Poire : calories et valeurs nutritionnelles
Poire : les points clés
Poire : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Poire sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Poire
| Énergie | 57 kcal |
|---|---|
| Énergie | 238 kJ |
| Eau | 84 g |
| Protéines | 0,36 g |
| Glucides | 12 g |
| — dont sucres | 9,8 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 2,9 g |
| Lipides | 0,27 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 6,5 mg |
|---|---|
| Fer | 0,07 mg |
| Magnésium | 8,2 mg |
| Phosphore | 12 mg |
| Potassium | 132 mg |
| Sodium | 1,8 mg |
| Zinc | 0,10 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 1,2 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 14 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 4,4 µg |
| Vitamine C | 4,3 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,16 mg |
| B5 pantothénique | 0,05 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 7,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,07 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,08 g |
| AG poly-insaturés | 0,09 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,08 g |
| Palmitique (16:0) | 0,05 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,02 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Poire dans le régime méditerranéen
La poire, ce fruit qu'on sous-estime
La poire fait partie de ces fruits qu'on achète sans y penser. 56,6 kcal pour 100 g. Discrète sur l'étal, encore plus discrète dans les conversations nutritionnelles.
Et pourtant.
Une méta-analyse récente la classe parmi les fruits les plus intéressants pour le métabolisme du sucre. Je vous explique.
Ce que contient la poire - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Pour 100 g, on a 56,6 kcal et 12,3 g de glucides, dont 9,75 g de sucres. Léger. Les fibres tirent à 2,9 g, ce qui est correct pour un fruit aussi peu calorique. Côté protéines, 0,36 g - quasi rien, c'est un fruit, pas une légumineuse.
Les minéraux maintenant. 132 mg de potassium, 8,23 mg de magnésium, 6,46 mg de calcium. Le potassium est le point fort.
La vitamine C plafonne à 4,3 mg. Modeste. La vitamine K1 monte à 4,4 µg, et les folates à 7 µg.
Pas de star, mais un profil propre. Dans ma pratique, je la recommande quand un patient veut un fruit doux pour l'estomac.
Pourquoi la poire intéresse les chercheurs sur le diabète
Guo et son équipe ont compilé les données en 2017. Question posée : pommes et poires modifient-elles le risque de diabète de type 2 ?
Réponse claire. Risque réduit chez les consommateurs réguliers. L'effet est dose-dépendant et reproductible sur plusieurs cohortes.
Pourquoi ? Les fibres solubles, surtout. La pectine ralentit l'absorption des sucres. La poire en contient une bonne dose - une partie des 2,9 g de fibres est sous cette forme.
L'effet ne tient pas qu'aux fibres. Les polyphénols de la peau jouent aussi. C'est documenté.
Garder la peau, donc. C'est là que se concentre une grande partie du bénéfice.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Soyons honnête sur les limites.
Guo et son équipe ont travaillé sur des cohortes prospectives. C'est de l'observation, pas de la causalité prouvée. Les gros consommateurs de poires mangent souvent plus de fruits en général, font plus attention. Les facteurs de confusion existent.
Ce qui reste solide, c'est le signal. 2 millions de participants dans la méta-analyse d'Aune sur fruits et légumes en 2017. Réduction de 24 % des maladies cardiovasculaires à 800 g/jour de fruits et légumes. Constant.
La poire s'inscrit dans ce paquet. Elle ne fait pas mieux que d'autres fruits, mais elle fait sa part.
Poire et régime méditerranéen
La poire pousse en Méditerranée depuis l'Antiquité. Les Grecs en mangeaient déjà - Homère parle des "vergers d'Alcinoos".
Dans le schéma méditerranéen actuel, elle entre dans les 5 fruits et légumes par jour recommandés par le PNNS. 1 à 2 poires par semaine, en alternance avec d'autres fruits de saison. Pas plus de raison particulière.
Une poire moyenne pèse 150 à 180 g. Soit environ 85 à 100 kcal pièce. Parfaite en collation ou en fin de repas léger.
Comment cuisiner la poire
- Choisir une poire qui cède légèrement au pouce près du pédoncule. Pas molle.
- Laver. Garder la peau pour les fibres et les polyphénols.
- Crue : couper en quartiers, citronner pour éviter le brunissement.
- Pochée : 15 min dans de l'eau avec un peu de vin rouge, cannelle, badiane.
- Rôtie au four : 20 min à 180°C avec un filet d'huile d'olive et du miel.
Conseils pratiques
Mûrir une poire trop ferme ? Sac papier avec une banane, 1 à 2 jours. L'éthylène fait le travail.
La poire s'oxyde vite. La couper au dernier moment, ou citronner.
Crue avec un fromage à pâte persillée, c'est un classique. Le contraste sucre-sel fonctionne.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Guo et al., 2017 - Pomme, poire et risque de diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/ - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
Questions fréquentes sur Poire
La poire est-elle bonne pour le transit ?
Oui. 2,9 g de fibres pour 100 g, dont une part de pectine soluble. Une poire moyenne (150 g) apporte environ 4,3 g de fibres. Bien tolérée par les intestins sensibles.
Faut-il manger la poire avec ou sans peau ?
Avec peau, sans hésitation. C'est là que se concentrent les polyphénols et une partie des fibres. La laver soigneusement, et privilégier le bio quand c'est possible pour limiter les résidus.
La poire est-elle compatible avec un régime diabétique ?
Oui, en quantité raisonnable. La méta-analyse de Guo et son équipe (2017) montre même une réduction du risque de diabète de type 2 chez les consommateurs réguliers. 1 poire par jour, ça marche très bien.
Combien de calories dans une poire ?
56,6 kcal pour 100 g selon l'ANSES-CIQUAL 2025. Une poire moyenne pèse 150 à 180 g, donc environ 85 à 100 kcal. C'est un des fruits les moins caloriques avec la pomme.