Cerfeuil : calories et valeurs nutritionnelles
Cerfeuil : les points clés
Cerfeuil : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cerfeuil sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cerfeuil
| Énergie | 48 kcal |
|---|---|
| Énergie | 203 kJ |
| Eau | 87 g |
| Protéines | 3,3 g |
| Glucides | 6,3 g |
| — dont sucres | 0,60 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | 0,55 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | 273 mg |
|---|---|
| Fer | 0,80 mg |
| Magnésium | 34 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Potassium | 597 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 1,7 mg |
| Iode | 2,8 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,5 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 49 mg |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,17 mg |
| B3 niacine | 0,75 mg |
| B5 pantothénique | 0,30 mg |
| B6 | 0,01 mg |
| B9 folates (eq) | 220 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,25 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,29 g |
| Oméga-3 ALA | 0,20 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,09 g |
| Palmitique (16:0) | 0,08 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres herbes à connaître
Cerfeuil dans le régime méditerranéen
Cerfeuil : la fine herbe oubliée qui en dit long sur les folates
Le cerfeuil traîne une réputation de garniture décorative. Trois pluches sur une vichyssoise et basta. C'est dommage, parce que les chiffres CIQUAL 2025 racontent une autre histoire.
48,3 kcal pour 100 g. Mais qui mange 100 g de cerfeuil ?
Personne. Et c'est exactement le sujet.
Ce que contient le cerfeuil - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Pour 100 g de cerfeuil frais : 48,3 kcal, 3,31 g de protéines, 6,25 g de glucides dont seulement 0,6 g de sucres, 2,55 g de fibres, 0,55 g de lipides. Profil typique d'herbe aromatique fraîche.
Là où ça devient intéressant, c'est sur les micronutriments.
Folates (vitamine B9) : 220 µg pour 100 g. Énorme. Une des herbes les mieux dotées du registre CIQUAL.
Calcium : 273 mg. Plus que le lait demi-écrémé, à poids égal.
Potassium : 597 mg. Magnésium : 34 mg. Vitamine C : 48,5 mg. Comparable à une orange.
Le sodium ? 5 mg. Quasi nul. C'est ce qui fait du cerfeuil un substitut crédible au sel quand on cherche à descendre l'apport sodé.
Dans ma pratique, peu de gens connaissent ce profil.
Le vrai sujet du cerfeuil : les folates
220 µg de B9 pour 100 g. La RNP adulte est à 330 µg par jour selon l'ANSES (références 2016 actualisées).
Sauf qu'on ne mange pas 100 g de cerfeuil. On en met 10 g sur une omelette, 5 g sur une soupe.
Faisons le calcul. 10 g de cerfeuil frais = 22 µg de folates. Ça paraît peu. Mais ajouté à 150 g de lentilles cuites, 100 g d'épinards et un œuf, on dépasse facilement les 330 µg sans y penser.
Le PNNS rappelle que la couverture en B9 est insuffisante chez une partie de la population française. Les femmes en âge de procréer sont les premières concernées.
Le cerfeuil n'est pas la solution. Il fait partie d'un ensemble.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être franche : il n'existe pas d'essai clinique de référence sur le cerfeuil seul. Les études disponibles sur cette plante portent sur des extraits ou de la phytothérapie, pas sur la consommation alimentaire courante.
Ce qu'on peut citer, en revanche, c'est le travail de Tapsell et son équipe en 2006. Une revue large sur les herbes et épices. Le constat : les herbes aromatiques fraîches concentrent des composés antioxydants et anti-inflammatoires. Et surtout, remplacer le sel par des herbes baisse mécaniquement l'apport sodé.
C'est documenté.
Pour l'ancrage cardiovasculaire, on remonte d'un cran. PREDIMED, 2013. Estruch et son équipe ont suivi 7 447 personnes à haut risque. 4,8 ans. Régime méditerranéen riche en herbes, huile d'olive, légumes contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires en moins.
Le cerfeuil n'était pas mesuré seul. Il faisait partie du paquet "herbes fraîches méditerranéennes". C'est honnête de le dire.
Cerfeuil et régime méditerranéen
Le cerfeuil pousse depuis l'Antiquité dans le bassin méditerranéen. Les Romains l'utilisaient déjà.
Sur le plan nutritionnel, l'alignement est net. Faible densité calorique. Riche en folates. Sodium quasi nul. Vitamine C à 48,5 mg. C'est le profil type d'aromate qu'on doit pousser dans une assiette méditerranéenne.
Fréquence ? Tous les jours si possible, en finition. 10 à 20 g par préparation suffisent.
Comment cuisiner le cerfeuil
- Laver rapidement. Sécher au papier absorbant.
- Ciseler au couteau, jamais hacher. Préserve les arômes.
- Ajouter en fin de cuisson uniquement. Jamais bouillir.
- Sur omelette, soupe, poisson vapeur, sauce yaourt. À cru.
- Conserver 3 jours max au frigo, dans un linge humide.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population, 2016 | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices : passé, présent, futur (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Cerfeuil
Le cerfeuil peut-il vraiment remplacer le sel ?
Oui, partiellement. Avec 5 mg de sodium pour 100 g, il n'apporte aucun sel. L'utiliser à la place d'une pincée fait baisser mécaniquement l'apport sodé. Reste à le combiner à du citron ou d'autres herbes pour rester satisfaisant en bouche.
Faut-il préférer le cerfeuil frais ou séché ?
Frais, sans hésitation. Le séchage détruit une grande partie de la vitamine C (48,5 mg pour 100 g à l'état frais) et altère les arômes volatils. Si vous avez du frais, c'est toujours mieux.
Le cerfeuil est-il utile pendant la grossesse ?
Avec 220 µg de folates pour 100 g, c'est un appoint intéressant. Reste qu'on en consomme peu par portion, donc il ne remplace pas une supplémentation médicale en B9. À voir avec votre médecin.
Combien de cerfeuil par jour, en pratique ?
10 à 20 g par préparation. Une petite poignée ciselée sur une omelette, une soupe, un poisson. Tous les jours si possible. Aucune limite haute connue dans un usage culinaire normal.