Asperge verte : calories et valeurs nutritionnelles
Asperge verte : les points clés
Asperge verte : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Asperge verte sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Asperge verte
| Énergie | 25 kcal |
|---|---|
| Énergie | 106 kJ |
| Eau | 93 g |
| Protéines | 2,7 g |
| Glucides | 1,7 g |
| — dont sucres | 1,3 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,2 g |
| Lipides | 0,30 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 21 mg |
|---|---|
| Fer | 0,64 mg |
| Magnésium | 10 mg |
| Phosphore | 49 mg |
| Potassium | 220 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,49 mg |
| Cuivre | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 37 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 438 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,5 mg |
| Vitamine K1 | 13 µg |
| Vitamine C | 4,7 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 0,70 mg |
| B5 pantothénique | 0,24 mg |
| B6 | 0,05 mg |
| B9 folates (eq) | 70 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,07 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,19 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | 0,01 g |
| Oméga-3 DHA | 0,01 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,13 g |
| Palmitique (16:0) | 0,07 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Asperge verte dans le régime méditerranéen
Asperge verte : ce que cache vraiment ce légume de printemps
Trois semaines par an, à peine. C'est la fenêtre où l'asperge verte française débarque sur les étals, entre fin mars et juin. Le reste de l'année, c'est du Pérou ou d'Espagne sous serre.
25,3 kcal pour 100 g. Autant dire rien. Pourtant ce légume concentre des nutriments que peu d'autres atteignent à ce niveau de densité.
Je vous explique.
Ce que contient l'asperge verte - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 25,3 kcal pour 100 g. Ridicule. Une portion de 200 g en cuisson, c'est l'équivalent calorique d'une demi-pomme.
Protéines : 2,69 g. Honorable pour un légume. Plus que la courgette, plus que la salade.
Glucides : 1,73 g, dont 1,3 g de sucres. Quasiment rien. Les fibres montent à 2,2 g, et c'est là que ça devient intéressant.
Folates (vitamine B9) : 69,9 µg. Une portion de 200 g vous apporte 140 µg. Près de la moitié des besoins quotidiens d'un adulte.
Bêta-carotène : 438 µg. Vitamine E : 1,5 mg. Vitamine K1 : 12,5 µg. Le trio antioxydant rare dans un même légume.
Côté minéraux : potassium 220 mg, phosphore 49 mg, calcium 21 mg. Le sélénium grimpe à 20 µg pour 100 g - peu de légumes en contiennent autant.
Et 0,3 g de lipides seulement. Sodium quasi nul à 5 mg.
Dans ma pratique, je vois beaucoup de gens passer à côté de l'asperge parce qu'ils la trouvent "compliquée". C'est dommage.
Pourquoi les folates de l'asperge comptent vraiment
La vitamine B9 reste l'une des deux carences documentées dans la population française adulte, avec la vitamine D.
L'ANSES, dans ses Références Nutritionnelles 2016 actualisées 2021, l'a confirmé. Les femmes en âge de procréer sont en première ligne.
Or 200 g d'asperges vertes cuites apportent environ 140 µg de folates.
C'est l'un des meilleurs scores végétaux par portion réaliste.
Les folates participent à la synthèse de l'ADN, à la formation des globules rouges, et au métabolisme de l'homocystéine - un facteur cardiovasculaire encore débattu mais qu'on suit de près.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe sur un point.
L'asperge n'a pas fait l'objet d'études cliniques dédiées en grand nombre. La plupart des données viennent d'études sur les légumes en général.
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de plus de 2 millions de participants. La question : combien de fruits et légumes pour un effet réel sur la mortalité ? Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions. À cette dose, 31 % de mortalité totale en moins. 24 % d'événements cardiovasculaires en moins. C'est documenté.
Mais attention. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les légumes seuls causent cette baisse - le mode de vie associé compte aussi.
Ce qu'elles justifient quand même : intégrer l'asperge à un panier varié, sans hésiter.
Asperge verte et régime méditerranéen
L'asperge sauvage pousse autour du bassin méditerranéen depuis l'Antiquité. Les Romains la cultivaient déjà.
Sur le plan nutritionnel, elle coche toutes les cases du régime. Légume de saison, faible densité énergétique, riche en folates et en antioxydants. 2,2 g de fibres pour 25 kcal.
L'étude PREDIMED, publiée en 2013 par Estruch et son équipe, a suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Le bras méditerranéen a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs. Les légumes y occupaient une place centrale.
Fréquence recommandée pendant la saison : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 200 g cuites.
Comment cuisiner l'asperge verte
- Casser la base. Plier la tige - elle rompt naturellement à la limite du tendre.
- Eau bouillante salée. 4 à 6 minutes selon le calibre.
- Plonger immédiatement dans un bain d'eau glacée. Garde la couleur.
- Égoutter. Filet d'huile d'olive, fleur de sel.
À la vapeur, c'est encore mieux. 8 minutes. Les folates sont sensibles à l'eau bouillante - la vapeur en garde davantage.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (2016, actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes, maladies cardiovasculaires et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Asperge verte
L'asperge verte fait-elle vraiment maigrir ?
Non, aucun aliment ne fait maigrir tout seul. Mais avec 25,3 kcal pour 100 g et 2,2 g de fibres, elle rassasie pour presque rien. Une assiette de 250 g, c'est 63 kcal. C'est l'aliment-allié d'un repas léger, pas un produit miracle.
Pourquoi l'asperge donne-t-elle une odeur particulière à l'urine ?
Ce sont les composés soufrés de l'asperge - notamment l'acide asparagusique - qui produisent des métabolites volatils. Environ 50 % de la population les détecte, l'autre moitié non. Ça n'a rien d'inquiétant et apparaît dans les 30 minutes.
Faut-il privilégier l'asperge verte ou l'asperge blanche ?
La verte gagne sur les antioxydants. 438 µg de bêta-carotène contre quasi zéro pour la blanche, qui pousse sous terre sans photosynthèse. Les folates et fibres restent comparables. Côté gustatif, c'est une question de préférence.
Peut-on manger des asperges en conserve ou surgelées ?
Oui, surtout hors saison. Les surgelées gardent bien les folates et la vitamine C. Les conserves perdent davantage à la stérilisation, mais restent une option correcte. Préférez les bocaux sans sel ajouté - les conserves classiques peuvent grimper à 400 mg de sodium pour 100 g.