Pomme Golden : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme Golden : les points clés
Pomme Golden : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme Golden sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme Golden
| Énergie | 50 kcal |
|---|---|
| Énergie | 213 kJ |
| Eau | 86 g |
| Protéines | 0,25 g |
| Glucides | 12 g |
| — dont sucres | 11 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,5 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 2,8 mg |
|---|---|
| Fer | 0,06 mg |
| Magnésium | 3,5 mg |
| Phosphore | 8,8 mg |
| Potassium | 110 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 5,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 60 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 1,3 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,08 mg |
| B6 | 0,05 mg |
| B9 folates (eq) | 8,9 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Pomme Golden dans le régime méditerranéen
Pomme Golden : ce que cache vraiment ce fruit du quotidien
La Golden, c'est la pomme la plus vendue en France. Celle qu'on attrape sans réfléchir au supermarché. Sucrée, croquante, jamais décevante.
Mais nutritionnellement ? 50,4 kcal pour 100 g. C'est tout sauf calorique. Et 11,7 g de glucides dont 11,3 g de sucres - autrement dit, presque tout le glucide vient du sucre naturel du fruit.
Je vous explique ce qu'il y a derrière.
Ce que contient la Golden - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de pomme Golden crue avec peau.
Énergie : 50,4 kcal. Léger. Une pomme moyenne (150 g) plafonne à 76 kcal. Glucides : 11,7 g, dont 11,3 g de sucres. Quasi exclusivement du fructose et glucose naturels. Protéines : 0,25 g. Anecdotique - la pomme n'est pas là pour ça. Fibres : 2,5 g. C'est correct sans être spectaculaire.
Côté minéraux, le potassium tire son épingle du jeu avec 110 mg. Le magnésium reste discret à 3,5 mg, et le calcium plafonne à 2,8 mg. Le fer ? 0,06 mg, autant dire rien.
Vitamine C : 1,29 mg. Faible. Beaucoup plus faible que ce que les gens imaginent.
C'est ça, la vraie pomme. Pas un superaliment. Un fruit honnête.
Le mythe de la pomme bourrée de vitamine C
On vous a vendu la pomme comme une bombe de vitamine C. C'est faux.
1,29 mg pour 100 g. À côté, l'orange en contient 30 fois plus. Le kiwi, 70 fois plus.
Alors pourquoi cette réputation ? Parce que la pomme contient autre chose : des polyphénols, en particulier la quercétine et les procyanidines. Concentrés dans la peau. C'est là que se joue l'intérêt nutritionnel.
Conséquence pratique : peler une Golden, c'est jeter l'essentiel de ce qui compte.
Ce que disent les études - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. La pomme a été étudiée sérieusement, surtout sur le diabète de type 2.
Guo et son équipe ont compilé les études prospectives en 2017. Pommes et poires, consommation régulière, risque de diabète. Réduction du risque pour les plus gros consommateurs face aux plus faibles. L'effet est documenté.
Mais ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la pomme cause cette baisse. Les gros mangeurs de pommes mangent souvent mieux en général, bougent plus, fument moins.
Aune et son équipe en 2017 ont sorti la grosse méta-analyse sur fruits et légumes. 2 millions de participants compilés. 800 g par jour de fruits et légumes : 31 % de mortalité totale en moins. La pomme y joue son rôle, parmi d'autres.
Ce que ça justifie : en manger régulièrement, sans en faire un médicament.
Pomme Golden et régime méditerranéen
La pomme fait partie des fruits de saison consommés couramment dans tout le pourtour méditerranéen. Pas l'icône comme l'huile d'olive ou la tomate, mais un fruit du quotidien.
Avec ses 110 mg de potassium et ses 2,5 g de fibres, elle s'intègre naturellement aux 5 fruits et légumes par jour recommandés par le PNNS.
Fréquence : 1 à 2 par jour. Sans culpabilité. Avec la peau, lavée mais pas pelée.
Comment cuisiner la pomme Golden
- Laver sous l'eau froide. Frotter la peau, ne pas la peler.
- Couper en quartiers. Retirer le trognon et les pépins.
- Pour une compote : 4 pommes, 2 cuillères d'eau, 10 min à couvert. Pas de sucre ajouté.
- Pour une cuisson au four : pomme entière évidée, 25 min à 180°C. Une pincée de cannelle suffit.
- Crue en salade : couper en lamelles, citron immédiat pour éviter qu'elle noircisse.
Conseils pratiques
Choisir une Golden ferme, sans tache brune ni partie molle. Conservation : 2 à 3 semaines au frigo, plus court à température ambiante.
Le pic de maturité ? D'octobre à avril en France. Le reste de l'année, c'est de la conservation longue durée - le goût est moins net.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - INCa - Alimentation et prévention des cancers | https://www.cancer.fr/informer-se-former/prevenir-les-cancers/alimentation-adoptez-une-alimentation-variee-et-equilibree - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Guo et al., 2017 - Pommes, poires et risque de diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme Golden
La pomme fait-elle grossir si on en mange tous les jours ?
Non. Avec 50,4 kcal pour 100 g, soit 76 kcal pour une pomme moyenne, elle reste un fruit modeste calorique. Les 2,5 g de fibres coupent la faim. Les études d'Aune (2017) montrent même que les gros consommateurs de fruits ont moins de mortalité globale.
Faut-il manger la peau de la pomme Golden ?
Oui. La peau concentre les polyphénols (quercétine, procyanidines) et la majorité des fibres. La peler, c'est jeter l'essentiel de l'intérêt nutritionnel. Bien laver suffit, même sans pomme bio - les résidus de pesticides se rincent en grande partie.
La pomme est-elle bonne pour le diabète ?
Plutôt oui. Guo et son équipe en 2017 ont montré une baisse du risque de diabète de type 2 chez les gros consommateurs de pommes. Avec 11,3 g de sucres pour 100 g et 2,5 g de fibres, elle reste un fruit raisonnable. À privilégier entière, pas en jus.
Combien de pommes par jour maximum ?
1 à 2 pommes par jour, c'est l'idéal. Au-delà, on commence à empiler les sucres simples - même naturels, ils restent du sucre. Le PNNS recommande de varier les fruits, pas de manger 5 pommes d'affilée.