Pomme Canada : calories et valeurs nutritionnelles
Pomme Canada : les points clés
Pomme Canada : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Pomme Canada sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pomme Canada
| Énergie | 51 kcal |
|---|---|
| Énergie | 216 kJ |
| Eau | 84 g |
| Protéines | 0,40 g |
| Glucides | 12 g |
| — dont sucres | 11 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,6 g |
| Lipides | 0,10 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 3,6 mg |
|---|---|
| Fer | 0,14 mg |
| Magnésium | 3,8 mg |
| Phosphore | 8,6 mg |
| Potassium | 154 mg |
| Sodium | 3,7 mg |
| Zinc | 0,09 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 1,1 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,27 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 4,0 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,06 mg |
| B9 folates (eq) | 1,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Pomme Canada dans le régime méditerranéen
Pomme Canada : la pomme à cuire qui mérite mieux que sa réputation
La pomme Canada, on la connaît surtout pour les compotes et les tartes. C'est une pomme à cuire, vert-jaune, avec une chair ferme qui tient à la cuisson. 51,1 kcal pour 100 g - c'est exactement le profil d'un fruit léger qui devrait être plus présent dans nos paniers.
Peu de gens le savent : c'est l'une des plus anciennes variétés cultivées en France, importée du Canada au XIXe siècle.
Ce que contient la pomme Canada - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
51,1 kcal pour 100 g. Une pomme moyenne de 150 g, ça fait 77 kcal. Anecdotique sur une journée.
11,6 g de glucides, dont 11 g de sucres. Quasiment tout le glucide est du sucre simple. Mais il s'agit de fructose, accompagné de fibres qui ralentissent l'absorption.
1,6 g de fibres. Modeste pour un fruit. La pomme classique en a un peu moins (1,4 g). On reste loin des 8 g des lentilles, évidemment.
0,4 g de protéines, 0,1 g de lipides. Ce n'est pas pour ça qu'on mange une pomme.
Côté minéraux, le potassium domine à 154 mg pour 100 g. Le magnésium plafonne à 3,76 mg, le calcium à 3,59 mg, le fer à 0,14 mg. Pas un fruit "minéraux", mais le potassium est intéressant pour la tension.
La vitamine C : 4 mg pour 100 g. Honnête sans plus. Une orange en a dix fois plus.
Pourquoi la pomme reste un fruit qu'on devrait manger tous les jours
Guo et son équipe ont compilé en 2017 plusieurs cohortes prospectives sur la consommation de pommes et poires et le risque de diabète de type 2. Question posée : manger des pommes régulièrement protège-t-il du diabète ? Réponse claire. Les gros consommateurs avaient un risque réduit d'environ 18 %. C'est documenté.
Le mécanisme tient aux polyphénols de la peau et aux fibres solubles (la pectine). La pectine forme un gel dans l'intestin qui ralentit l'absorption des sucres.
D'où l'importance de garder la peau quand c'est possible.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe en 2017 ont analysé près de 2 millions de participants sur la consommation de fruits et légumes. 800 g par jour - 10 portions - réduction de 31 % de la mortalité totale. La pomme fait partie du paquet.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la pomme cause cette baisse. Mais le signal est constant sur des dizaines de cohortes.
Suffisant pour justifier d'en manger tous les jours.
Pomme Canada et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen accorde une place centrale aux fruits frais : 2 à 3 portions par jour minimum. La pomme Canada coche toutes les cases - locale, de saison (octobre à avril), peu calorique, fibres et polyphénols.
Estruch et son équipe ont publié PREDIMED en 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans. Le bras méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les fruits frais quotidiens faisaient partie du protocole.
Une pomme par jour, ce n'est pas un slogan vide. C'est une habitude validée.
Comment cuisiner la pomme Canada
- Laver. Brosser sous l'eau froide.
- Évider. Retirer le trognon au vide-pomme.
- Au four 180°C. 25-30 min entière.
- En compote, casserole. 15 min, peu d'eau.
- Citron sur la chair. Évite le brunissement.
En pratique
Pomme Canada crue : croque-en-cas idéal entre les repas. 77 kcal, ça cale.
Cuite : compote sans sucre ajouté, le fruit est déjà sucré (11 g/100 g). Au four avec une pincée de cannelle, c'est un dessert simple et juste.
À éviter : les pommes pelées et industriellement transformées. La peau, c'est là que se logent les polyphénols.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Guo et al., 2017 - Pommes, poires et risque de diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pomme Canada
La pomme Canada fait-elle grossir ?
Non. 51,1 kcal pour 100 g, c'est l'un des fruits les moins denses. Une pomme entière de 150 g apporte 77 kcal et 1,6 g de fibres qui coupent la faim. C'est le contraire d'un aliment qui fait grossir.
Faut-il garder la peau de la pomme Canada ?
Oui, si elle est bien lavée ou bio. La peau concentre la majorité des polyphénols et une part importante des 1,6 g de fibres. La peler divise par deux l'intérêt nutritionnel du fruit.
Pomme Canada cuite ou crue, qu'est-ce qui est mieux ?
Les deux, dans des contextes différents. Crue, on garde toute la vitamine C (4 mg/100 g). Cuite, on perd un peu de vitamine C mais les fibres restent et la pectine devient plus digeste. Pas de manichéisme.
Peut-on manger une pomme tous les jours quand on est diabétique ?
Oui, et c'est même recommandé. Guo et son équipe en 2017 ont montré une baisse d'environ 18 % du risque de diabète chez les gros consommateurs de pommes. Le fructose accompagné de fibres se comporte différemment du sucre isolé. Une pomme par jour, sans souci.