Prune : calories et valeurs nutritionnelles
Prune : les points clés
Prune : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Prune sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Prune
| Énergie | 52 kcal |
|---|---|
| Énergie | 219 kJ |
| Eau | 87 g |
| Protéines | 0,70 g |
| Glucides | 9,9 g |
| — dont sucres | 9,9 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,4 g |
| Lipides | 0,28 g |
| Sel | — |
| Calcium | 6,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,17 mg |
| Magnésium | 7,0 mg |
| Phosphore | 16 mg |
| Potassium | 157 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | 0,10 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,05 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 16 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 190 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 6,4 µg |
| Vitamine C | 9,5 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,42 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 5,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,13 g |
| AG poly-insaturés | 0,04 g |
| Oméga-3 ALA | 0,02 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,03 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Prune dans le régime méditerranéen
Prune : le fruit d'été qu'on sous-estime à tort
51,6 kcal pour 100 g. Une prune fraîche, c'est léger. Vraiment léger.
Et pourtant, on l'oublie. Sur les étals méditerranéens d'août, elle disparaît derrière les pêches et les abricots. Dommage.
Je vous explique ce que cachent ces 51,6 kcal.
Ce que contient la prune - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de prune fraîche.
Énergie : 51,6 kcal. Léger. Glucides : 9,92 g, dont 9,92 g de sucres. Tous les glucides sont des sucres simples - c'est typique des fruits frais. Fibres : 1,4 g. Modeste. Protéines : 0,7 g. Anecdotique, comme tous les fruits. Lipides : 0,28 g. Négligeable.
Côté minéraux : 157 mg de potassium, 7 mg de magnésium, 6 mg de calcium. Le potassium domine - c'est ce qui fait l'intérêt de ce fruit pour la tension artérielle.
9,5 mg de vitamine C. 190 µg de bêta-carotène. 6,4 µg de vitamine K1.
Peu de gens le savent : la prune contient de la vitamine K1. Pas grand-chose, mais c'est là.
Le profil sucre : pourquoi la prune passe bien
9,92 g de glucides, et tout est en sucres. Ça pourrait inquiéter.
Ça ne devrait pas.
Pour une portion de 150 g - deux à trois prunes selon la variété - on est à 77 kcal et 14,9 g de sucres. C'est l'équivalent d'un yaourt nature non sucré côté énergie, mais avec de l'eau, des fibres, du potassium, du bêta-carotène et de la vitamine C en bonus.
Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données de près de 2 millions de participants. Leur conclusion : 800 g de fruits et légumes par jour réduisent la mortalité totale de 31 %. La prune entre dans ce calcul. Comme la pomme, comme l'orange.
Données solides.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Nishi et son équipe en 2023 ont regardé du côté de la variété de fruits et légumes consommés. Pas seulement la quantité.
Le résultat est intéressant. Manger plusieurs types de fruits différents apporte un bénéfice cardiovasculaire supérieur à manger toujours le même. La diversité compte. Pas juste le volume.
Maintenant, soyons honnêtes. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la prune cause une baisse de la mortalité. Elles montrent que les gros mangeurs de fruits variés vivent plus longtemps - et c'est probablement multifactoriel.
Reste qu'avec 51,6 kcal pour 100 g, la prune contribue à diversifier l'assiette sans alourdir le bilan calorique. Pour ça, elle a sa place.
Prune et régime méditerranéen
La prune pousse autour du bassin méditerranéen depuis l'Antiquité. Provence, Italie, Grèce, Levant. Elle fait partie du paysage estival.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases du modèle méditerranéen. Faible densité énergétique. Sucres naturels accompagnés d'eau et de fibres. Apport en potassium qui équilibre les pertes hydriques estivales.
L'étude PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen riche en fruits, légumes, huile d'olive et noix. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les fruits frais étaient au cœur du protocole. La prune en fait partie quand elle est de saison.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 prunes par jour en saison. Pas plus, pas moins.
Comment cuisiner la prune
- Rincer. Sécher avec un torchon propre.
- Manger crue, à pleine maturité. C'est le meilleur usage.
- Pour une compote, dénoyauter. 500 g de prunes, 2 cuillères à soupe d'eau. Cuire 15 min à feu doux.
- Pour un clafoutis ou un crumble, couper en deux. Disposer côté chair vers le haut.
- Pour les sécher en pruneaux maison, four à 60°C, 10 à 12 heures.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Prune
La prune fait-elle grossir ?
Non. 51,6 kcal pour 100 g, c'est l'un des fruits les plus légers. Une portion de deux prunes apporte environ 60 à 80 kcal. Pour grossir avec ça, il faudrait en manger des kilos.
Combien de prunes par jour est-il raisonnable de manger ?
2 à 3 prunes par jour en saison, soit environ 150 à 200 g. C'est l'équivalent d'une portion de fruit selon le PNNS. Au-delà, l'apport en sucres simples (9,92 g pour 100 g) commence à monter sans bénéfice supplémentaire.
Les prunes sont-elles laxatives ?
Les prunes fraîches, modérément. Les pruneaux séchés, beaucoup plus, à cause de la concentration en sorbitol et en fibres. Avec seulement 1,4 g de fibres pour 100 g de fruit frais, l'effet reste léger.
La prune convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, avec mesure. 9,92 g de glucides pour 100 g, c'est modéré. Une prune entière fait environ 60 à 70 g, soit 6 à 7 g de glucides par fruit. Limiter à 2 prunes par prise, manger en fin de repas.