Raisin noir : calories et valeurs nutritionnelles
Raisin noir : les points clés
Raisin noir : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Raisin noir sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Raisin noir
| Énergie | 70 kcal |
|---|---|
| Énergie | 294 kJ |
| Eau | 82 g |
| Protéines | 0,57 g |
| Glucides | 16 g |
| — dont sucres | 15 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,4 g |
| Lipides | 0,25 g |
| Sel | — |
| Calcium | 9,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,30 mg |
| Magnésium | 6,8 mg |
| Phosphore | 13 mg |
| Potassium | 172 mg |
| Sodium | 0 mg |
| Zinc | 0,04 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,05 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 2,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 24 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 8,4 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,13 mg |
| B5 pantothénique | 0,08 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 11 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,08 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,02 g |
| AG poly-insaturés | 0,07 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,06 g |
| Palmitique (16:0) | 0,07 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Raisin noir dans le régime méditerranéen
Raisin noir : ce que disent vraiment les études sur ce fruit méditerranéen
Le raisin noir traîne une réputation sucrée qui fait fuir les gens au régime. À tort, en partie. À 69,5 kcal pour 100 g, il est dans la fourchette basse des fruits sucrés - moins calorique que la banane, à peine plus que la pomme.
Mais oui, il contient 15,3 g de sucres pour 100 g. C'est sa réalité.
Je vous explique ce qu'on sait, et ce qu'on ne sait pas.
Ce que contient le raisin noir - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
69,5 kcal pour 100 g. Densité énergétique modérée pour un fruit. 15,6 g de glucides dont 15,3 g de sucres. Le raisin est sucré, pas la peine de le nier. 1,43 g de fibres. Faible. La pomme fait mieux (1,4 g aussi mais avec moins de sucres), le brocoli écrase tout le monde. 0,57 g de protéines et 0,25 g de lipides. Anecdotique.
Côté minéraux, le potassium tire son épingle du jeu : 172 mg pour 100 g. Le calcium plafonne à 8,98 mg, le magnésium à 6,78 mg, le fer à 0,3 mg. Rien de spectaculaire individuellement.
Vitamine C : 8,4 mg. Folates (B9) : 11,2 µg. Bêta-carotène : 24 µg. Du correct, pas du remarquable.
Dans ma pratique, je vois souvent les gens surestimer la richesse vitaminique des raisins. Ce fruit ne joue pas dans la cour des agrumes ou des fruits rouges sur ce plan.
Le vrai intérêt du raisin noir : les polyphénols
Là où le raisin noir sort du lot, c'est sur les composés que CIQUAL ne quantifie pas : les polyphénols, anthocyanes, resvératrol concentrés dans la peau et les pépins.
Et c'est documenté.
Foshati et son équipe ont compilé en 2022 les essais cliniques sur l'extrait de pépins de raisin. Sur la dilatation des artères et la pression artérielle, l'effet existe. Pas spectaculaire, mais reproductible.
Moodi et son équipe en 2021 ont regardé du côté de la glycémie. Méta-analyse d'essais randomisés. Les produits à base de raisin n'aggravent pas la réponse glycémique malgré leur teneur en sucres. Surprenant ? Pas tant que ça : les fibres et les polyphénols ralentissent l'absorption.
Liu et son équipe en 2020 ont synthétisé les données sur les proanthocyanidines des pépins et l'obésité. Effets modestes, observés surtout en supplémentation.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
La majorité des essais cités utilisent des extraits concentrés de pépins ou de peau, pas du raisin frais à dose alimentaire. Ce que vous trouvez dans une grappe ne reproduit pas mécaniquement ces résultats.
Aune et son équipe en 2017 ont synthétisé 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour : -31 % de mortalité totale, -24 % de maladies cardiovasculaires. Le raisin fait partie du paquet, pas du héros isolé.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que le raisin cause une réduction du risque. Elles montrent que les gens qui mangent beaucoup de fruits vivent mieux.
Suffisant pour en manger régulièrement. Insuffisant pour en faire un super-aliment.
Raisin noir et régime méditerranéen
Le raisin pousse autour de la Méditerranée depuis 8 000 ans. Vigne, vin, raisins de table - le triptyque est culturel autant que nutritionnel.
Dans les études PREDIMED et Lyon Diet Heart, le régime méditerranéen évalué inclut systématiquement les fruits frais de saison. Estruch et son équipe en 2013 sur 7 447 participants suivis 4,8 ans : -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs avec ce profil alimentaire.
Le raisin n'a pas été isolé. Mais il fait partie du panier qui marche.
Fréquence raisonnable : une portion de 150 g, 2 à 3 fois par semaine en saison. Ça apporte du potassium et des polyphénols sans surcharger en sucres.
Comment cuisiner le raisin noir
- Rincer la grappe sous eau froide. Égoutter.
- Détacher les grains, retirer ceux qui sont mous.
- Servir frais en dessert, ou ajouter à une salade verte avec noix et chèvre.
- Pour une compote rapide : 300 g de raisin, 5 minutes à feu doux, sans sucre ajouté.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Foshati et al., 2022 - Extrait de pépins de raisin, pression artérielle et fonction endothéliale (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34798267/ - Moodi et al., 2021 - Raisin et réponse glycémique (méta-analyse d'essais randomisés) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33893683/ - Liu et al., 2020 - Proanthocyanidines de pépins de raisin et obésité (revue) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114568/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Raisin noir
Le raisin noir fait-il grossir ?
Pas en quantité raisonnable. 150 g apportent environ 104 kcal - moins qu'une barre chocolatée. Le problème vient du grignotage : on enchaîne les grains sans s'en rendre compte. Posez la grappe dans une coupelle, pas devant la télé.
Le raisin noir est-il bon pour les diabétiques ?
La méta-analyse de Moodi et son équipe en 2021 montre que les produits à base de raisin n'aggravent pas la réponse glycémique. Reste qu'à 15,3 g de sucres pour 100 g, il faut intégrer la portion dans le total de la journée. Demandez l'avis de votre médecin si vous êtes traité.
Faut-il manger la peau et les pépins ?
Oui, c'est là que se concentrent les polyphénols et anthocyanes documentés dans les études. Les variétés sans pépins perdent une partie de cet intérêt. Privilégier les raisins bio si vous mangez la peau, le raisin fait partie des fruits les plus traités.
Raisin noir ou raisin blanc, lequel choisir ?
Sur les calories, c'est quasi identique. Sur les anthocyanes - les pigments violets - le raisin noir l'emporte largement. Si vous cherchez l'intérêt cardiovasculaire des polyphénols, le noir gagne.