Chou de Bruxelles : calories et valeurs nutritionnelles
Chou de Bruxelles : les points clés
Chou de Bruxelles : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou de Bruxelles sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou de Bruxelles
| Énergie | 44 kcal |
|---|---|
| Énergie | 184 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 3,4 g |
| Glucides | 4,6 g |
| — dont sucres | 2,2 g |
| — dont amidon | 1,0 g |
| Fibres | 3,8 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,06 g |
| Calcium | 42 mg |
|---|---|
| Fer | 1,4 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 69 mg |
| Potassium | 389 mg |
| Sodium | 25 mg |
| Zinc | 0,42 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,34 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | 1,3 µg |
| Vitamine A (ER) | 38 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 450 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 177 µg |
| Vitamine C | 85 mg |
| B1 thiamine | 0,14 mg |
| B2 riboflavine | 0,09 mg |
| B3 niacine | 0,75 mg |
| B5 pantothénique | 0,31 mg |
| B6 | 0,22 mg |
| B9 folates (eq) | 61 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,06 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,15 g |
| Oméga-3 ALA | 0,12 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,04 g |
| Palmitique (16:0) | 0,05 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou de Bruxelles dans le régime méditerranéen
Chou de Bruxelles : la petite bombe nutritionnelle qu'on continue de bouder
Beaucoup de gens les détestent. Souvenirs d'enfance, cuisson trop longue, odeur de soufre dans la cuisine. Le chou de Bruxelles paie cher des décennies de mauvaise préparation.
C'est dommage. Parce que côté nutrition, il joue dans la cour des très grands. 43,9 kcal pour 100 g et un profil minéral-vitamines qui rivalise avec n'importe quel super-aliment vendu trois fois plus cher.
Je vous explique.
Ce que contient le chou de Bruxelles - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
43,9 kcal. Très peu. Et pourtant 3,38 g de protéines végétales - c'est élevé pour un légume vert. Les glucides plafonnent à 4,59 g, dont 2,2 g de sucres seulement. Les lipides sont quasi inexistants (0,3 g).
Les fibres : 3,8 g. À comparer avec 2,6 g pour le brocoli. Le chou de Bruxelles fait mieux.
Côté minéraux, c'est dense. 389 mg de potassium - plus qu'une banane à poids égal. 42 mg de calcium, 23 mg de magnésium, 1,4 mg de fer. Sur les oligoéléments, 0,42 mg de zinc et 1,32 µg de sélénium.
Et là où ça devient sérieux : 85 mg de vitamine C pour 100 g. C'est plus qu'une orange. 177 µg de vitamine K1 - une assiette couvre largement les besoins quotidiens. 61 µg de folates (B9), 450 µg de bêta-carotène.
Peu de gens le savent.
Pourquoi les crucifères intéressent autant les chercheurs
Le chou de Bruxelles fait partie de la famille des crucifères, avec le brocoli, le chou-fleur, le chou kale. Ces légumes contiennent des glucosinolates - des composés soufrés que l'organisme transforme en sulforaphane et indoles à la mastication.
C'est cette chimie-là qui intéresse les chercheurs depuis vingt ans.
Lai et son équipe ont publié en 2025 une méta-analyse sur les crucifères et le cancer du côlon. Dose-réponse. Résultat : plus la consommation est élevée, plus le risque diminue. La courbe est nette.
Ren et son équipe, en 2024, ont compilé les études observationnelles sur les cancers gastro-intestinaux. Même direction. Effet protecteur documenté sur l'œsophage, l'estomac, le côlon.
Zhang et son équipe, toujours en 2024, ont regardé du côté du pancréas. Méta-analyse mise à jour. Réduction du risque associée à la consommation régulière de crucifères. C'est cohérent avec les autres travaux.
Je vais être nette sur les limites. Ce sont majoritairement des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le chou de Bruxelles cause une baisse du risque. Elles montrent une association robuste, reproduite sur des populations différentes. Pour un YMYL nutrition, c'est ce qu'on a de plus solide aujourd'hui.
Suffisant pour en mettre dans son assiette régulièrement.
Chou de Bruxelles et régime méditerranéen
On l'associe spontanément à la cuisine du Nord. À tort. Les choux ont leur place dans toutes les diètes traditionnelles d'Europe, et le régime méditerranéen au sens large intègre tous les légumes verts à feuilles ou en pommes.
Aune et son équipe ont publié en 2017 la grosse méta-analyse fruits et légumes - 2 millions de participants. 800 g par jour, soit 10 portions, ramenait la mortalité totale de 31 %. Les maladies cardiovasculaires, de 24 %.
Le chou de Bruxelles coche toutes les cases : fibres, vitamine K, folates, potassium. Aucun lipide saturé. Profil parfaitement aligné sur ce que recommande le PNNS.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine, en accompagnement. Portion de 150 g cuits.
Comment cuisiner le chou de Bruxelles
L'erreur classique : trop cuire à l'eau bouillante. Résultat - ça devient mou, soufré, indigeste. La vapeur courte ou la poêle, sans hésitation.
- Laver. Retirer feuilles abîmées. Couper la base.
- Inciser une croix sur le pied. Cuisson plus rapide.
- Vapeur 8-10 min. Pas plus. Doivent rester fermes.
- Poêle. Huile d'olive, ail, sel. 5 min vif.
- Servir tiède. Filet de citron par-dessus.
Variante : couper en deux, rôtir au four 200°C, 20 min avec huile d'olive. Croustillant dehors, fondant dedans. Rien à voir avec ceux de la cantine.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Lai et al., 2025 - Crucifères et risque de cancer du côlon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40790161/ - Ren et al., 2024 - Crucifères et cancers gastro-intestinaux (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38051036/ - Zhang et al., 2024 - Crucifères et cancer du pancréas (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39078523/
Questions fréquentes sur Chou de Bruxelles
Le chou de Bruxelles fait-il vraiment ballonner ?
Oui pour certains. Les glucosinolates et les fibres (3,8 g pour 100 g) fermentent dans le côlon. La solution : commencer par de petites portions (50-80 g) et augmenter progressivement. Bien cuit, bien mâché, le problème s'atténue dans la majorité des cas.
Cru ou cuit, lequel garde le plus de nutriments ?
Cru, on garde 100 % de la vitamine C (85 mg) et des glucosinolates. Cuit vapeur courte, on en perd 20 à 30 %. Bouilli longtemps, jusqu'à 50 %. La vapeur reste le meilleur compromis. Crus en salade râpée, c'est excellent aussi - peu de gens essaient.
Combien de portions par semaine sont recommandées ?
1 à 2 fois par semaine en assiette de 150 g cuits suffit. Au-delà, pas de bénéfice supplémentaire démontré, et l'inconfort digestif peut s'installer. Le PNNS recommande 5 portions de fruits et légumes par jour - varier les couleurs reste plus important que multiplier le même légume.
Le chou de Bruxelles est-il intéressant pendant la grossesse ?
Oui, surtout pour les folates - 61 µg pour 100 g. La vitamine B9 est cruciale en début de grossesse pour la fermeture du tube neural. Une portion de 150 g apporte autour de 90 µg, un complément utile aux 400 µg recommandés. À cuire correctement pour limiter l'inconfort digestif fréquent à cette période.