Chou frisé : calories et valeurs nutritionnelles
Chou frisé : les points clés
Chou frisé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou frisé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou frisé
| Énergie | 50 kcal |
|---|---|
| Énergie | 207 kJ |
| Eau | 84 g |
| Protéines | 4,3 g |
| Glucides | 4,2 g |
| — dont sucres | 2,3 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 3,6 g |
| Lipides | 0,93 g |
| Sel | 0,10 g |
| Calcium | 150 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 47 mg |
| Phosphore | 92 mg |
| Potassium | 491 mg |
| Sodium | 38 mg |
| Zinc | 0,56 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,66 mg |
| Iode | 1,4 µg |
| Sélénium | 2,1 µg |
| Vitamine A (ER) | 494 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5930 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 705 µg |
| Vitamine C | 120 mg |
| B1 thiamine | 0,11 mg |
| B2 riboflavine | 0,13 mg |
| B3 niacine | 1,0 mg |
| B5 pantothénique | 0,09 mg |
| B6 | 0,27 mg |
| B9 folates (eq) | 141 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,05 g |
| AG poly-insaturés | 0,34 g |
| Oméga-3 ALA | 0,25 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,09 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou frisé dans le régime méditerranéen
Le chou frisé est devenu le légume star des assiettes santé. Smoothies verts, salades massées, chips au four. Avec 49,5 kcal pour 100 g, il offre une densité nutritionnelle que peu de légumes égalent.
Mais derrière l'effet de mode, qu'est-ce qui tient vraiment debout ?
Ce que contient le chou frisé - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cru.
49,5 kcal. Quasi rien. On parle d'un légume à 4,2 g de glucides, dont seulement 2,26 g de sucres.
4,28 g de protéines. Pour un légume vert, c'est notable. Plus que la salade verte (1 g) ou la courgette (1,2 g).
3,6 g de fibres. Sur les apports recommandés à 25-30 g/jour, une portion de 150 g cuite couvre déjà un cinquième.
Vitamine K1 : 705 µg. Près de 5 fois les besoins quotidiens d'un adulte dans une seule assiette.
Vitamine C : 120 mg. Plus qu'une orange à poids égal.
Bêta-carotène : 5 930 µg. Le précurseur de la vitamine A, en quantité massive.
Côté minéraux, le tableau parle de lui-même : 150 mg de calcium, 491 mg de potassium, 47 mg de magnésium, 1,47 mg de fer. Le calcium végétal du chou frisé est d'ailleurs mieux absorbé que celui des épinards - moins d'oxalates qui bloquent l'absorption.
La vitamine K1, l'argument qui tranche
705 µg pour 100 g. C'est le chiffre qui distingue le chou frisé de presque tous les autres légumes verts.
La vitamine K1 joue un rôle direct dans la coagulation et la santé osseuse. Les données récentes lient aussi un apport élevé en K1 à un risque cardiovasculaire plus bas, via la modulation de la calcification artérielle.
Attention pratique. Si vous prenez un anticoagulant type AVK (Préviscan, Sintrom), parlez-en à votre médecin. La constance compte plus que la quantité - inutile d'éliminer le chou frisé, il faut juste éviter les variations brutales.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Le chou frisé fait partie des crucifères. Et là, on a de la donnée solide. Baladia et son équipe ont compilé en 2024 plusieurs études d'observation sur les crucifères et le risque de cancer. Tendance protectrice nette, surtout pour les cancers digestifs et de la prostate.
Mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le chou frisé spécifiquement cause une réduction de risque. Elles montrent que les gros consommateurs de crucifères ont, en moyenne, un meilleur profil santé.
Davis et son équipe, en 2024, ont testé un effet biologique précis : la modulation du métabolisme des œstrogènes par les crucifères chez des femmes pré-ménopausées. Essai randomisé. Résultat : pas de modification du ratio urinaire 2/16α-hydroxyestrone. Une croyance populaire qui prend du plomb dans l'aile.
Ce qui est solide : les crucifères apportent du sulforaphane, un composé étudié pour ses effets antioxydants. Ce qui ne l'est pas : les promesses de "détox" qui circulent sur les réseaux. Aucune base scientifique sérieuse derrière.
Chou frisé et régime méditerranéen
Le chou frisé n'est pas un emblème méditerranéen au sens strict. Mais il s'inscrit pleinement dans la logique du régime : légume vert dense, peu calorique, riche en fibres et micronutriments.
Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données sur 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour. Mortalité totale en baisse de 31 %. Maladies cardiovasculaires en baisse de 24 %.
Le chou frisé coche toutes les cases.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g cuit, ou 50 g cru en salade.
Comment cuisiner le chou frisé
- Laver, retirer la nervure centrale dure, ciseler les feuilles.
- Salade crue ? Masser 2 min avec huile d'olive et citron. Casse les fibres dures.
- Vapeur 5-7 min. Garde la vitamine C et le bêta-carotène.
- Poêle 3-4 min, ail, huile d'olive. Feu vif, court.
- Au four 12 min à 160°C avec un peu d'huile. Chips croustillantes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de traitement anticoagulant ou de pathologie thyroïdienne.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Crucifères et risque de cancer (revue systématique et méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Davis et al., 2024 - Crucifères et métabolisme des œstrogènes (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37335576/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou frisé
Le chou frisé fait-il vraiment maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir seul. Mais 49,5 kcal pour 100 g et 3,6 g de fibres, ça remplit l'assiette pour très peu de calories. Effet rassasiant réel. Dans une logique de déficit calorique, c'est un excellent allié.
Vaut-il mieux le manger cru ou cuit ?
Les deux, en alternance. Cru, vous gardez 100 % de la vitamine C (120 mg). Cuit doucement, vous améliorez la biodisponibilité du bêta-carotène et tolérez mieux les fibres. La vapeur 5-7 min reste le meilleur compromis.
Est-il dangereux pour la thyroïde ?
À doses normales, non. Les crucifères contiennent des goitrogènes, mais il faudrait en consommer plusieurs centaines de grammes crus tous les jours pour observer un effet. Si vous avez une pathologie thyroïdienne, parlez-en à votre médecin - sinon, aucune raison de s'en priver.
Faut-il le préférer bio ?
Le chou frisé fait partie des légumes-feuilles qui retiennent les pesticides. Si le budget le permet, le bio se justifie. Sinon, lavez bien sous l'eau courante. La différence nutritionnelle reste minime, c'est surtout l'exposition aux résidus qui change.