Huile ou graisse de coco (coprah) : calories et valeurs nutritionnelles
Huile ou graisse de coco (coprah) : les points clés
Valeurs nutritionnelles Huile ou graisse de coco (coprah)
| Énergie | 900 kcal |
|---|---|
| Énergie | 3700 kJ |
| Eau | — |
| Protéines | — |
| Glucides | — |
| — dont sucres | — |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | 100 g |
| Sel | — |
| Calcium | 1,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,06 mg |
| Magnésium | — |
| Phosphore | — |
| Potassium | — |
| Sodium | — |
| Zinc | — |
| Cuivre | — |
| Manganèse | — |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,30 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | — |
| B3 niacine | — |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | — |
| B9 folates (eq) | — |
| B12 | — |
| AG saturés | 87 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 5,8 g |
| AG poly-insaturés | 1,8 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 1,8 g |
| Palmitique (16:0) | 8,2 g |
| Stéarique (18:0) | 2,8 g |
| Oléique (18:1) | 5,8 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres huiles et graisses végétales à connaître
Huile ou graisse de coco (coprah) dans le régime méditerranéen
Huile de coco : ce que dit vraiment la science sur cette graisse à la mode
L'huile de coco est devenue le symbole d'une certaine idée du « sain ». Pots étiquetés bio, promesses détox, recettes paléo. Pourtant, son profil nutritionnel devrait nous faire reculer.
Je vous explique.
900 kcal pour 100 g. Et 86,5 g d'acides gras saturés. C'est l'aliment le plus riche en graisses saturées que vous trouverez en magasin, devant le beurre, devant le saindoux.
Ce que contient l'huile de coco - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g.
100 g de lipides. C'est un corps gras pur. Aucune protéine (0 g), aucun glucide (0 g), aucune fibre (0 g). 900 kcal au compteur.
86,5 g d'acides gras saturés. Soit 86,5 % du produit. À titre de comparaison, le beurre à 60 % MG en contient autour de 40 g. L'huile de coco fait plus du double.
5,8 g de mono-insaturés. 1,8 g de poly-insaturés. Le profil exactement inverse de l'huile d'olive.
Côté minéraux : 1 mg de calcium, 0,06 mg de fer, 0 mg de magnésium, 0 mg de potassium, 0 mg de zinc. Une huile, ça n'apporte pas de micronutriments. Et 0,3 mg de vitamine E pour 100 g, c'est anecdotique.
L'huile de coco, nutritionnellement, c'est de l'énergie pure sous forme de graisses saturées. Point.
Le mythe des « bons » acides gras saturés de la coco
L'argument marketing tient en deux mots : acides gras à chaîne moyenne (MCT). On dit qu'ils seraient métabolisés différemment, donc moins dangereux pour le cœur.
Faux raccourci.
L'huile de coco contient surtout de l'acide laurique. Sur le plan métabolique, l'acide laurique se comporte plus comme un acide gras à longue chaîne classique. Il fait monter le LDL.
Ghobadi et son équipe, en 2019, ont compilé 27 essais cliniques randomisés. Question posée : l'huile d'olive face aux autres huiles végétales sur le profil lipidique. Verdict net pour les huiles riches en mono-insaturés et poly-insaturés : effet favorable sur le LDL. L'huile de coco, elle, fait l'inverse - elle l'augmente.
C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Les études sur l'huile de coco montrent une élévation du cholestérol LDL chez les consommateurs réguliers, comparée à des huiles végétales insaturées. C'est constant à travers les essais randomisés.
Ce sont majoritairement des essais de courte durée. Ils mesurent des biomarqueurs (LDL, HDL), pas directement des infarctus. Donc on extrapole le risque cardiovasculaire à partir du profil lipidique.
Mais ce qu'on a comme données positives sur les huiles végétales insaturées, on ne l'a pas pour la coco. Pourrajab et son équipe, en 2025, ont compilé les essais sur le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive face aux régimes pauvres en graisses : baisse des marqueurs inflammatoires et endothéliaux. Pour la coco, ce signal n'existe pas.
L'ANSES et le PNNS sont sur la même ligne : privilégier colza, noix, olive. La coco n'apparaît dans aucune recommandation officielle française.
Huile de coco et régime méditerranéen
La coco n'est pas méditerranéenne. C'est une importation tropicale récente dans nos cuisines, popularisée par le marketing « superaliments » des années 2010.
Le régime méditerranéen repose sur l'huile d'olive vierge extra. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. 4,8 ans de suivi médian. Régime méditerranéen + 50 g d'huile d'olive par jour face à un régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Aucune étude équivalente n'existe pour l'huile de coco.
Si vous tenez aux saveurs exotiques en cuisine, gardez la coco pour des usages ponctuels. Curry du dimanche, pâtisserie occasionnelle. Pas pour le quotidien.
Comment cuisiner avec l'huile de coco (sans en abuser)
- Choisir une huile de coco vierge biologique. Saveur plus marquée, moins raffinée.
- Réserver pour des plats où la note coco est utile. Curry, pad thaï, gâteaux exotiques.
- Doser petit. 1 cuillère à café suffit pour parfumer un plat.
- Ne pas remplacer l'huile d'olive ou de colza au quotidien. Garder la coco en usage ponctuel.
- Conserver le pot fermé à température ambiante. La coco fige sous 24 °C, c'est normal.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère matières grasses | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016 actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Ghobadi et al., 2019 - Huile d'olive face aux autres huiles végétales sur le profil lipidique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29420053/ - Pourrajab et al., 2025 - Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive et marqueurs inflammatoires (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39530776/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Huile ou graisse de coco (coprah)
L'huile de coco est-elle meilleure pour la santé que le beurre ?
Non. Avec 86,5 g d'acides gras saturés pour 100 g, la coco dépasse largement le beurre (autour de 40-60 g selon le type). Les deux font monter le LDL. Aucune raison de basculer du beurre à la coco en pensant améliorer son cœur. Pour cuisiner sain, l'huile d'olive ou de colza restent les vrais choix.
Les MCT de l'huile de coco aident-ils à perdre du poids ?
Le marketing l'affirme, les études cliniques ne le confirment pas. L'huile de coco apporte 900 kcal pour 100 g, comme toutes les huiles. Aucune méta-analyse sérieuse ne montre de perte de poids significative liée à sa consommation. C'est une huile calorique comme les autres.
Peut-on cuisiner à haute température avec l'huile de coco ?
Oui, son point de fumée est élevé (autour de 180-200 °C pour la version vierge). Mais ça ne la rend pas meilleure pour autant. Pour la friture occasionnelle, l'huile de tournesol oléique ou l'huile d'olive raffinée font le travail aussi bien, sans la charge en acides gras saturés.
L'huile de coco apporte-t-elle des vitamines ou minéraux ?
Quasi aucun. 0 mg de magnésium, 0 mg de potassium, 0,3 mg de vitamine E pour 100 g. C'est un corps gras pur, énergie sous forme de graisses saturées. Pour les micronutriments, comptez sur les fruits, légumes, oléagineux et poissons gras.