Pomme : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme : les points clés
Pomme : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme
| Énergie | 54 kcal |
|---|---|
| Énergie | 229 kJ |
| Eau | 85 g |
| Protéines | 0,25 g |
| Glucides | 12 g |
| — dont sucres | 11 g |
| — dont amidon | 0,05 g |
| Fibres | 1,4 g |
| Lipides | 0,25 g |
| Sel | 0,00 g |
| Calcium | 5,3 mg |
|---|---|
| Fer | 0,10 mg |
| Magnésium | 6,5 mg |
| Phosphore | 11 mg |
| Potassium | 119 mg |
| Sodium | 1,5 mg |
| Zinc | 0,03 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 1,8 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 21 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,8 µg |
| Vitamine C | 4,6 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,08 mg |
| B5 pantothénique | 0,06 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 3,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,05 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,05 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,05 g |
| Palmitique (16:0) | 0,03 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Pomme dans le régime méditerranéen
La pomme traîne une réputation de fruit-évidence. "Une pomme par jour éloigne le médecin." Le proverbe est mignon. La réalité scientifique est plus intéressante - et plus nuancée.
54 kcal pour 100 g. Un fruit léger, fibreux, qui se mange n'importe quand. Ça mérite qu'on regarde de près.
Ce que contient une pomme - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g :
Énergie : 54 kcal. Léger. Glucides : 11,6 g, dont 10,6 g de sucres. Quasi-totalité en sucres simples - normal pour un fruit. Fibres : 1,4 g. Modeste sur le papier. La pectine fait le travail. Protéines : 0,25 g, lipides : 0,25 g. Anecdotique.
Côté minéraux, le potassium ressort à 119 mg pour 100 g. Le magnésium plafonne à 6,47 mg. Le calcium reste discret avec 5,34 mg. Vitamine C : 4,6 mg pour 100 g - loin des agrumes.
La pomme n'est pas un fruit "concentré" en nutriments. C'est un fruit modeste, équilibré, dont l'intérêt se joue ailleurs.
Pourquoi la pectine change tout
La pectine, c'est une fibre soluble. Elle gonfle dans l'estomac, ralentit la vidange gastrique, capture une partie du cholestérol intestinal.
C'est documenté.
Guo et son équipe ont compilé en 2017 plusieurs cohortes prospectives sur la consommation de pommes et poires. Question posée : ces fruits réduisent-ils le risque de diabète de type 2 ? Réponse : oui, et l'effet est dose-dépendant. Plus la consommation augmente, plus le risque baisse. Données solides.
L'explication tient en partie à la pectine, en partie aux polyphénols (quercétine, catéchines). Un duo qui module la glycémie et l'inflammation de bas grade.
1,4 g de fibres pour 100 g, ce n'est pas spectaculaire. Mais une pomme moyenne pèse 150-200 g. On arrive vite à 2-3 g de fibres pour le fruit entier. Et la peau concentre la majorité.
Manger la peau. Pas négociable.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe, en 2017, ont analysé l'ensemble des cohortes prospectives sur fruits et légumes. Près de 2 millions de participants. Le seuil optimal ressort autour de 800 g/jour - 31 % de mortalité totale en moins, 24 % d'événements cardiovasculaires en moins.
La pomme s'inscrit dans cette logique globale.
Mais soyons honnêtes : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'une pomme par jour cause une baisse du risque cardiovasculaire. Les gros mangeurs de fruits ont aussi tendance à fumer moins, bouger plus, mieux dormir. Le fruit fait partie d'un mode de vie.
Ce qui justifie quand même d'en manger régulièrement : densité énergétique faible, effet satiétogène, pectine, polyphénols. Le risque de mal faire est nul.
Pomme et régime méditerranéen
La pomme pousse partout sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Elle fait partie des fruits de saison de base.
Dans la pyramide méditerranéenne, les fruits frais sont à consommer chaque jour - 2 à 3 portions. Une pomme compte pour une portion. Aucun rituel particulier : entre les repas, en dessert, en collation. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, soit 400 à 500 g.
Une pomme de taille moyenne couvre déjà une portion sur les cinq.
En pratique
À choisir : fruit entier plutôt que jus de pomme. Le jus concentre les sucres (10,6 g pour 100 g dans le fruit), supprime les fibres, et fait monter la glycémie nettement plus vite.
Pomme bio quand c'est possible - les pesticides se concentrent sur la peau. Et c'est justement la peau qu'il ne faut pas jeter.
Frigo ou pas frigo ? Ça dépend. Au frais, elle tient 3 à 4 semaines. À température ambiante, une semaine. Au-delà, la texture se dégrade.
Comment cuisiner la pomme
- Laver à l'eau froide, frotter la peau. Garder la peau.
- Pour une compote sans sucre ajouté : couper en quartiers, retirer le trognon, cuire 15 min à feu doux avec un fond d'eau.
- Pour rôtir au four : évider, garnir de cannelle et noix, 25 min à 180°C.
- En salade : trancher fin, citronner aussitôt pour éviter l'oxydation.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/augmenter/les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Guo et al., 2017 - Consommation de pommes et poires et risque de diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme
La pomme fait-elle vraiment maigrir ?
Pas directement. Avec 54 kcal pour 100 g et de la pectine satiétogène, elle aide à couper la faim entre les repas. Manger une pomme avant un repas peut réduire l'apport calorique total. Mais c'est un outil, pas une solution.
Faut-il manger la peau ou la peler ?
La manger. La peau concentre la majorité des fibres et des polyphénols (quercétine notamment). La peler revient à se priver de l'essentiel. Bien la laver suffit, et choisir bio si possible.
La pomme convient-elle aux diabétiques ?
Oui. Guo et son équipe ont montré en 2017 que la consommation régulière de pommes était associée à une baisse du risque de diabète de type 2. Les sucres (10,6 g pour 100 g) sont accompagnés de fibres qui modèrent la glycémie. À privilégier en fruit entier, pas en jus.
Combien de pommes par jour maximum ?
Pas de plafond strict. 2 à 3 pommes par jour entrent sans problème dans une alimentation équilibrée. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour - varier reste préférable à monopoliser sur un seul fruit.