : 93,4 mg de vitamine C (plus que l'orange), 390 µg de vitamine K1 (le plus haut de tous les légumes courants), 2 870 µg de bêta-carotène. Peu de gens le savent.
Le kale, légume crucifère - ce que les études montrent
Le chou kale appartient à la famille des Brassicacées. Brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, navet. Ces légumes contiennent des glucosinolates, transformés en isothiocyanates lors de la mastication.
C'est cette famille de molécules qui intéresse les chercheurs.
Lai et son équipe ont publié en 2025 une méta-analyse sur les crucifères et le cancer du côlon. Réponse dose-effet documentée. Plus on en mange, moins le risque grimpe. Données solides.
Ren et son équipe, en 2024, ont compilé les études d'observation sur les crucifères et les cancers du tube digestif. Tendance constante. Effet protecteur reproductible sur estomac et côlon.
Zhang, en 2024 également, a refait le calcul pour le pancréas. Mise à jour systématique avec méta-analyse. Même direction. Risque réduit chez les gros consommateurs.
Ce que ces études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le kale cause une réduction du risque de cancer. Elles montrent qu'il y a une corrélation reproductible entre consommation élevée de crucifères et incidence plus basse.
La différence est importante.
Les gens qui mangent beaucoup de crucifères ont aussi tendance à manger plus de légumes en général, à moins fumer, à bouger davantage. Les chercheurs ajustent ces facteurs. Mais on ne peut pas tout ajuster.
Reste que la cohérence biologique est là. Les isothiocyanates ont des effets antioxydants documentés en laboratoire. La répétabilité épidémiologique aussi. Ça justifie d'en mettre dans l'assiette régulièrement.
Chou kale et régime méditerranéen
Le kale est cultivé en Italie du Sud depuis l'Antiquité romaine. Le cavolo nero toscan, c'est lui. La ribollita, soupe paysanne de Toscane, repose dessus depuis des siècles.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Densité en micronutriments. 4,1 g de fibres. Quasi zéro glucide. C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen.
Aune et son équipe ont publié en 2017 une méta-analyse de 95 études sur fruits et légumes. 800 g par jour, soit 10 portions. Mortalité totale réduite de 31 %. Maladies cardiovasculaires : -24 %. C'est massif.
Le kale entre parfaitement dans ce cadre. Fréquence : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuites.
Comment cuisiner le chou kale
- Laver. Retirer la nervure centrale dure.
- Hacher grossièrement. Masser avec huile d'olive et citron, 2 minutes.
- Faire revenir 5 min à feu vif, ail écrasé.
- Saler en fin de cuisson. Servir tiède.
Le massage à l'huile d'olive avant cuisson casse les fibres et adoucit l'amertume. Astuce des cuisinières toscanes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Fruits, légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Ren et al., 2024 - Crucifères et cancers digestifs (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051036/ - Zhang et al., 2024 - Crucifères et cancer du pancréas (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078523/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou kale
Le chou kale est-il vraiment plus riche en calcium qu'un yaourt ?
Oui, en chiffre brut. 254 mg pour 100 g de kale, contre environ 120 mg pour un yaourt nature. Mais l'absorption diffère. Le calcium végétal est moins biodisponible que celui des produits laitiers - environ 50 % d'absorption pour le kale, contre 30 % pour le lait. Les deux sources se complètent.
Faut-il manger le kale cru ou cuit ?
Les deux ont du sens. Cru, on garde les 93,4 mg de vitamine C intacts. Cuit, on rend les caroténoïdes plus assimilables. Mon conseil : alterner. Cru en salade massée, cuit en soupe ou poêlée.
Le chou kale fait-il ballonner ?
Avec 4,1 g de fibres pour 100 g et des composés soufrés, oui, chez certains. Solution : commencer par 50 g cuits, augmenter progressivement. La cuisson rend le kale beaucoup plus tolérable que le cru pour les intestins sensibles.
Peut-on remplacer les épinards par du kale ?
Globalement oui, avec des avantages. Le kale tient mieux à la cuisson, contient plus de vitamine K1 (390 µg vs 480 µg pour l'épinard cru) et autant de fer. Texture différente : plus ferme, plus mâche. Adapter le temps de cuisson, le kale demande 2 min de plus.