Betterave rouge : calories et valeurs nutritionnelles
Betterave rouge : les points clés
Betterave rouge : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Betterave rouge sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Betterave rouge
| Énergie | 40 kcal |
|---|---|
| Énergie | 169 kJ |
| Eau | 88 g |
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 6,3 g |
| — dont sucres | 6,3 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,8 g |
| Lipides | 0,17 g |
| Sel | 0,20 g |
| Calcium | 16 mg |
|---|---|
| Fer | 0,80 mg |
| Magnésium | 23 mg |
| Phosphore | 40 mg |
| Potassium | 325 mg |
| Sodium | 78 mg |
| Zinc | 0,35 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,33 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,7 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 20 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,20 µg |
| Vitamine C | 4,9 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,04 mg |
| B3 niacine | 0,33 mg |
| B5 pantothénique | 0,16 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 109 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,03 g |
| AG poly-insaturés | 0,06 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,05 g |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,03 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Betterave rouge dans le régime méditerranéen
Betterave rouge : ce que la science dit vraiment de ce légume racine
La betterave rouge a quitté le rayon des conserves vinaigrées pour devenir l'un des légumes les plus étudiés en cardiologie. Avec 40,2 kcal pour 100 g, c'est un légume racine léger - mais pas anodin.
Sa couleur intense ne sert pas qu'à tacher les nappes. Elle signale une concentration en nitrates et en pigments bétalaïnes qui intéresse les chercheurs depuis vingt ans.
Je vous explique.
Ce que contient la betterave rouge - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
40,2 kcal pour 100 g. C'est faible. Comparable à la carotte, plus dense que la courgette.
Glucides : 6,34 g. Dont 6,34 g de sucres - autrement dit, la totalité des glucides est sous forme de sucres simples. C'est ce qui donne ce goût sucré caractéristique cru ou cuit.
Fibres : 2,8 g. Correct pour un légume racine. Elles ralentissent l'absorption des sucres.
Protéines : 1,61 g. Anecdotique. On ne mange pas la betterave pour ça.
Côté minéraux, le potassium domine à 325 mg pour 100 g. Suivi du magnésium à 23 mg et du calcium à 16 mg. Le fer plafonne à 0,8 mg - le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal, c'est documenté.
Le folate, lui, surprend. 109 µg pour 100 g. Plus de la moitié des besoins quotidiens dans une assiette de 200 g. Peu de gens le savent.
Le vrai sujet scientifique : les nitrates
C'est là que la betterave devient intéressante.
Elle concentre des nitrates inorganiques que l'organisme convertit en oxyde nitrique. Cet oxyde nitrique relaxe les vaisseaux sanguins. Conséquence : la pression artérielle baisse.
Ce n'est pas une promesse de magazine bien-être. C'est mesuré.
Bahrami et son équipe ont compilé les essais cliniques disponibles en 2021 sur la supplémentation en nitrates de betterave. La méta-analyse confirme une baisse de la pression artérielle systolique chez les sujets supplémentés. L'effet est reproductible.
Plus récemment, Pinheiro et son équipe, en 2025, ont suivi des femmes ménopausées pendant 12 semaines. Supplémentation quotidienne en nitrates alimentaires. Résultat : amélioration de la rigidité artérielle carotidienne. Données solides sur une population à risque cardiovasculaire élevé.
Delgado Spicuzza et son équipe, en 2024, ont regardé du côté de l'effet aigu - pas chronique. Une seule prise. Protection endothéliale face à l'ischémie-reperfusion chez des femmes ménopausées. C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Ces résultats portent sur des supplémentations contrôlées, souvent en jus concentré. Pas sur deux rondelles de betterave dans une salade composée.
L'effet existe. Mais il dépend de la dose.
Pour atteindre des concentrations efficaces, il faut consommer la betterave régulièrement et en quantité réelle - pas en garniture symbolique. La cuisson à l'eau prolongée fait fuir une partie des nitrates dans le bouillon de cuisson.
Aune et son équipe, dans une méta-analyse de 2017 portant sur près de 2 millions de participants, ont confirmé qu'une consommation élevée de fruits et légumes (autour de 800 g/jour) réduit la mortalité totale de 31 %. La betterave entre dans ce cadre. Elle ne fait pas tout, mais elle compte.
Betterave rouge et régime méditerranéen
La betterave est cultivée sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Romains, Grecs, populations du Maghreb : elle fait partie du paysage culinaire.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases. Faible densité calorique. Riche en potassium. Source de folates. Compatible avec une assiette composée d'huile d'olive, de céréales complètes et de légumineuses.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. La betterave, comme tous les légumes-racines colorés, fait partie de cette logique alimentaire.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Portion de 100 à 150 g cuite.
Comment cuisiner la betterave rouge
- Brosser sous l'eau. Garder la peau.
- Four 180°C. Papier alu, 45 min à 1 h.
- Laisser tiédir. Peler à la main.
- Couper en cubes ou tranches. Filet d'huile d'olive, vinaigre, sel.
La cuisson au four préserve mieux les nitrates et les bétalaïnes que la cuisson à l'eau. Crue râpée, c'est encore mieux côté micronutriments. Vapeur 25 min : bon compromis.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Bahrami et al., 2021 - Nitrates de betterave et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34119659/ - Pinheiro et al., 2025 - Nitrates alimentaires et rigidité artérielle chez les femmes ménopausées (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40066813/ - Delgado Spicuzza et al., 2024 - Nitrates alimentaires et protection endothéliale (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38901043/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Betterave rouge
La betterave fait-elle vraiment baisser la tension ?
Oui, l'effet est documenté par plusieurs essais cliniques, notamment la méta-analyse de Bahrami (2021). Les nitrates inorganiques de la betterave se transforment en oxyde nitrique vasodilatateur. Mais l'effet est dose-dépendant : il faut une consommation régulière et significative, pas une rondelle décorative.
Pourquoi les urines deviennent-elles rouges après en avoir mangé ?
C'est la béturie. Les pigments bétalaïnes traversent le système digestif et sont éliminés tels quels chez 10 à 14 % des personnes. Sans danger. Cela peut signaler une absorption de fer un peu différente, mais ce n'est pas systématique.
La betterave est-elle trop sucrée pour les diabétiques ?
6,34 g de glucides pour 100 g, c'est modéré. Les fibres (2,8 g) ralentissent l'absorption. Une portion de 100-150 g cuite pose rarement problème dans une assiette équilibrée. À voir avec son médecin si insulinothérapie.
Faut-il la manger crue ou cuite ?
Crue râpée, on garde tous les folates (109 µg pour 100 g) et la vitamine C (4,9 mg). Cuite au four, on préserve les nitrates. Cuite à l'eau longtemps, on perd une partie des deux. Alterner les modes de cuisson reste l'option la plus simple.