Basilic : calories et valeurs nutritionnelles
Basilic : les points clés
Basilic : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Basilic sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Basilic
| Énergie | 35 kcal |
|---|---|
| Énergie | 148 kJ |
| Eau | 92 g |
| Protéines | 3,2 g |
| Glucides | 3,4 g |
| — dont sucres | 0,30 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,6 g |
| Lipides | 0,64 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 177 mg |
|---|---|
| Fer | 3,2 mg |
| Magnésium | 64 mg |
| Phosphore | 56 mg |
| Potassium | 295 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 0,81 mg |
| Cuivre | 0,39 mg |
| Manganèse | 1,2 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 262 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 3140 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,80 mg |
| Vitamine K1 | 415 µg |
| Vitamine C | 18 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,08 mg |
| B3 niacine | 0,90 mg |
| B5 pantothénique | 0,21 mg |
| B6 | 0,16 mg |
| B9 folates (eq) | 68 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,04 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,09 g |
| AG poly-insaturés | 0,39 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 0,04 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres herbes à connaître
Basilic dans le régime méditerranéen
Basilic : la petite herbe qui change tout dans une assiette méditerranéenne
Le basilic, on le voit comme un truc décoratif. Trois feuilles posées sur une tomate-mozza, et basta. C'est dommage. Parce qu'à 35,2 kcal pour 100 g, cette herbe est l'une des sources les plus concentrées de vitamine K1, de bêta-carotène et de calcium végétal qu'on puisse trouver dans une cuisine.
Le souci, c'est qu'on n'en mange jamais 100 g d'un coup. On en met 5 g dans un plat. D'où ma question du jour : est-ce que ces 5 g comptent vraiment ?
Réponse courte : oui, plus qu'on ne le pense.
Ce que contient le basilic - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de basilic frais.
Énergie : 35,2 kcal. Quasi rien. C'est de l'eau, des fibres et des micronutriments.
Vitamine K1 : 415 µg. Énorme. Plus du double des besoins quotidiens d'un adulte dans 100 g.
Bêta-carotène : 3 140 µg. À ce niveau-là, on parle d'un précurseur sérieux de vitamine A.
Calcium : 177 mg. Pour une herbe, c'est exceptionnel. Plus que dans un yaourt nature.
Fer : 3,17 mg. Magnésium : 64 mg. Potassium : 295 mg. Le trio est solide pour un végétal vert frais.
Protéines : 3,15 g. Glucides : 3,4 g (dont 0,3 g de sucres). Fibres : 1,6 g. Lipides : 0,64 g.
Vitamine C : 18 mg. Folates : 68 µg. Zinc : 0,81 mg.
À 5 g par portion, on touche des fractions modestes de ces apports. Mais sur les composés actifs (polyphénols, huile essentielle), même 5 g pèsent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Il n'existe pas d'essai clinique qui ait suivi 7 000 personnes mangeant du basilic pendant 5 ans. Ce n'est pas l'aliment qu'on étudie en cardio-prévention.
Ce qu'on a, c'est plutôt une littérature sur les herbes aromatiques en général. Tapsell et son équipe, en 2006, ont fait le point sur les bénéfices des herbes et épices. Conclusion : densité exceptionnelle en composés antioxydants et anti-inflammatoires, et un effet pratique souvent négligé - remplacer le sel par des herbes baisse l'apport sodé du plat.
C'est précisément le levier PNNS sur la réduction du sel. Objectif national : -30 % d'ici 2030.
Limites à poser. Ces études sont mécanistiques ou observationnelles. Elles ne prouvent pas qu'ajouter du basilic à votre pesto vous fera vivre plus longtemps. Mais elles justifient une chose simple : utiliser le basilic comme assaisonnement principal plutôt que comme garniture.
Basilic et régime méditerranéen
Sans basilic, pas de pesto génois. Pas de pistou provençal. Pas de salade caprese. C'est un pilier aromatique du pourtour méditerranéen, au même titre que le thym ou l'origan.
L'étude PREDIMED de 2013 - 7 447 participants, 4,8 ans de suivi - a montré -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs chez les sujets suivant un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix. Le basilic n'a pas été isolé dans le protocole. Mais il fait partie du paysage aromatique qui rend ce régime tenable au quotidien.
Sa place pratique : tous les jours en saison, frais, ajouté en fin de cuisson ou cru.
Comment cuisiner le basilic
- Laver les feuilles à l'eau froide. Sécher délicatement.
- Ne jamais hacher au couteau métallique froid. Ciseler à la main.
- Ajouter en fin de cuisson. Jamais bouilli.
- Pour un pesto, écraser au mortier. 50 g basilic, 30 g pignons, 50 g parmesan, 100 ml huile d'olive.
- Conserver les tiges dans un verre d'eau, pas au frigo.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (2016, actualisées 2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Tapsell et al., 2006 - Bénéfices santé des herbes et épices (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17022438/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Basilic
Le basilic perd-il ses bienfaits à la cuisson ?
Oui, en grande partie. La vitamine C et la vitamine K1 supportent mal la chaleur prolongée. Les huiles essentielles s'évaporent à plus de 60 °C. C'est pour ça que dans la cuisine italienne traditionnelle, le basilic s'ajoute au dernier moment - jamais dans la sauce qui mijote.
5 g de basilic dans un plat, c'est nutritionnellement utile ?
Sur les macros et les vitamines, l'apport reste marginal. 5 g, ça fait environ 21 µg de vitamine K1 et 157 µg de bêta-carotène. Modeste, mais pas nul. L'intérêt principal à cette dose : remplacer le sel et apporter des polyphénols actifs concentrés.
Le basilic congelé garde-t-il ses qualités ?
Mieux qu'on ne le croit, à condition de le congeler en pesto ou ciselé dans de l'huile d'olive. La congélation à sec donne des feuilles noires et molles. La méthode bac à glaçons + huile d'olive est imbattable pour garder le parfum 6 mois.
Le basilic interagit-il avec des médicaments ?
À 415 µg de vitamine K1 pour 100 g, il peut perturber un traitement anticoagulant type warfarine si la consommation varie fortement. À doses culinaires (5-10 g par jour), pas de souci pour la majorité des gens. Si vous êtes sous AVK, parlez-en à votre médecin.