Brocoli : calories et valeurs nutritionnelles
Brocoli : les points clés
Brocoli : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Brocoli sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Brocoli
| Énergie | 32 kcal |
|---|---|
| Énergie | 134 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 2,9 g |
| Glucides | 2,2 g |
| — dont sucres | 1,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,36 g |
| Sel | 0,08 g |
| Calcium | 48 mg |
|---|---|
| Fer | 0,81 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 66 mg |
| Potassium | 321 mg |
| Sodium | 30 mg |
| Zinc | 0,41 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,22 mg |
| Iode | 3,6 µg |
| Sélénium | 1,2 µg |
| Vitamine A (ER) | 30 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 361 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 102 µg |
| Vitamine C | 91 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,12 mg |
| B3 niacine | 0,64 mg |
| B5 pantothénique | 0,55 mg |
| B6 | 0,17 mg |
| B9 folates (eq) | 67 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,05 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,10 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Brocoli dans le régime méditerranéen
Brocoli : la bombe nutritionnelle du régime méditerranéen
Le brocoli, c'est 31,9 kcal pour 100 g. Trois fois rien. Et pourtant, c'est l'un des légumes les plus denses en nutriments qu'on puisse mettre dans son assiette.
91,2 mg de vitamine C, 102 µg de vitamine K1, 67 µg de folates. Pour 100 g qui ne pèsent quasiment rien sur le compteur calorique.
Ce que contient le brocoli - les vrais chiffres
D'après ANSES-CIQUAL 2025 :
Énergie : 31,9 kcal pour 100 g. Quasi rien. Protéines : 2,9 g. Énorme pour un légume. Glucides : 2,15 g dont 1,7 g de sucres. Presque inexistant. Fibres : 2,6 g. Solides. Lipides : 0,36 g. Négligeable.
Côté micronutriments, c'est là que ça devient intéressant. 91,2 mg de vitamine C - plus qu'une orange, à poids égal. 102 µg de vitamine K1, soit l'équivalent des besoins journaliers couverts en une seule portion. 67 µg de folates (vitamine B9). 47,5 mg de calcium. 23 mg de magnésium. 321 mg de potassium.
Peu de gens le savent, mais le brocoli rivalise avec certains produits laitiers sur le calcium végétal biodisponible.
Le sulforaphane, la molécule qui intéresse les chercheurs
Le brocoli contient un précurseur, la glucoraphanine. Quand on coupe ou mâche le légume, une enzyme la transforme en sulforaphane. C'est cette molécule qui attire l'attention depuis vingt ans.
Baladia et son équipe ont compilé en 2024 les études observationnelles sur brocoli et risque de cancer. Méta-analyse, plusieurs cohortes regroupées. Résultat : association inverse modérée mais consistante avec plusieurs cancers, notamment digestifs et urinaires. Données reproductibles.
Traka, en 2019, a regardé du côté de la prostate. Essai randomisé, 12 mois, supplémentation en glucoraphanine chez des hommes en surveillance active. Modifications des profils transcriptionnels prostatiques observées. C'est mécanistique, pas curatif.
Le verdict honnête : ce ne sont pas des preuves que le brocoli prévient le cancer. Ce sont des signaux convergents qui justifient d'en manger régulièrement.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Aune et son équipe ont publié en 2017 la grosse méta-analyse fruits et légumes. 2 millions de participants compilés. 800 g par jour : -31% mortalité totale, -24% maladies cardiovasculaires. C'est solide.
Mais c'est l'effet "fruits et légumes en général". Pas le brocoli isolé.
Pour le brocoli seul, les essais cliniques restent petits. Wang en 2022 a testé un extrait riche en isothiocyanates avant chirurgie chez des patientes atteintes de cancer du sein. Modifications biologiques visibles. Mais on parle d'extrait concentré, pas de brocoli vapeur du dimanche.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que le brocoli cause une réduction du risque. Ce qu'elles montrent : les gens qui en mangent beaucoup vont globalement mieux. Suffisant pour en mettre 3 à 4 fois par semaine dans l'assiette.
Brocoli et régime méditerranéen
Le brocoli n'est pas crétois d'origine. Il vient d'Italie du Sud, cultivé dès l'Antiquité romaine. Aujourd'hui on le retrouve partout sur le pourtour méditerranéen.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Densité élevée en micronutriments. Quasi pas de calories. Beaucoup de fibres pour la portion. Et zéro sucre ajouté, évidemment.
Estruch et son équipe, sur PREDIMED en 2013, n'ont pas isolé le brocoli. Mais le régime méditerranéen riche en légumes verts a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs sur 7 447 participants suivis 4,8 ans. Le brocoli fait partie du paquet.
3 à 4 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g cuits. C'est une recommandation raisonnable.
Comment cuisiner le brocoli
- Détailler en petits bouquets. Tiges en rondelles fines.
- Vapeur 5-7 minutes. Pas plus. Le brocoli doit rester croquant.
- Refroidir à l'eau glacée si on veut garder le vert vif.
- Assaisonner. Huile d'olive, ail, citron, sel.
- Servir tiède ou froid en salade.
L'eau bouillante : à éviter. La vitamine C part dans l'eau de cuisson. Vapeur ou poêlée rapide, c'est mieux.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Baladia et al., 2024 - Consommation de brocoli et risque de cancer (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892516/ - Wang et al., 2022 - Extrait de pousses de brocoli chez des patientes atteintes de cancer du sein (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35475592/ - Traka et al., 2019 - Brocoli riche en glucoraphanine et cancer de la prostate, essai ESCAPE (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982861/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Brocoli
Le brocoli surgelé garde-t-il ses nutriments ?
Oui, et parfois mieux que le frais qui traîne plusieurs jours. Le surgelé est blanchi puis congelé rapidement, ce qui fixe la vitamine C. Une portion de 150 g surgelée apporte autour de 130 mg de vitamine C. Verdict : sans hésitation pour le quotidien.
Le brocoli cru est-il meilleur que cuit ?
Pas si simple. Cru, il garde toute sa vitamine C - 91,2 mg pour 100 g. Mais le sulforaphane se libère mieux après une cuisson vapeur courte (3-4 min) qui inactive partiellement une enzyme antagoniste. Le bon compromis : cuisson vapeur très courte.
Combien de brocoli par semaine ?
3 à 4 portions de 150 g, soit l'équivalent de deux assiettes complètes. C'est un repère méditerranéen classique. Au-delà, pas de bénéfice supplémentaire prouvé. En dessous, on passe à côté des micronutriments clés.
Le brocoli donne-t-il des ballonnements ?
Chez certaines personnes, oui. Il contient des fibres fermentescibles et des composés soufrés. Solution : commencer par de petites portions cuites bien tendres. Le cru est moins toléré que la vapeur. Si les ballonnements persistent, en parler à un médecin.