Ciboulette : calories et valeurs nutritionnelles
Ciboulette : les points clés
Ciboulette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Ciboulette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Ciboulette
| Énergie | 31 kcal |
|---|---|
| Énergie | 129 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 2,9 g |
| — dont sucres | 2,1 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,46 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 82 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 31 mg |
| Phosphore | 48 mg |
| Potassium | 286 mg |
| Sodium | 9,5 mg |
| Zinc | 0,48 mg |
| Cuivre | 0,12 mg |
| Manganèse | 0,27 mg |
| Iode | 2,2 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 134 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 1610 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,38 mg |
| Vitamine K1 | 210 µg |
| Vitamine C | 39 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,59 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 85 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,06 g |
| AG poly-insaturés | 0,17 g |
| Oméga-3 ALA | 0,10 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,07 g |
| Palmitique (16:0) | 0,07 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
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Ciboulette dans le régime méditerranéen
Ciboulette : pourquoi cette herbe minuscule mérite votre attention
La ciboulette finit souvent en saupoudrage décoratif sur une omelette. Trois pincées, et basta. C'est dommage.
Parce que sur le plan nutritionnel, c'est une concentrée. 30,8 kcal pour 100 g, mais surtout 210 µg de vitamine K1, 1610 µg de bêta-carotène et 38,5 mg de vitamine C. Pour quelques grammes posés sur une assiette.
Évidemment, on n'en mange pas 100 g d'un coup. Mais 10 g ciselés sur une salade tomate-mozzarella, c'est déjà 21 µg de vitamine K1. Pas anodin.
Ce que contient la ciboulette - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie. 30,8 kcal pour 100 g. Une herbe peu calorique, comme toutes les fines herbes vertes.
Protéines. 2,55 g. Ce n'est pas négligeable pour une herbe aromatique.
Glucides. 2,85 g, dont 2,09 g de sucres. Quasi inexistant dans une portion réelle.
Fibres. 2,55 g. À poids égal avec les protéines - rare.
Lipides. 0,46 g, presque rien. Mais 0,099 g d'oméga-3 (ALA) dans le lot.
Côté minéraux, c'est là que ça devient intéressant. 286 mg de potassium. 82 mg de calcium. 31 mg de magnésium. Et 1,54 mg de fer pour 100 g, ce qui n'est pas anodin pour une herbe.
Vitamines. 38,5 mg de vitamine C, soit la moitié de la référence quotidienne adulte. 84,5 µg de folates (B9). 1610 µg de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Et le score impressionnant : 210 µg de vitamine K1 pour 100 g.
La vitamine K1, le vrai atout de la ciboulette
210 µg pour 100 g. C'est énorme.
La vitamine K1 intervient dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. Les références ANSES tournent autour de 70 à 120 µg par jour. Une cuillère à soupe de ciboulette ciselée (environ 5 g) apporte déjà 10 µg.
Peu de gens le savent.
Attention quand même : si vous prenez un anticoagulant type warfarine (Coumadine), la vitamine K interfère avec le traitement. Ce n'est pas une raison pour bannir la ciboulette. C'est une raison pour en parler à votre médecin et pour stabiliser vos apports - pas tantôt rien, tantôt beaucoup.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Tapsell et son équipe, en 2006, ont fait le tour des bénéfices documentés des herbes et épices. Conclusion principale : ce sont des sources concentrées de polyphénols antioxydants. Et un levier pour réduire l'apport en sel.
C'est ce deuxième point qui m'intéresse en pratique.
Le PNNS recommande de baisser la consommation de sel de 30 % d'ici 2030. La ciboulette, avec son goût allium prononcé, permet de relever un plat sans saleur ajoutée. 0,024 g de sel pour 100 g de ciboulette - quasi nul.
Maintenant, soyons honnêtes. Les études cliniques spécifiques à la ciboulette sont rares. La plupart des données portent sur la famille des Allium dans son ensemble. Ail, oignon. Quand on lit "la ciboulette protège du cancer", c'est extrapolé. À prendre avec mesure.
Ce qui est solide en revanche : l'intérêt général d'augmenter la part de végétaux variés dans l'assiette. PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans. Estruch et son équipe ont montré une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs avec un régime méditerranéen riche en légumes, herbes et huile d'olive. La ciboulette s'inscrit dans ce schéma.
Ciboulette et régime méditerranéen
Bassin méditerranéen, cuisine grecque, niçoise, libanaise. La ciboulette y a sa place depuis l'Antiquité, aux côtés du persil, de la menthe et de l'aneth.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases. Densité nutritionnelle élevée pour une charge calorique nulle. Polyphénols. Vitamine K1 en quantité. Et un usage pratique : remplacer une partie du sel.
Fréquence : tous les jours, en quelques grammes, c'est l'idéal. Sur une salade, dans une omelette, sur du fromage blanc.
Comment cuisiner la ciboulette
- Rincer les brins. Sécher délicatement.
- Ciseler aux ciseaux. Pas au couteau - ça oxyde.
- Ajouter en fin de cuisson. Jamais bouillie.
- Mélanger à du fromage frais. Tartine express.
- Conserver 3 jours max au frais, en bocal fermé.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, surtout en cas de traitement anticoagulant.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population, 2016 | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices : passé, présent, futur (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Ciboulette
Peut-on congeler la ciboulette ?
Oui, ciselée et placée dans un sac hermétique. Elle perd son croquant mais garde son goût et sa vitamine K1. Idéal pour les soupes et omelettes d'hiver. Évitez-la juste en finition décorative après congélation.
La ciboulette séchée a-t-elle les mêmes bénéfices ?
Non, pas vraiment. Le séchage industriel détruit une grande partie de la vitamine C (38,5 mg pour 100 g à l'état frais) et atténue les arômes soufrés. Le bêta-carotène et les minéraux résistent mieux. Préférez la fraîche dès que possible.
Combien de ciboulette par jour est raisonnable ?
5 à 15 g par jour, soit 1 à 3 cuillères à soupe ciselées. Aucun risque connu à ces doses. Si vous prenez un anticoagulant, demandez l'avis de votre médecin - les 210 µg de vitamine K1 pour 100 g peuvent interférer avec le traitement.
Ciboulette ou ciboule, c'est pareil ?
Très proches mais pas identiques. La ciboule a des tiges plus épaisses et un goût plus prononcé d'oignon. La ciboulette est plus fine, plus subtile. Les données CIQUAL fournies ici dérivent de la table commune "ciboule ou ciboulette".