Ciboule ou ciboulette : calories et valeurs nutritionnelles
Ciboule ou ciboulette : les points clés
Ciboule ou ciboulette : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Ciboule ou ciboulette sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Ciboule ou ciboulette
| Énergie | 31 kcal |
|---|---|
| Énergie | 129 kJ |
| Eau | 90 g |
| Protéines | 2,6 g |
| Glucides | 2,9 g |
| — dont sucres | 2,1 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,46 g |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 82 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 31 mg |
| Phosphore | 48 mg |
| Potassium | 286 mg |
| Sodium | 9,5 mg |
| Zinc | 0,48 mg |
| Cuivre | 0,12 mg |
| Manganèse | 0,27 mg |
| Iode | 2,2 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 134 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 1610 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,38 mg |
| Vitamine K1 | 210 µg |
| Vitamine C | 39 mg |
| B1 thiamine | 0,07 mg |
| B2 riboflavine | 0,10 mg |
| B3 niacine | 0,59 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 85 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,09 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,06 g |
| AG poly-insaturés | 0,17 g |
| Oméga-3 ALA | 0,10 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,07 g |
| Palmitique (16:0) | 0,07 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
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Ciboule ou ciboulette dans le régime méditerranéen
Ciboule ou ciboulette : ce que cette herbe verte apporte vraiment à vos plats
La ciboulette traîne une réputation de simple décoration verte sur l'omelette. C'est dommage. À 30,8 kcal pour 100 g, elle est l'une des herbes fraîches les plus denses en micronutriments du marché.
Et personne n'en parle.
Je vous explique.
Ce que contient la ciboulette - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Pour 100 g : 30,8 kcal, 2,55 g de protéines, 2,85 g de glucides dont 2,09 g de sucres, et 2,55 g de fibres. Les lipides sont anecdotiques, 0,46 g.
Côté minéraux, ça devient intéressant. 286 mg de potassium. 82 mg de calcium. 31 mg de magnésium. 1,54 mg de fer pour une herbe verte, c'est notable.
Mais le vrai choc nutritionnel se joue ailleurs.
Vitamine K1 : 210 µg pour 100 g. Bêta-carotène : 1 610 µg. Vitamine C : 38,5 mg. Folates (B9) : 84,5 µg.
Densité par calorie : imbattable.
Pourquoi 100 g, ce n'est pas une portion réaliste
Soyons honnêtes. Personne ne mange 100 g de ciboulette d'un coup.
Une portion réaliste, c'est 5 à 10 g. Une grosse poignée ciselée sur un plat. À cette dose, la ciboulette n'est pas un apport calorique, c'est un apport en micronutriments concentrés.
Faites le calcul. 10 g de ciboulette, c'est déjà 21 µg de vitamine K1 et 161 µg de bêta-carotène. Sans calorie significative. Sans sodium ajouté. 0,024 g de sel pour 100 g - autant dire rien.
C'est là que ça devient un levier nutritionnel intelligent.
Remplacer le sel par les herbes - ce que disent les études
Tapsell et son équipe ont publié en 2006 une revue de référence sur les herbes et épices. Question simple : que valent-elles vraiment d'un point de vue santé ?
Réponse en deux temps.
D'abord, les herbes aromatiques apportent des composés antioxydants concentrés. Ensuite, elles permettent de réduire significativement l'apport sodé en remplaçant une partie du sel dans la cuisine quotidienne.
Et ça, c'est cohérent avec le repère Santé publique France : viser une réduction de 30 % de la consommation de sel d'ici 2030.
La ciboulette tombe pile dedans. Goût marqué, zéro sodium ajouté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Il n'existe pas d'essai clinique randomisé spécifique à la ciboulette qui prouve un bénéfice cardiovasculaire isolé.
Ce qu'on a, c'est un faisceau d'arguments. La famille des Allium. Oignon, ail est associée dans les études d'observation à une réduction du risque cardiovasculaire. Mais on ne peut pas isoler la ciboulette dans ces données.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la ciboulette cause une baisse du risque.
Ce qui est documenté, en revanche : Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire dans PREDIMED. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen avec huile d'olive ou noix face à régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les herbes aromatiques fraîches font partie intégrante de ce régime. Pas en dose pharmacologique. Au quotidien.
Ciboule ou ciboulette et régime méditerranéen
La ciboulette pousse autour du bassin méditerranéen depuis l'Antiquité. Les Romains la cultivaient déjà.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases. Très peu calorique. Riche en potassium face à un sodium quasi nul - ratio K/Na excellent pour la tension. 38,5 mg de vitamine C pour stabiliser les apports antioxydants. Et le bêta-carotène à 1 610 µg, précurseur de la vitamine A.
Fréquence d'usage : tous les jours sans hésiter. 5 à 15 g sur les plats. C'est un réflexe méditerranéen, pas une cure.
Comment cuisiner la ciboulette
- Rincer rapidement. Sécher avec un torchon.
- Ciseler finement aux ciseaux. Pas au couteau, ça écrase.
- Ajouter en fin de cuisson ou cru. Jamais en début.
- Conserver les tiges entières dans un verre d'eau au frigo.
- Congeler ciselée pour les mois sans jardin.
Ce qui marche vraiment dans la cuisine quotidienne
Sur une omelette, dans un fromage blanc, mélangée à du yaourt grec avec du citron et de l'ail. Sur des pommes de terre vapeur à la place du beurre. Dans une vinaigrette à l'huile d'olive.
Évitez la cuisson longue. Les composés volatils s'évaporent. Et la vitamine C, à 38,5 mg, ne supporte pas la chaleur prolongée.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016 actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices, hier et aujourd'hui (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Ciboule ou ciboulette
Ciboule et ciboulette, c'est la même chose ?
Pas tout à fait. Ce sont deux espèces proches d'Allium, avec des tiges plus larges et un goût plus prononcé pour la ciboule. Mais CIQUAL les regroupe sous une seule fiche - 30,8 kcal pour 100 g, profil nutritionnel quasi identique. En pratique, vous pouvez les utiliser de la même façon.
La ciboulette perd-elle ses nutriments à la cuisson ?
Oui, surtout la vitamine C (38,5 mg pour 100 g) qui chute fortement à la chaleur. La vitamine K1 (210 µg) résiste mieux. Le bêta-carotène (1 610 µg) aussi. Règle simple : ajoutez-la en fin de cuisson ou crue.
Est-ce que la ciboulette compte dans les 5 fruits et légumes par jour ?
Techniquement oui, en pratique non. Une portion réaliste fait 5 à 10 g, loin des 80 g qui définissent une portion PNNS. Considérez-la comme un bonus nutritionnel, pas comme une portion de légume à part entière.
Y a-t-il des contre-indications ?
Avec 210 µg de vitamine K1 pour 100 g, les patients sous antivitamines K (anticoagulants type warfarine) doivent garder une consommation stable plutôt que l'éviter. Aux doses culinaires (5 à 10 g), l'impact reste limité, mais parlez-en à votre médecin si vous êtes concerné.