Pomme Granny Smith : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme Granny Smith : les points clés
Pomme Granny Smith : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme Granny Smith sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme Granny Smith
| Énergie | 51 kcal |
|---|---|
| Énergie | 216 kJ |
| Eau | 85 g |
| Protéines | 0,25 g |
| Glucides | 11 g |
| — dont sucres | 11 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,6 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 3,2 mg |
|---|---|
| Fer | 0,08 mg |
| Magnésium | 2,9 mg |
| Phosphore | 7,6 mg |
| Potassium | 110 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 1,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 13 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 2,2 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,06 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 7,2 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Pomme Granny Smith dans le régime méditerranéen
La Granny Smith, c'est cette pomme verte acidulée qui croque sous la dent et qu'on retrouve dans tous les rayons. 51 kcal pour 100 g. Acidité tranchante. Texture ferme.
Beaucoup la choisissent pour son goût, sans savoir ce qu'elle apporte vraiment.
Ce que contient la Granny Smith - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025,51 kcal pour 100 g. C'est dans la fourchette basse des fruits.
Côté macros, le profil est classique d'une pomme. 11,4 g de glucides dont 10,6 g de sucres. 0,25 g de protéines, négligeable. Quasiment pas de lipides. Et 2,6 g de fibres pour 100 g, ce qui n'est pas anodin pour un fruit qui se mange cru.
Sur les minéraux, le potassium domine à 110 mg. Le calcium plafonne à 3,2 mg, le magnésium à 2,9 mg, le fer à 0,08 mg. Rien de spectaculaire individuellement, mais l'ensemble compte dans une alimentation variée.
La vitamine C : 2,21 mg pour 100 g. Faible. Si vous comptez sur la pomme pour votre vitamine C, c'est l'orange qu'il faut viser, pas elle.
La fibre, c'est elle qui fait le vrai job
2,6 g de fibres pour 100 g, c'est plus que beaucoup d'autres fruits frais.
Une partie de ces fibres est de la pectine, soluble. La pectine ralentit l'absorption des glucides et nourrit les bactéries du côlon.
L'autre partie, dans la peau, est insoluble. Pour le transit.
C'est documenté.
Guo et son équipe ont compilé en 2017 plusieurs cohortes prospectives sur la consommation de pommes et de poires. Question posée : ces fruits modifient-ils le risque de diabète de type 2 ? Réponse : oui, modestement mais constamment. Les gros consommateurs voyaient leur risque diminuer comparé aux petits consommateurs. L'effet est reproductible.
Verdict : la pomme n'est pas un super-aliment, mais elle s'inscrit clairement dans le schéma protecteur des fruits entiers contre le diabète.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la pomme spécifiquement, on n'a pas de PREDIMED.
Ce qu'on a, c'est la grande méta-analyse d'Aune et son équipe en 2017,2 millions de participants compilés. Les gros consommateurs de fruits et légumes (autour de 800 g/j) avaient 31 % de mortalité totale en moins et 24 % de maladies cardiovasculaires en moins.
Les pommes faisaient partie du paquet.
Soyons honnêtes. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'une pomme cause directement la baisse du risque. Les gros mangeurs de fruits ont aussi tendance à fumer moins, à bouger plus, à mieux manger globalement.
Mais le faisceau est cohérent. Et 2,6 g de fibres + 110 mg de potassium par fruit, ça ne se discute pas.
Pomme Granny Smith et régime méditerranéen
La pomme est un fruit du quotidien méditerranéen, depuis toujours.
Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, soit 400 à 500 g. Une Granny Smith de taille moyenne pèse environ 150 g. Elle remplit donc une portion à elle seule.
Fréquence : tous les jours, sans souci. En dessert, en collation, ou crue en salade salée.
Comment cuisiner la pomme Granny Smith
- Laver. Frotter sous l'eau froide. Garder la peau, c'est là qu'il y a les fibres.
- Couper en quartiers. Citronner si vous voulez éviter qu'elle noircisse.
- Pour une compote rapide : 4 pommes, 2 c. à soupe d'eau, 10 min à feu doux, couvert.
- Pour une salade salée : tranches fines, roquette, fromage de chèvre, noix, vinaigrette à l'huile d'olive.
- Pour une cuisson au four : entière, vidée, garnie de miel et cannelle, 25 min à 180 °C.
Côté pratique au quotidien
Croquez-la avec la peau. C'est là que se concentrent une bonne partie des fibres et des polyphénols.
Évitez les jus de pomme industriels. On garde les sucres, on perd les fibres. Ce n'est pas le même aliment.
Si la Granny Smith vous semble trop acide, laissez-la mûrir 3-4 jours à température ambiante. Elle s'adoucit.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Guo et al., 2017 - Consommation de pommes et de poires et risque de diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme Granny Smith
La pomme Granny Smith fait-elle grossir ?
Non. 51 kcal pour 100 g, c'est très peu. Une pomme entière de 150 g, c'est environ 77 kcal. Ses 2,6 g de fibres pour 100 g jouent en plus un rôle satiétogène. Aucun fruit frais entier n'a jamais été associé à une prise de poids dans les études.
La Granny Smith est-elle bonne pour les diabétiques ?
Oui, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La méta-analyse de Guo et son équipe en 2017 a montré une baisse modeste mais constante du risque de diabète de type 2 chez les gros consommateurs de pommes. Les fibres, dont la pectine, ralentissent l'absorption des sucres. Mieux vaut la pomme entière que le jus.
Faut-il manger la peau de la pomme ?
Oui, après l'avoir bien lavée. La peau concentre une grande partie des 2,6 g de fibres et des polyphénols. La peler, c'est jeter la moitié de l'intérêt nutritionnel. En bio si possible, sinon un bon rinçage suffit.
Combien de pommes Granny Smith par jour ?
1 à 2 sans problème, dans le cadre des 5 fruits et légumes quotidiens recommandés par le PNNS. Une pomme = environ 150 g, soit une portion. Au-delà de 3, ça commence à faire beaucoup de fructose pour peu de variété nutritionnelle. Variez les fruits.