Pêche : calories et valeurs nutritionnelles
Pêche : les points clés
Pêche : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Pêche sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pêche
| Énergie | 38 kcal |
|---|---|
| Énergie | 160 kJ |
| Eau | 89 g |
| Protéines | 0,91 g |
| Glucides | 7,6 g |
| — dont sucres | 6,8 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 0,25 g |
| Sel | — |
| Calcium | 7,3 mg |
|---|---|
| Fer | 0,15 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 20 mg |
| Potassium | 215 mg |
| Sodium | 1,1 mg |
| Zinc | 0,12 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,06 mg |
| Iode | 1 µg |
| Sélénium | 0 µg |
| Vitamine A (ER) | 14 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 162 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 2,6 µg |
| Vitamine C | 6,6 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,81 mg |
| B5 pantothénique | 0,15 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 4,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,07 g |
| AG poly-insaturés | 0,09 g |
| Oméga-3 ALA | 0,00 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,08 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,07 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Pêche dans le régime méditerranéen
Une pêche bien mûre, juteuse, qui dégouline sur les doigts. Voilà ce qu'on cherche en juillet. Ce qu'on oublie souvent : c'est aussi l'un des fruits les moins caloriques du panier estival.
37,9 kcal pour 100 g. Trois fois moins qu'une banane.
Ce que contient la pêche - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de pêche fraîche.
Énergie : 37,9 kcal. Vraiment léger. Glucides : 7,55 g dont 6,83 g de sucres. Le sucre représente 90 % des glucides totaux - c'est un fruit, pas une céréale. Protéines : 0,91 g. Anecdotique. Lipides : 0,25 g. Quasi nul. Fibres : 1,5 g. Modeste pour un fruit.
Côté minéraux, le potassium domine : 215 mg pour 100 g. Le magnésium suit à 11,2 mg. Calcium à 7,32 mg, fer à 0,15 mg. Rien de spectaculaire, mais une combinaison cohérente pour un fruit gorgé d'eau.
Le bêta-carotène monte à 162 µg. C'est ce qui colore la chair en jaune-orangé. Vitamine C : 6,6 mg pour 100 g - moins qu'une orange, mais loin d'être négligeable.
Pourquoi la pêche coche presque toutes les cases d'un fruit "minceur"
37,9 kcal pour 100 g. Une pêche moyenne pèse environ 150 g, soit 57 kcal pour le fruit entier.
Le ratio eau/sucre fait le reste. Plus de 88 % d'eau, 6,83 g de sucres. À titre de comparaison, le raisin blanc monte à 16,6 g de sucres pour 100 g - presque 2,5 fois plus.
Le pouvoir rassasiant, lui, n'est pas extraordinaire. Avec 1,5 g de fibres, on est en dessous de la pomme (1,4 g. à peu près équivalent en réalité) et loin de la framboise (6,7 g). La pêche cale modérément.
Verdict : excellent fruit "volume" pour grignoter sans culpabilité. Mais ne comptez pas dessus pour tenir tout l'après-midi.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
La pêche, isolément, n'a pas fait l'objet de grandes études cliniques d'intervention. Ce qu'on a, c'est de l'épidémiologie sur les fruits dans leur ensemble.
Aune et son équipe ont compilé les données en 2017. Méta-analyse, plus de 2 millions de participants. Résultat : 800 g de fruits et légumes par jour - 10 portions - associés à 31 % de mortalité totale en moins. 24 % pour les maladies cardiovasculaires.
C'est une étude d'observation. Elle ne prouve pas que les fruits causent cette baisse. D'autres facteurs jouent : style de vie, activité physique, niveau socio-économique.
Mais l'effet est constant à travers les cohortes. Suffisant pour justifier d'en manger tous les jours.
Pêche et régime méditerranéen
La pêche est originaire de Chine, mais elle s'est acclimatée au pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. Aujourd'hui, l'Espagne, l'Italie et la Grèce concentrent l'essentiel de la production européenne.
Sur le plan nutritionnel, elle s'inscrit pile dans la logique du régime : densité calorique faible, micronutriments variés, bêta-carotène. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour. Une à deux pêches en saison contribuent sans alourdir l'apport calorique.
Fréquence : à volonté en été, quand elle est mûre et locale.
Comment cuisiner la pêche
- Choisir une pêche qui cède sous le doigt. Parfum prononcé.
- Rincer rapidement. Ne pas peler, la peau concentre les antioxydants.
- Couper en deux, retirer le noyau. Quartiers ou dés selon l'usage.
- Pour griller : 2 minutes par face à la plancha, côté chair vers le bas.
- Servir avec un filet d'huile d'olive et quelques feuilles de basilic.
En pratique
Crue, à pleine maturité, en fin de repas ou en collation. C'est le meilleur usage.
Grillée, elle se marie avec la burrata, le prosciutto, ou un yaourt grec. Pochée au vin rouge avec un peu de cannelle, c'est un dessert simple qui change.
Évitez les pêches au sirop en boîte. Sucres ajoutés. Le profil change complètement.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - INCa - Recommandations fruits et légumes | https://www.cancer.fr/informer-se-former/prevenir-les-cancers/alimentation-adoptez-une-alimentation-variee-et-equilibree - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pêche
La pêche fait-elle grossir ?
Non. 37,9 kcal pour 100 g, c'est l'un des fruits les moins caloriques. Une pêche moyenne pèse 57 kcal. Le sucre est libre, mais la quantité totale reste basse - 6,83 g pour 100 g.
Faut-il éplucher la pêche ?
Non. La peau concentre les fibres et les antioxydants. Un rinçage rapide à l'eau froide suffit. Si la pêche est traitée, le bio résout la question - sinon brossez doucement sous l'eau.
La pêche convient-elle aux diabétiques ?
Oui, avec modération. Avec 6,83 g de sucres pour 100 g et des fibres, l'impact glycémique reste mesuré. Mais les quantités comptent : une portion de 150 g, pas trois pêches d'affilée.
Pêche fraîche ou pêche en conserve, même chose ?
Non. Les pêches au sirop léger doublent la teneur en sucres. Au sirop épais, on triple. Si pas de pêche fraîche, préférer celles "au jus naturel" ou surgelées sans ajout.