Carotte : calories et valeurs nutritionnelles
Carotte : les points clés
Carotte : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Carotte sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Carotte
| Énergie | 30 kcal |
|---|---|
| Énergie | 127 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 0,78 g |
| Glucides | 5,2 g |
| — dont sucres | 4,9 g |
| — dont amidon | 0,16 g |
| Fibres | 2,9 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,12 g |
| Calcium | 36 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 25 mg |
| Potassium | 274 mg |
| Sodium | 49 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,10 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 1100 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 13200 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 6,5 µg |
| Vitamine C | 3,7 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,41 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,14 mg |
| B9 folates (eq) | 11 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,15 g |
| Palmitique (16:0) | 0,15 g |
| Stéarique (18:0) | 0,15 g |
| Oléique (18:1) | 0,15 g |
| Arachidonique | 0,15 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Carotte dans le régime méditerranéen
Carotte : ce que la science dit vraiment d'un légume qu'on croit connaître
La carotte, on la met dans les soupes des enfants et on l'oublie. Pourtant, c'est l'un des légumes les plus densément chargés en bêta-carotène du rayon. 30,2 kcal pour 100 g, et 13 200 µg de bêta-carotène - chiffre que peu de légumes affichent.
Je vous explique.
Ce que contient la carotte - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 30,2 kcal pour 100 g. Très faible. Une carotte moyenne pèse 80 g - on est à 24 kcal.
Glucides : 5,16 g, dont 4,85 g de sucres. La quasi-totalité des glucides, c'est du sucre. Naturel, mais réel.
Protéines : 0,78 g. Anecdotique. La carotte n'est pas une source de protéines.
Fibres : 2,9 g pour 100 g. Honnête. Solubles et insolubles.
Bêta-carotène : 13 200 µg. C'est le chiffre qui change tout. Très peu de légumes atteignent ce niveau.
Côté minéraux : 274 mg de potassium, 36,2 mg de calcium, 13,6 mg de magnésium. Le potassium domine - utile pour la tension.
Le bêta-carotène, vrai atout de la carotte
13 200 µg pour 100 g. Pour mémoire, l'organisme convertit le bêta-carotène en vitamine A selon ses besoins.
C'est cette densité qui intéresse la recherche.
Ojobor et son équipe ont publié en 2025 une revue systématique avec méta-analyse sur la consommation de carotte et l'incidence du cancer. Études prospectives uniquement. Conclusion : association négative constante entre consommation de carotte et risque de cancer, tous types confondus. Pas un effet spectaculaire, mais reproductible.
Xu et son équipe en 2019 avaient regardé du côté du cancer du poumon. Méta-analyse d'études observationnelles. Risque diminué chez les consommateurs réguliers.
Chen et son équipe, en 2018, ont fait le même exercice sur le cancer du sein. Tendance protectrice modérée mais cohérente.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la carotte cause une baisse du risque de cancer. Les gros consommateurs de carottes mangent souvent plus de légumes en général, fument moins, bougent plus. La carotte est peut-être un marqueur plutôt qu'un acteur direct.
Reste que la cohérence entre trois méta-analyses récentes, sur trois cancers différents, n'est pas anodine. Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données fruits/légumes : 800 g par jour pour viser une réduction de 31 % de la mortalité totale. La carotte trouve sa place dans cette logique de volume végétal.
Carotte et régime méditerranéen
La carotte n'est pas typiquement crétoise, mais elle s'inscrit pleinement dans la logique méditerranéenne. Beaucoup de légumes, denses en micronutriments, peu caloriques.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les légumes - dont la carotte - faisaient partie du paquet.
Fréquence raisonnable : 3 à 5 fois par semaine. Portion : 100 à 150 g, crues ou cuites.
Comment cuisiner la carotte
- Brosser sous l'eau. Peler si non bio.
- Couper en rondelles ou bâtonnets, 1 cm.
- Vapeur 12-15 min. Préserve le bêta-carotène.
- Ajouter un filet d'huile d'olive. Le bêta-carotène est liposoluble.
- Saler peu. Servir tiède ou froid.
L'huile d'olive n'est pas du folklore : sans matière grasse, l'absorption du bêta-carotène chute. C'est documenté.
Crue ou cuite ?
Les deux ont leur intérêt. Crue, on garde la vitamine C (3,73 mg pour 100 g - modeste). Cuite, le bêta-carotène devient mieux absorbé car les parois cellulaires se cassent.
Mon conseil pratique : alterner. Râpée au déjeuner, en soupe le soir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Ojobor et al., 2025 - Consommation de carotte et incidence du cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38104588/ - Xu et al., 2019 - Consommation de carotte et risque de cancer du poumon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31552816/ - Chen et al., 2018 - Carotte et cancer du sein (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30212943/ - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Carotte
La carotte fait-elle vraiment grossir le soir ?
Non. 30,2 kcal pour 100 g, c'est dérisoire. L'idée vient de son goût sucré, mais 4,85 g de sucres pour 100 g restent négligeables. Une carotte le soir n'a aucun impact sur le poids.
Faut-il préférer les carottes bio ?
Oui si vous mangez la peau, qui concentre une partie des résidus de pesticides. Sinon, brosser et peler limite l'exposition. Le profil nutritionnel reste identique - 13 200 µg de bêta-carotène dans les deux cas.
Manger trop de carottes peut-il jaunir la peau ?
Vrai, mais il faut en abuser. La caroténodermie apparaît au-delà de 30 mg de bêta-carotène par jour pendant plusieurs semaines, soit environ 200 g de carottes quotidiennes. C'est bénin et réversible en quelques jours.
Le jus de carotte vaut-il la carotte entière ?
Non. Le jus perd la quasi-totalité des 2,9 g de fibres. Il garde le bêta-carotène et le potassium (274 mg pour 100 g), mais l'effet sur la satiété et la glycémie disparaît. Préférer la carotte entière au quotidien.