Huile ou graisse de coco : calories et valeurs nutritionnelles
Huile ou graisse de coco : les points clés
Valeurs nutritionnelles Huile ou graisse de coco
| Énergie | 897 kcal |
|---|---|
| Énergie | 3690 kJ |
| Eau | 0,03 g |
| Protéines | — |
| Glucides | 0,41 g |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 100 g |
| Sel | — |
| Calcium | 1,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,05 mg |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | 0,02 mg |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,10 mg |
| Vitamine K1 | 0,55 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 85 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 6,1 g |
| AG poly-insaturés | 1,8 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,7 g |
| Palmitique (16:0) | 8,4 g |
| Stéarique (18:0) | 2,7 g |
| Oléique (18:1) | 6,1 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres huiles et graisses végétales à connaître
Huile ou graisse de coco dans le régime méditerranéen
Huile de coco : ce que la science dit vraiment de cette graisse à la mode
L'huile de coco a été vendue comme un super-aliment pendant dix ans. Réseaux sociaux, blogs bien-être, influenceurs. Tout le monde en mettait partout.
La réalité nutritionnelle est plus nuancée. 897 kcal pour 100 g et 84,5 g d'acides gras saturés. C'est l'un des produits les plus saturés de votre cuisine.
Je vais être directe : c'est un sujet où la science a tranché, et le verdict n'est pas celui qu'on lit dans les magazines lifestyle.
Ce que contient l'huile de coco - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
897 kcal pour 100 g. Quasi pur lipide. 99,5 g de graisses pour 100 g de produit.
84,5 g d'acides gras saturés pour 100 g. C'est le chiffre qui change tout. À titre de comparaison, le beurre tourne autour de 50 g, l'huile d'olive autour de 14 g.
6,07 g de mono-insaturés. 1,75 g de poly-insaturés. Le profil est inversé par rapport aux huiles méditerranéennes.
Côté micronutriments, c'est le désert. 0 g de protéines. 0 g de fibres. 0,41 g de glucides. 1 mg de calcium. 0,045 mg de fer. 0,02 mg de zinc. 0 mg de magnésium et de potassium. 0,1 mg de vitamine E.
Peu de gens le savent : l'huile de coco n'apporte quasiment rien sur le plan vitamines-minéraux. C'est une matière grasse, point.
Le vrai sujet : les acides gras saturés
84,5 g de saturés pour 100 g. Trois quarts du produit.
Ghobadi et son équipe ont compilé 27 essais cliniques contrôlés en 2019. Question posée : comment se comportent les huiles végétales sur le profil lipidique ? Réponse claire. Les huiles riches en mono-insaturés et poly-insaturés baissent le LDL. Les huiles tropicales riches en saturés - dont la coco - ne le baissent pas.
C'est documenté.
Ces données s'inscrivent dans un consensus solide. L'OMS et l'ANSES recommandent de limiter les acides gras saturés à moins de 12 % de l'apport énergétique quotidien. Pour un adulte à 2000 kcal, ça fait environ 27 g de saturés par jour maximum.
Une cuillère à soupe d'huile de coco (10 g) apporte 8,45 g de saturés. Un tiers du plafond quotidien en une cuillère.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Il y a un argument souvent avancé : l'huile de coco contient des acides gras à chaîne moyenne (MCT), qui se métaboliseraient différemment.
C'est partiellement vrai. L'huile de coco contient bien de l'acide laurique. Mais les MCT purs utilisés en clinique sont issus de fractionnement, pas de l'huile de coco brute. Les essais cliniques sur huile de coco entière montrent une augmentation du LDL, pas une baisse.
Pourrajab et son équipe en 2025 ont publié une revue systématique sur le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive. Sur les marqueurs inflammatoires et endothéliaux, l'huile d'olive surpasse les régimes pauvres en graisses. Aucune étude équivalente ne place l'huile de coco au même niveau de bénéfice cardiovasculaire.
Ce sont des études d'intervention contrôlées. Elles ne prouvent pas que l'huile de coco "rend malade". Elles montrent qu'elle ne fait pas mieux qu'une huile végétale insaturée. Et qu'elle augmente le LDL plus que l'huile d'olive ou de colza.
C'est une nuance importante.
Huile de coco et régime méditerranéen
L'huile de coco n'a aucune place dans le régime méditerranéen traditionnel. Logique : le cocotier ne pousse pas autour de la Méditerranée.
Le PNNS recommande de privilégier les huiles de colza, noix et olive. La coco n'est pas dans la liste.
Schwingshackl et son équipe ont montré en 2017 que l'huile d'olive vierge extra réduit le risque de diabète de type 2. L'effet le plus marqué vient de la fraction en polyphénols et en mono-insaturés. Profil que la coco n'a pas.
Verdict : si vous voulez cuisiner méditerranéen, l'huile d'olive en quotidien, point. La coco peut rester pour une recette exotique de temps en temps. Pas en huile de base.
Comment cuisiner avec l'huile de coco
- Choisir une huile de coco vierge non raffinée pour les usages occasionnels - meilleur profil aromatique.
- Réserver à des recettes asiatiques ou pâtisseries spécifiques. 1 cuillère à soupe max.
- Faire fondre doucement à feu moyen. Point de fumée vers 175°C.
- Ne pas l'utiliser comme huile de cuisson au quotidien. Privilégier olive ou colza.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère matières grasses | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Ghobadi et al., 2019 - Comparaison des huiles végétales sur le profil lipidique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/ - Pourrajab et al., 2025 - Régime méditerranéen avec huile d'olive et marqueurs inflammatoires (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39530776/ - Schwingshackl et al., 2017 - Huile d'olive et prévention du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394365/
Questions fréquentes sur Huile ou graisse de coco
L'huile de coco est-elle plus saine que le beurre ?
Non, c'est même plus saturé. 84,5 g d'acides gras saturés pour 100 g contre environ 50 g pour le beurre. Les deux sont à utiliser avec modération. L'idée que la coco serait "naturellement saine" parce que végétale ne tient pas face aux chiffres.
Peut-on cuisiner tous les jours à l'huile de coco ?
Non. À 84,5 g de saturés pour 100 g, une utilisation quotidienne pousse facilement au-dessus du plafond OMS de 12 % de l'apport énergétique en saturés. Pour cuisiner au quotidien, huile d'olive ou colza. La coco reste un usage occasionnel.
L'huile de coco fait-elle perdre du poids ?
Non, c'est un mythe persistant. 897 kcal pour 100 g, comme toutes les huiles. Les études sur les MCT purs ne s'appliquent pas à l'huile de coco entière. Aucun essai sérieux ne montre de perte de poids significative liée à sa consommation.
L'huile de coco vierge est-elle meilleure que la raffinée ?
Vierge garde quelques polyphénols et un goût marqué. Mais le profil en acides gras saturés reste le même - 84,5 g pour 100 g dans les deux cas. La distinction vierge/raffinée change peu de chose côté santé cardiovasculaire.