Artichaut : calories et valeurs nutritionnelles
Artichaut : les points clés
Artichaut : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Artichaut sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Artichaut
| Énergie | 45 kcal |
|---|---|
| Énergie | 190 kJ |
| Eau | 85 g |
| Protéines | 3,3 g |
| Glucides | 4,8 g |
| — dont sucres | 0,99 g |
| — dont amidon | 0,60 g |
| Fibres | 5,4 g |
| Lipides | 0,15 g |
| Sel | 0,24 g |
| Calcium | 44 mg |
|---|---|
| Fer | 1,3 mg |
| Magnésium | 60 mg |
| Phosphore | 90 mg |
| Potassium | 370 mg |
| Sodium | 94 mg |
| Zinc | 0,49 mg |
| Cuivre | 0,23 mg |
| Manganèse | 0,26 mg |
| Iode | 1,1 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 8,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 15 µg |
| Vitamine C | 12 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,07 mg |
| B3 niacine | 1,1 mg |
| B5 pantothénique | 0,34 mg |
| B6 | 0,12 mg |
| B9 folates (eq) | 68 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,04 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,06 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres légumes à connaître
Artichaut dans le régime méditerranéen
L'artichaut, c'est le légume qu'on regarde de travers parce qu'on ne sait pas par quel bout le prendre. Pourtant, derrière les feuilles coriaces, il y a un profil nutritionnel qui mérite qu'on s'y arrête. 45,4 kcal pour 100 g cuits. C'est peu.
Et 5,4 g de fibres dans la même portion. C'est beaucoup.
Ce que contient l'artichaut - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 45,4 kcal pour 100 g. Léger mais pas vide. Fibres : 5,4 g. Presque le double d'une carotte. Protéines : 3,27 g. Honorable pour un légume. Glucides : 4,84 g dont 0,99 g de sucres seulement. Lipides : 0,15 g. Anecdotique.
Côté minéraux, il sort du lot. Potassium à 370 mg pour 100 g. Magnésium à 60 mg, soit un des meilleurs scores chez les légumes courants. Calcium à 44 mg. Fer à 1,28 mg, ce qui n'est pas négligeable côté végétal.
Et 68 µg de folates (vitamine B9). Un point que les Françaises font rarement.
Pourquoi les fibres de l'artichaut changent la donne
5,4 g de fibres pour 45 kcal, ce ratio est rare.
L'artichaut contient de l'inuline, une fibre soluble qui nourrit le microbiote intestinal. Les bactéries du côlon la fermentent, produisent des acides gras à chaîne courte, et ça calme l'inflammation digestive. Le mécanisme est documenté.
Côté pratique : 5,4 g de fibres dans une portion de 100 g, c'est environ 18 % des besoins quotidiens d'un adulte (référence ANSES : 30 g/jour). Avec un cœur d'artichaut moyen de 120 g, on monte à 6,5 g. La moitié d'une journée en un légume.
L'inuline a un effet prébiotique solide. Mais elle peut aussi provoquer des ballonnements chez les intestins sensibles. Soyons honnêtes là-dessus.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Les études spécifiques sur l'artichaut comme aliment entier sont rares. La plupart portent sur l'extrait de feuilles, pas sur le légume cuit qu'on mange.
Mais l'artichaut entre dans les analyses sur la consommation globale de légumes. Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de plus de 2 millions de participants. Question posée : combien de fruits et légumes par jour pour réduire la mortalité ? Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions, donnent une réduction de 31 % de la mortalité totale. Et 24 % de moins sur les maladies cardiovasculaires. C'est massif.
L'artichaut compte parmi ces portions. Pas un superaliment isolé. Une brique d'un ensemble.
Pour le profil cardiovasculaire global, Estruch et son équipe ont publié PREDIMED en 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen riche en légumes, huile d'olive, légumineuses contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. L'artichaut fait partie de ce panier méditerranéen typique.
Ce sont des études de cohorte et un essai randomisé. Solides, mais l'effet n'est pas attribuable à un aliment unique.
Artichaut et régime méditerranéen
L'artichaut pousse depuis l'Antiquité sur le pourtour méditerranéen. Sicile, Provence, Espagne, Grèce. C'est un légume signature de la cuisine du Sud.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Beaucoup de fibres. Peu de calories. Riche en potassium et magnésium - deux minéraux que les Français consomment souvent en dessous des recommandations. Et 14,8 µg de vitamine K1 pour 100 g, utile à la coagulation et à la santé osseuse.
Fréquence recommandée : 1 à 2 fois par semaine en saison. Portion : 100 à 150 g de cœurs cuits.
Comment cuisiner l'artichaut
- Couper la tige. Casser les feuilles dures du dessous.
- Eau bouillante salée, jus de citron. 35-40 min selon taille.
- Vérifier cuisson. Une feuille doit s'enlever sans résistance.
- Égoutter tête en bas. 5 min.
- Vinaigrette légère ou huile d'olive citron. C'est tout.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Artichaut
L'artichaut est-il vraiment bon pour le foie ?
L'extrait de feuilles d'artichaut a montré des effets sur les enzymes hépatiques dans plusieurs essais cliniques. Mais le légume cuit qu'on mange n'a pas la même concentration en cynarine. Les bénéfices restent réels via les fibres et les antioxydants. Pas un médicament pour autant.
Pourquoi l'artichaut donne-t-il un goût sucré à l'eau qu'on boit après ?
C'est la cynarine, un composé qui inhibe temporairement les récepteurs gustatifs du sucré. Quand on boit ensuite, l'eau paraît sucrée par contraste. Phénomène connu, sans danger.
Combien de calories dans un artichaut entier cuit ?
Un artichaut moyen pèse 250-300 g brut, dont environ 100 g de partie comestible. Soit 45,4 kcal pour les feuilles charnues et le cœur. Avec une vinaigrette à l'huile d'olive, comptez 130 à 150 kcal pour le plat complet. Très raisonnable.
Peut-on conserver un artichaut cuit au frigo ?
24 heures maximum dans un récipient fermé. Au-delà, des composés peuvent s'oxyder et l'artichaut peut développer des bactéries indésirables. À réchauffer rapidement ou à manger froid en salade le lendemain. Pas plus longtemps.