Bambou : calories et valeurs nutritionnelles
Bambou : les points clés
Bambou : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Bambou sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Bambou
| Énergie | 29 kcal |
|---|---|
| Énergie | 122 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 2,6 g |
| — dont sucres | 2,6 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,2 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 13 mg |
|---|---|
| Fer | 0,50 mg |
| Magnésium | 3,0 mg |
| Phosphore | 59 mg |
| Potassium | 533 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
| Cuivre | 0,19 mg |
| Manganèse | 0,26 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 1,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 12 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 4,0 mg |
| B1 thiamine | 0,15 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 0,60 mg |
| B5 pantothénique | 0,16 mg |
| B6 | 0,24 mg |
| B9 folates (eq) | 7,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,07 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,13 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,05 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Bambou dans le régime méditerranéen
Bambou : un légume oublié à 29 kcal qui mérite mieux que la conserve fade
Les pousses de bambou, en France, c'est presque toujours en boîte. Tranchées, blanchâtres, un peu acides. Pas terrible. Pourtant, fraîches ou bien préparées, elles font partie des légumes les moins caloriques du rayon : 29,1 kcal pour 100 g.
Je vous explique.
Ce que contient le bambou - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
29,1 kcal pour 100 g. Quasiment de l'eau qui croque. Très peu de gens réalisent à quel point c'est léger.
2,6 g de protéines. Pour un légume, c'est honorable. Plus que la courgette (1,2 g), à égalité avec le brocoli.
2,57 g de glucides dont 2,57 g de sucres - autrement dit, pas de glucides complexes, juste un peu de sucres naturels.
2,2 g de fibres. Niveau correct, ni exceptionnel ni ridicule. De quoi nourrir le microbiote sans agresser les intestins fragiles.
Côté minéraux, le potassium domine largement : 533 mg pour 100 g. C'est énorme pour un légume. Plus qu'une banane (358 mg). Le phosphore suit à 59 mg, le zinc à 1,1 mg - inhabituel pour un végétal aussi peu calorique. Le calcium reste modeste (13 mg), le fer aussi (0,5 mg).
Dans ma pratique, je le recommande surtout pour ses fibres et son potassium. Pas pour ses vitamines.
Le potassium à 533 mg - ce qui le rend intéressant
C'est le vrai argument du bambou. 533 mg pour 100 g, c'est dans le top des légumes courants.
Le potassium, ça compte pour la régulation de la pression artérielle. L'OMS recommande au moins 3 510 mg par jour. La majorité des Français n'y arrivent pas.
Une portion de 150 g de bambou cuit ? Près de 800 mg de potassium. Un quart des besoins quotidiens en une seule assiette.
Pour seulement 44 kcal. Le ratio est imbattable.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe : il n'existe quasiment aucune étude clinique spécifique sur le bambou. Les méta-analyses portent sur les légumes en général, ou sur les crucifères (brocoli, chou).
Aune et son équipe en 2017 ont compilé des données sur 2 millions de participants. Risque de mortalité totale réduit de 31 % avec 800 g de fruits et légumes par jour. Maladies cardiovasculaires : -24 %. Le bambou rentre dans ce sac-là, pas plus pas moins.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le bambou en particulier fait quoi que ce soit.
Ce qu'elles justifient quand même : varier les légumes, en manger beaucoup, et le bambou peut tout à fait y participer.
Bambou et régime méditerranéen
Le bambou n'est pas méditerranéen au sens géographique. Mais sur le plan nutritionnel, il coche plusieurs cases : très peu calorique, riche en potassium, source de fibres, profil lipidique négligeable (0,3 g pour 100 g).
Dans une cuisine méditerranéenne contemporaine, il s'intègre sans difficulté - poêlé à l'huile d'olive, ajouté à une salade tiède, mélangé à des pois chiches.
Fréquence raisonnable : 1 à 2 fois par semaine. Pas plus, parce qu'on a mieux et plus local. Courgettes, fenouil.
Frais ou en conserve : le vrai écart
Le bambou frais reste rare en France. La plupart du temps, c'est en boîte ou sous vide.
Différence ? Le bambou en conserve perd une partie de son potassium dans le liquide de conservation. Et il garde un goût légèrement métallique que beaucoup détestent.
Mon conseil : rincer abondamment sous l'eau froide, puis blanchir 2 minutes avant utilisation. Ça enlève le goût de saumure.
Comment cuisiner le bambou
- Égoutter et rincer sous l'eau froide pendant 30 secondes.
- Blanchir 2 min dans l'eau bouillante non salée. Égoutter.
- Détailler en lamelles fines, environ 3 mm.
- Faire sauter 4 min à feu vif avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, ail, gingembre.
- Saler en fin de cuisson. Servir aussitôt.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Bambou
Le bambou en conserve est-il aussi bon que frais ?
Non, pas tout à fait. Le frais garde mieux son potassium et son croquant. La conserve perd une partie des minéraux dans le liquide et apporte un goût métallique. Reste qu'à 29,1 kcal pour 100 g, même en conserve bien rincée, c'est un légume utile.
Le bambou contient-il du cyanure dangereux ?
Le bambou cru contient des glycosides cyanogènes, oui. Mais dès qu'il est blanchi 2 minutes dans l'eau bouillante, ces composés sont éliminés. Toutes les pousses vendues en conserve ou sous vide en France sont déjà traitées. Aucun risque réel pour le consommateur.
Combien de fois par semaine peut-on en manger ?
1 à 2 fois par semaine, c'est suffisant. Pas parce qu'il est dangereux, mais parce qu'on a des légumes locaux plus intéressants nutritionnellement. Brocoli, épinard. Le bambou apporte de la variété, du croquant, du potassium - mais pas un nutriment unique.
Le bambou fait-il maigrir ?
Aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Cela dit, à 29,1 kcal et 2,2 g de fibres pour 100 g, c'est un excellent allié dans une assiette hypocalorique. Le volume rassasie, les calories restent basses. Utile dans une démarche globale.