Ail : calories et valeurs nutritionnelles
Ail : les points clés
Ail : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Ail sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Ail
| Énergie | 109 kcal |
|---|---|
| Énergie | 462 kJ |
| Eau | 68 g |
| Protéines | 5,3 g |
| Glucides | 19 g |
| — dont sucres | 1,2 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 5,8 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,02 g |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,63 mg |
| Magnésium | 20 mg |
| Phosphore | 130 mg |
| Potassium | 530 mg |
| Sodium | 9,0 mg |
| Zinc | 0,75 mg |
| Cuivre | 0,19 mg |
| Manganèse | 0,20 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,08 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,20 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,36 mg |
| B6 | 1,1 mg |
| B9 folates (eq) | 26 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres herbes à connaître
Ail dans le régime méditerranéen
Ail : ce condiment qui change vraiment quelque chose à votre santé cardiovasculaire
L'ail, on le jette dans la poêle sans réfléchir. Trois gousses émincées, un trait d'huile d'olive, et c'est parti pour un risotto, une ratatouille, un poisson au four. On l'utilise depuis l'Antiquité dans tout le bassin méditerranéen. Pourtant, quand on regarde ce qu'il contient vraiment et ce que les études cliniques montrent sur le syndrome métabolique, on comprend qu'on a affaire à bien plus qu'à un exhausteur de goût.
109 kcal pour 100 g. Mais soyons honnêtes : personne ne mange 100 g d'ail.
Je vous explique.
Ce que contient l'ail - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
109 kcal pour 100 g. Une densité calorique modérée, comparable à une banane ou à une lentille cuite. Sauf qu'on en consomme 3 à 5 g par jour, pas 100 g.
18,6 g de glucides. Dont seulement 1,2 g de sucres. Le reste, ce sont surtout des fructanes - des fibres fermentescibles particulières.
5,8 g de fibres pour 100 g. C'est élevé pour un condiment.
5,31 g de protéines. Plus que la plupart des légumes frais.
Côté minéraux, l'ail tient son rang. Potassium : 530 mg pour 100 g - c'est dans le haut du panier des végétaux. Phosphore : 130 mg. Magnésium : 20 mg. Plus 0,75 mg de zinc, 0,63 mg de fer, 11 mg de calcium. Pour la dose réellement consommée, c'est anecdotique. Pour la densité nutritionnelle pure, c'est remarquable.
26,1 µg de folates pour 100 g. 20 µg d'iode. 20 µg de sélénium. Et 0,023 g de sel - autrement dit rien.
Pourquoi l'ail agit sur le syndrome métabolique
C'est là que les études commencent à devenir intéressantes.
Varade et son équipe ont compilé une méta-analyse en 2024 sur les effets de l'ail sur les composantes du syndrome métabolique. Question posée : est-ce que la supplémentation en ail change vraiment quelque chose sur la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie à jeun ? Réponse : oui, mais pas partout. Baisse documentée sur la pression artérielle systolique. Baisse sur le cholestérol total et le LDL. Effet plus modeste sur la glycémie. Données solides sur des essais randomisés.
Fu et ses collègues, en 2023, sont arrivés à des conclusions convergentes. Mêmes paramètres, méthodologie indépendante, résultats qui se recoupent. Quand deux méta-analyses récentes pointent dans la même direction, on tient quelque chose.
Le mécanisme ? L'allicine, principalement. Un composé soufré qui se forme quand on écrase ou on coupe une gousse fraîche. Cuit trop longtemps, l'effet diminue.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Soyons précis.
Rastkar et son équipe en 2022 ont regardé du côté de la stéatose hépatique non alcoolique. Méta-analyse encore une fois. Effet positif observé sur les enzymes hépatiques et le profil lipidique chez les patients atteints. C'est un signal cohérent.
Mais attention. La plupart de ces études utilisent des doses de supplémentation - extraits d'ail vieilli, poudre standardisée, gélules à teneur connue en allicine. Pas l'ail frais qu'on met dans la sauce tomate. Les doses étudiées tournent souvent autour de 600 à 1 200 mg d'extrait par jour, soit l'équivalent de 1 à 2 gousses fraîches consommées crues.
Conclusion pratique : l'effet existe, il est documenté, mais il faut en manger régulièrement et pas trop le cuire pour qu'il garde son intérêt.
Ail et régime méditerranéen
L'ail est partout dans la cuisine méditerranéenne. Aïoli provençal, sofrito espagnol, skordalia grecque, picada catalane. Ce n'est pas un hasard.
Dans PREDIMED (Estruch et al., 2013), 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire ont été suivis 4,8 ans en médiane. Le bras méditerranéen a vu une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs. L'ail n'était pas isolé dans le protocole - il faisait partie du paquet, avec l'huile d'olive, les légumes, les légumineuses. Mais il y était.
Fréquence raisonnable : 1 à 3 gousses par jour. Crues si possible, ou ajoutées en fin de cuisson.
Comment cuisiner l'ail
- Écraser la gousse avec le plat du couteau. Retirer la peau.
- Hacher finement. Laisser reposer 10 minutes - l'allicine se forme.
- Ajouter en fin de cuisson. 30 secondes dans l'huile chaude, pas plus.
- Pour le cru : frotter une gousse sur une tartine grillée à l'huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Varade et al., 2024 - Effet de l'ail sur les composantes du syndrome métabolique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37517570/ - Fu et al., 2023 - Supplémentation en ail et syndrome métabolique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37481521/ - Rastkar et al., 2022 - Ail et stéatose hépatique non alcoolique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36576698/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Ail
Combien de gousses d'ail par jour pour un effet sur la santé ?
Les études cliniques utilisent l'équivalent de 1 à 2 gousses fraîches par jour. C'est aussi la dose traditionnelle méditerranéenne. Inutile de forcer au-delà - les bénéfices ne sont pas dose-dépendants au-delà de ce seuil. La régularité compte plus que la quantité.
L'ail cuit garde-t-il ses bienfaits ?
En partie seulement. L'allicine, le composé actif principal, se dégrade à la chaleur. Le truc : écraser la gousse, attendre 10 minutes avant de cuisiner. L'allicine se forme à ce moment-là et résiste mieux à une cuisson courte.
L'ail fait-il vraiment baisser la tension ?
Oui, modestement. Les méta-analyses récentes (Varade 2024, Fu 2023) confirment une baisse de la pression artérielle systolique chez les patients hypertendus. Effet modeste mais réel. Ça ne remplace pas un traitement, ça complète une approche globale.
L'ail à jeun, c'est vraiment efficace ?
Pas plus qu'à un autre moment. C'est une idée reçue qui circule beaucoup. Ce qui compte, c'est la quantité d'allicine ingérée et la régularité. Une gousse au déjeuner ou au dîner fait le même travail biochimique.