Chou blanc : calories et valeurs nutritionnelles
Chou blanc : les points clés
Chou blanc : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Chou blanc sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Chou blanc
| Énergie | 35 kcal |
|---|---|
| Énergie | 147 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 4,6 g |
| — dont sucres | 4,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 3,5 g |
| Lipides | 0,60 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | 59 mg |
|---|---|
| Fer | 0,30 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 33 mg |
| Potassium | 240 mg |
| Sodium | 13 mg |
| Zinc | 0,16 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 9,6 µg |
| Vitamine C | 8,9 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,18 mg |
| B6 | 0,17 mg |
| B9 folates (eq) | 70 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,27 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,17 g |
| AG poly-insaturés | 0,10 g |
| Oméga-3 ALA | 0,04 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,06 g |
| Palmitique (16:0) | 0,17 g |
| Stéarique (18:0) | 0,07 g |
| Oléique (18:1) | 0,16 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Chou blanc dans le régime méditerranéen
Chou blanc : ce légume modeste qui mérite mieux que la choucroute
Le chou blanc traîne une réputation de légume rustique, lourd, paysan. C'est dommage. Parce qu'à 35,2 kcal pour 100 g, c'est l'un des légumes les moins caloriques de l'étal, avec un profil nutritionnel qui colle parfaitement aux recommandations actuelles.
Et pourtant, on le boude.
Sophie va le défendre.
Ce que contient le chou blanc - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chou blanc cru.
35,2 kcal. Quasi rien. Vous pouvez en manger une grosse assiette sans culpabiliser.
3,5 g de fibres. C'est solide pour un légume aussi peu calorique. Solubles et insolubles.
4,63 g de glucides dont 4,2 g de sucres naturels. Le reste, ce sont les fibres.
1,38 g de protéines et 0,6 g de lipides. Profil typique d'un légume vert.
Côté minéraux, le chou blanc joue dans la cour des légumes denses : 240 mg de potassium, 59 mg de calcium, 11 mg de magnésium. Pas extraordinaire, mais cohérent.
Et 8,88 mg de vitamine C pour 100 g. Moins que le brocoli, mais réel.
Le détail qu'on oublie : 69,6 µg de folates (vitamine B9). Une portion de 200 g de chou cru en salade, c'est 35 % des besoins quotidiens couverts. La B9, les Français en manquent.
Pourquoi les crucifères intéressent autant les chercheurs
Le chou blanc fait partie de la famille des crucifères. Comme le brocoli, le chou-fleur, le chou kale.
Cette famille intéresse les chercheurs depuis vingt ans.
La raison : les glucosinolates. Des composés soufrés qu'on transforme en sulforaphane et indole-3-carbinol quand on mâche le légume cru ou peu cuit. Ces molécules sont étudiées pour leur potentiel anticancéreux.
Baladia et son équipe ont publié en 2024 une méta-analyse sur les crucifères et le risque de cancer. Études d'observation regroupées. Question posée : la consommation régulière réduit-elle le risque ? Réponse : signal cohérent sur plusieurs cancers digestifs et urinaires. Effet modéré mais reproductible.
Je vous arrête tout de suite. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que manger du chou blanc prévient le cancer.
Ce qu'elles montrent : les gros consommateurs de crucifères ont statistiquement moins de certains cancers. Le mécanisme biologique tient debout. Le signal est constant.
Suffisant pour en mettre dans son assiette plusieurs fois par semaine.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur le volet général "fruits et légumes", Aune et son équipe ont compilé en 2017 plus de 2 millions de participants. 800 g par jour de fruits et légumes : 31 % de mortalité totale en moins, 24 % de maladies cardiovasculaires en moins.
C'est massif.
Le chou blanc participe à ce score, comme tout légume. Pas plus, pas moins.
Sur le versant cardiovasculaire spécifique, l'étude PREDIMED 2013 a suivi 7 447 participants à haut risque. 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins dans le bras méditerranéen.
Le chou blanc n'est pas un protagoniste de PREDIMED. Mais il appartient au socle légumes du régime méditerranéen.
Chou blanc et régime méditerranéen
On l'associe plus volontiers à l'Europe centrale et à la choucroute alsacienne. C'est une erreur de cadrage.
Le chou est cultivé sur tout le bassin méditerranéen depuis l'Antiquité. Les Romains l'utilisaient déjà cru ou cuit. Il fait partie des légumes-feuilles du PNNS, qui recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine. En crudité ou cuit court. Portion : 150 à 200 g.
À 35,2 kcal pour 100 g et 3,5 g de fibres, c'est un des meilleurs rapports satiété/calories de l'étal.
En pratique : comment le choisir, le garder
Choisir un chou ferme, lourd dans la main, feuilles serrées et brillantes. Une feuille molle ou jaunie : on passe.
Au frigo, dans le bac à légumes, il tient 1 à 2 semaines entier. Coupé, l'oxydation accélère. À consommer dans les 3 jours.
Pour préserver les glucosinolates, deux règles. Couper finement juste avant cuisson. Cuire court ou cru.
L'eau bouillante longue détruit la vitamine C et lessive les composés actifs. La vapeur courte ou la cuisson sautée rapide gardent l'essentiel.
Comment cuisiner le chou blanc
- Retirer feuilles abîmées. Couper en quartiers. Enlever le trognon.
- Émincer finement, 2-3 mm. Couteau bien aiguisé.
- Vapeur 6-8 min. Ou poêle avec huile d'olive, 5 min vif.
- Saler en fin de cuisson. Citron, cumin, ail.
- En cru, masser 5 min avec sel + huile. S'attendrit.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Crucifères et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Chou blanc
Le chou blanc fait-il vraiment ballonner ?
Oui, chez certaines personnes. Les fibres (3,5 g pour 100 g) et les composés soufrés fermentent dans le côlon. La cuisson vapeur réduit l'effet. Commencer par petites portions de 100 g, augmenter progressivement.
Cru ou cuit, qu'est-ce qui est mieux ?
Les deux. Cru, on garde la vitamine C (8,88 mg) et les glucosinolates intacts. Cuit court, on facilite la digestion. L'idéal : alterner. Coleslaw une fois, poêlée une autre.
Le chou blanc est-il bon pour maigrir ?
35,2 kcal pour 100 g, 3,5 g de fibres, 92 % d'eau. Sur le papier, c'est parfait pour la satiété à faible coût calorique. Reste qu'aucun aliment ne fait maigrir tout seul. C'est le contexte alimentaire global qui compte.
Peut-on en manger tous les jours ?
Oui, sans souci, en variant les modes de préparation. 100 à 200 g quotidiens entrent dans les recommandations PNNS de 5 portions de fruits et légumes par jour. Personnes sous anticoagulants : surveiller la vitamine K1 (9,6 µg pour 100 g), en parler à son médecin.