Lait écrémé : calories et valeurs nutritionnelles
Lait écrémé : les points clés
Lait écrémé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Lait écrémé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Lait écrémé
| Énergie | 34 kcal |
|---|---|
| Énergie | 146 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 3,6 g |
| Glucides | 5,0 g |
| — dont sucres | 4,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 0,02 g |
| Sel | 0,09 g |
| Calcium | 119 mg |
|---|---|
| Fer | — |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 94 mg |
| Potassium | 156 mg |
| Sodium | 34 mg |
| Zinc | 0,42 mg |
| Cuivre | 0,01 mg |
| Manganèse | 0,01 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 2,4 µg |
| Vitamine A (ER) | 9,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 30 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,10 mg |
| Vitamine K1 | 0,10 µg |
| Vitamine C | 2,0 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,17 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,38 mg |
| B6 | 0,02 mg |
| B9 folates (eq) | 1 µg |
| B12 | 0,18 µg |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,15 g |
| Palmitique (16:0) | 0,15 g |
| Stéarique (18:0) | 0,15 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | 0,15 g |
| Cholestérol | 2,1 mg |
Autres laits à connaître
Lait écrémé dans le régime méditerranéen
Lait écrémé : que reste-t-il vraiment quand on enlève la matière grasse ?
Le lait écrémé, c'est le lait dont on a retiré quasiment toute la matière grasse. 0,021 g de lipides pour 100 g. C'est dérisoire.
Et pourtant, il garde l'essentiel : 34,4 kcal pour 100 g, 3,6 g de protéines, et 119 mg de calcium. Le squelette nutritionnel du lait reste là.
Beaucoup de gens pensent que le lait écrémé, c'est de l'eau blanche sans intérêt. Faux. Mais il n'a pas non plus toutes les vertus qu'on lui prête.
Je vous explique.
Ce que contient le lait écrémé - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
34,4 kcal. C'est la moitié d'un lait demi-écrémé en densité énergétique sur la matière grasse. Et un tiers d'un yaourt nature classique.
3,6 g de protéines. Identique au lait entier. La caséine et les protéines du lactosérum ne disparaissent pas avec la crème.
5,01 g de glucides, dont 4,68 g de sucres. Ce sont les sucres naturels du lait - le lactose. Pas du sucre ajouté.
0 g de fibres. Normal, c'est un produit animal.
119 mg de calcium. Le chiffre qui justifie sa place dans le régime. 156 mg de potassium, 94,2 mg de phosphore, 19,7 µg d'iode. C'est dense en minéraux pour si peu de calories.
Un point que peu de gens notent : le bêta-carotène tombe à 30 µg. Le lait entier en contient plus, parce que le bêta-carotène est dans la crème. Idem pour la vitamine E, qui chute à 0,1 mg.
C'est le prix de l'écrémage.
Le vrai débat : écrémé ou demi-écrémé ?
C'est la question qu'on me pose le plus.
Pendant des décennies, on a recommandé l'écrémé pour limiter les graisses saturées. Logique sur le papier. Mais les études récentes nuancent ce raisonnement.
Guo et son équipe ont publié une grande méta-analyse en 2017. Verdict : la consommation totale de produits laitiers n'est pas associée à un sur-risque cardiovasculaire. Les yaourts ressortent même légèrement protecteurs. Les laits écrémés et entiers se valent globalement.
Feng et son équipe, en 2022, ont refait le calcul sur l'obésité, l'hypertension et le diabète de type 2. Même message. Pas de pénalité claire pour le lait entier dans une alimentation par ailleurs équilibrée.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les graisses laitières sont neutres. Elles montrent que dans la vraie vie, le risque attribuable est faible.
Conclusion pratique : si vous aimez le goût plus rond du demi-écrémé, gardez-le. Si vous surveillez les calories, l'écrémé fait sens. Pas de drame dans un sens ou dans l'autre.
Lait écrémé et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen traditionnel n'est pas un régime "produits laitiers de vache à volonté". Dans les villages crétois des années 1950, le yaourt et le fromage de brebis dominaient, le lait de vache restait modéré.
Les recommandations PNNS françaises sont claires : 2 produits laitiers par jour pour un adulte. Lait, yaourt ou fromage. Pas plus. Et plutôt nature, peu salés, peu sucrés.
L'étude PREDIMED (Estruch et son équipe, 2013) ne distinguait pas les laits selon leur matière grasse. 7 447 participants. 4,8 ans de suivi. Le régime méditerranéen avec huile d'olive a réduit de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs. Les laitiers étaient présents en quantité modérée dans le protocole.
Le lait écrémé s'intègre sans problème. Il n'est ni le héros ni le vilain.
Comment cuisiner le lait écrémé
- Pour une béchamel allégée. 500 ml lait écrémé, 30 g farine, 30 g huile d'olive. Fouetter à froid, cuire 5 min.
- Pour un porridge. 250 ml lait écrémé, 40 g flocons d'avoine. Cuire 4 min. Ajouter fruits frais.
- Pour un café au lait protéique. Faire mousser 200 ml lait écrémé chaud. Verser sur expresso.
- Pour une purée légère. Remplacer crème par lait écrémé chaud. Texture plus fluide, moins riche.
- Pour un flan. 500 ml lait écrémé, 3 œufs, 60 g sucre, vanille. Four 160°C, 35 min.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, produits laitiers | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee - Guo et al., 2017 - Lait, produits laitiers et risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28378239/ - Feng et al., 2022 - Produits laitiers, obésité, hypertension et diabète de type 2 (méta-analyse dose-réponse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36047956/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Lait écrémé
Le lait écrémé fait-il maigrir ?
Non. Il aide juste à réduire les calories par rapport au lait entier - 34,4 kcal contre 63 kcal pour 100 g. Sur un bol quotidien, ça fait environ 60 kcal en moins. C'est un appoint, pas un levier de perte de poids.
Le lait écrémé conserve-t-il bien le calcium ?
Oui, 119 mg pour 100 g. Le calcium est dans la phase aqueuse du lait, pas dans la matière grasse. L'écrémage ne touche pas à cette teneur. C'est le bon point de l'écrémé.
Le lait écrémé contient-il encore de la vitamine D ?
La donnée n'est pas reportée par CIQUAL pour le lait écrémé non enrichi. La vitamine D est liposoluble - elle disparaît avec la matière grasse. Beaucoup de marques enrichissent leur lait écrémé en vitamine D. Vérifiez l'étiquette.
Faut-il préférer le lait écrémé en cas de cholestérol élevé ?
Pas systématiquement. Les méta-analyses récentes (Guo 2017, Feng 2022) ne montrent pas de bénéfice cardiovasculaire net du lait écrémé sur l'entier. Mais si votre médecin vous a demandé de baisser les graisses saturées, l'écrémé reste une option logique. À discuter avec lui.