Prune mirabelle : calories et valeurs nutritionnelles
Prune mirabelle : les points clés
Prune mirabelle : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Prune mirabelle sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Prune mirabelle
| Énergie | 75 kcal |
|---|---|
| Énergie | 315 kJ |
| Eau | 78 g |
| Protéines | 0,63 g |
| Glucides | 18 g |
| — dont sucres | 13 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,2 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,13 mg |
| Magnésium | 8,2 mg |
| Phosphore | 21 mg |
| Potassium | 240 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 29 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 346 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,8 µg |
| Vitamine C | 5,3 mg |
| B1 thiamine | — |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,27 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 13 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Prune mirabelle dans le régime méditerranéen
La mirabelle, c'est l'été en Lorraine concentré dans une bille jaune-orangée. Petite, sucrée, fragile. Elle débarque sur les étals fin août et disparaît mi-septembre. Six semaines, pas plus.
74,6 kcal pour 100 g. Ce n'est pas un fruit léger comme la fraise, mais on est loin de la banane.
Ce que contient la prune mirabelle - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
18 g de glucides pour 100 g, dont 13,3 g de sucres. C'est ce qui explique son goût miellé et sa densité calorique. Les fibres affichent 2,2 g - correct pour un fruit, sans plus.
Côté protéines, 0,63 g. Marginal, comme tous les fruits frais.
Sur les minéraux, le potassium domine à 240 mg. C'est l'atout cardiovasculaire de la mirabelle. Le calcium suit à 11 mg, le magnésium à 8,2 mg. Le fer reste anecdotique - 0,13 mg.
Et puis il y a les caroténoïdes. 346 µg de bêta-carotène pour 100 g. C'est cette teinte orangée qui ne ment pas - les pigments sont là, et ils servent à quelque chose.
Le bêta-carotène, l'atout caché de la mirabelle
346 µg pour 100 g. Pour un fruit blanc-jaune en apparence, c'est étonnant.
Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans l'organisme. Vision, peau, immunité - les fonctions classiques. Mais c'est aussi un antioxydant qui agit sur le stress oxydatif cellulaire.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse colossale sur fruits et légumes. 2 millions de participants, données prospectives. Verdict : 800 g par jour de fruits et légumes, c'est 31 % de mortalité totale en moins. 24 % sur le cardiovasculaire. C'est documenté.
La mirabelle s'inscrit dans ce panier global. Pas un superaliment isolé. Un fruit de saison qui contribue au compte des 5 par jour du PNNS.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aucune étude clinique n'isole spécifiquement la mirabelle. Ce sont les prunes en général, et plus largement les fruits, qui sont étudiés.
Nishi et son équipe ont publié en 2023 une méta-analyse sur la variété de fruits et légumes. Conclusion : c'est la diversité qui compte, pas un fruit miracle. Manger 5 fruits différents bat manger 5 fois le même.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la mirabelle cause une baisse du risque cardiovasculaire. Elles montrent que les gens qui mangent varié vivent mieux et plus longtemps.
Suffisant pour en manger pendant la saison sans culpabiliser.
Prune mirabelle et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen valorise les fruits frais de saison, locaux, peu transformés. La mirabelle coche toutes les cases.
240 mg de potassium, 12,5 µg de folates, 5,29 mg de vitamine C. Le profil colle aux principes : densité nutritionnelle correcte, charge calorique raisonnable, fibres présentes.
Fréquence recommandée pendant la saison : 2 à 3 mirabelles par jour comme dessert ou collation. Soit 80 à 120 g. On reste sous les 90 kcal pour la portion.
Comment cuisiner la prune mirabelle
- Laver. Sécher. Garder le noyau ou dénoyauter selon usage.
- Crue, en dessert. 5 à 8 fruits par personne.
- Tarte. Four 180°C, 30 min sur pâte brisée.
- Confiture. 1 kg fruits, 700 g sucre, 30 min.
- Congeler dénoyautées. Sac plat, 12 mois max.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité totale (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Prune mirabelle
La mirabelle fait-elle grossir ?
Non. 74,6 kcal pour 100 g, c'est dans la moyenne des fruits. Une portion de 100 g (8 fruits environ) reste sous 80 kcal. Le sucre est naturel et arrive avec 2,2 g de fibres qui modèrent l'absorption.
Peut-on en manger en cas de diabète ?
Avec mesure. 13,3 g de sucres pour 100 g, ce n'est pas négligeable. Limiter à 4-5 fruits par prise, en fin de repas plutôt qu'à jeun. Demander confirmation à votre médecin pour adapter à votre traitement.
La mirabelle congelée garde-t-elle ses nutriments ?
En grande partie, oui. Le bêta-carotène et les minéraux résistent bien au froid. La vitamine C baisse un peu, mais pas suffisamment pour que ça change quelque chose. Congeler dénoyautées dès l'achat reste la meilleure option pour étaler la saison.
Mirabelle ou reine-claude, laquelle est meilleure ?
Profils proches, sucres équivalents. La mirabelle est plus petite, plus parfumée, plus saisonnière. La reine-claude se trouve plus longtemps. Côté nutrition, c'est bonnet blanc et blanc bonnet - mangez celle de saison.