Banane plantain : calories et valeurs nutritionnelles
Banane plantain : les points clés
Banane plantain : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Banane plantain sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Banane plantain
| Énergie | 132 kcal |
|---|---|
| Énergie | 557 kJ |
| Eau | 65 g |
| Protéines | 1,3 g |
| Glucides | 30 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | 24 g |
| Fibres | 2,3 g |
| Lipides | 0,37 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 3,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,60 mg |
| Magnésium | 37 mg |
| Phosphore | 34 mg |
| Potassium | 499 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 0,14 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | — |
| Iode | 2,5 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 38 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 457 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,70 µg |
| Vitamine C | 18 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,69 mg |
| B5 pantothénique | 0,26 mg |
| B6 | 0,30 mg |
| B9 folates (eq) | 22 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,14 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,03 g |
| AG poly-insaturés | 0,07 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,10 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Banane plantain dans le régime méditerranéen
La banane plantain pèse 132 kcal pour 100 g cuite. Trois fois plus qu'une courgette, presque autant qu'une portion de pomme de terre. Et pourtant, en France, on continue de la confondre avec la banane dessert.
Ce n'est pas le même fruit. Pas le même usage. Pas le même profil.
Ce que contient la banane plantain - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g cuite.
Énergie : 132 kcal. Densité moyenne, équivalente à un féculent doux. Glucides : 29,6 g. C'est le poste principal. Trois fois plus qu'une banane dessert classique. Protéines : 1,3 g. Anecdotique. La plantain n'est pas une source de protéines. Lipides : 0,37 g. Quasi nul. Dont 0,14 g de saturés seulement. Fibres : 2,3 g. Correct sans être spectaculaire.
Côté minéraux, le potassium domine : 499 mg pour 100 g. C'est un vrai plus pour la régulation tensionnelle. Le magnésium suit à 37 mg, et le fer à 0,6 mg reste modeste comme dans la plupart des végétaux.
Le bêta-carotène mérite qu'on s'arrête : 457 µg pour 100 g. Peu de gens le savent, mais c'est ce qui donne sa teinte jaune-orangée à la chair une fois cuite.
Un féculent déguisé en fruit
Voilà ce qu'il faut comprendre. La banane plantain n'est pas un dessert. Elle se cuisine comme une pomme de terre, et son profil nutritionnel le confirme : 29,6 g de glucides, peu de sucres simples quand elle est verte, et une cuisson obligatoire pour la rendre digeste.
Verte, elle est riche en amidon résistant. Mûre, l'amidon se transforme en sucres. Le profil glucidique évolue avec la maturité.
Dans les Antilles, en Afrique de l'Ouest, en Amérique latine, c'est l'aliment de base. Comme le riz l'est en Asie, comme le pain l'est en France.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Il n'y a pas de méta-analyse spécifique à la banane plantain comparable à celles disponibles sur les fruits et légumes en général.
Aune et son équipe ont publié en 2017 une revue systématique sur 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour, soit 10 portions. Réduction de 31 % de la mortalité totale. 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires. Données solides.
Mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'un aliment précis cause l'effet protecteur. La banane plantain s'inscrit dans ce contexte général, sans données isolées robustes.
Ce qui est documenté, en revanche, c'est l'effet du potassium sur la pression artérielle. 499 mg pour 100 g, c'est un apport intéressant.
Banane plantain et régime méditerranéen
Pas méditerranéenne au sens géographique. Mais le régime méditerranéen, dans sa logique, accueille tous les féculents végétaux non transformés, cuits simplement, accompagnés d'huile d'olive et de légumes.
La plantain rentre dans ce cadre. Pas tous les jours. 1 à 2 fois par semaine en alternance avec la pomme de terre, le riz complet, les légumineuses.
Portion raisonnable : 150 à 200 g cuits. Ça fait environ 200 à 265 kcal pour la portion.
Comment cuisiner la banane plantain
- Choisir verte pour saler, jaune-tachetée pour sucrer. Étape 2 : Inciser la peau dans le sens de la longueur. Étape 3 : Peler sous l'eau tiède, la peau colle. Étape 4 : Couper en rondelles de 1 cm. Étape 5 : Cuire à la poêle, huile d'olive, 4 min par face.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Banane plantain
La banane plantain fait-elle grossir ?
Pas plus qu'une pomme de terre. 132 kcal pour 100 g cuite, c'est une densité de féculent classique. Le problème vient de la friture profonde, pratique courante : on peut alors doubler les calories. Cuite à la poêle avec un filet d'huile d'olive, elle reste raisonnable.
Peut-on la manger crue ?
Non. Sa teneur élevée en amidon la rend indigeste à cru, même très mûre. La cuisson est obligatoire pour casser l'amidon résistant. Vapeur, four, poêle ou bouillie : tous les modes fonctionnent.
Plantain ou banane dessert, quelle différence ?
Botaniquement proches, nutritionnellement très différentes. La banane dessert pèse 88 kcal pour 100 g, la plantain 132 kcal. Surtout, la plantain ne se mange jamais crue et contient bien plus d'amidon. Ce sont deux aliments distincts.
Convient-elle aux diabétiques ?
En portion contrôlée, oui. 100 à 150 g cuits par repas, accompagnés de protéines et de légumes verts pour ralentir l'absorption. La forme verte, plus riche en amidon résistant, est généralement mieux tolérée que la forme très mûre.