Pêche blanche : calories et valeurs nutritionnelles
Pêche blanche : les points clés
Pêche blanche : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Pêche blanche sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Pêche blanche
| Énergie | 44 kcal |
|---|---|
| Énergie | 187 kJ |
| Eau | 88 g |
| Protéines | 0,69 g |
| Glucides | 9,5 g |
| — dont sucres | 8,7 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,1 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 4,1 mg |
|---|---|
| Fer | 0,11 mg |
| Magnésium | 7,1 mg |
| Phosphore | 18 mg |
| Potassium | 180 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,05 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 5,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,19 mg |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 3,9 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,20 mg |
| B5 pantothénique | 0,18 mg |
| B6 | 0,01 mg |
| B9 folates (eq) | 7,9 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Pêche blanche dans le régime méditerranéen
La pêche blanche, c'est un fruit d'été qu'on traite souvent comme un dessert sans en vérifier le profil. Et pourtant, à 44,3 kcal pour 100 g, on est sur l'un des fruits les moins caloriques du marché.
Une pêche moyenne pèse environ 150 g. Ça fait à peine 66 kcal.
Autant dire que la culpabilité n'a pas sa place ici.
Ce que contient la pêche blanche - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de chair fraîche.
Énergie : 44,3 kcal. L'un des fruits les plus légers, devant la pomme et derrière la fraise. Glucides : 9,48 g, dont 8,7 g de sucres. Quasi tout le sucre est naturel, sans amidon. Protéines : 0,69 g. Anecdotique, comme tous les fruits. Fibres : 2,1 g pour 100 g. Une vraie portion à 150 g apporte 3,15 g, soit environ 10 % des besoins quotidiens.
Sur les minéraux, le potassium domine. 180 mg pour 100 g. Dans ma pratique, je constate que les gens sous-estiment l'apport en potassium des fruits frais d'été.
Magnésium : 7,1 mg. Calcium : 4,1 mg. Fer : 0,11 mg.
Côté vitamines, c'est plus modeste qu'on l'imagine. 3,85 mg de vitamine C pour 100 g - moins que l'orange, beaucoup moins que la fraise. Et 5 µg de bêta-carotène, ce qui distingue la blanche de la pêche jaune (beaucoup plus pigmentée).
Peu de gens le savent.
Pourquoi sa charge en sucre reste raisonnable
8,7 g de sucres pour 100 g, ça paraît élevé sur le papier. Pour une pêche entière, on est à environ 13 g de sucres. Soit l'équivalent de 2,5 morceaux de sucre.
Mais la pêche apporte aussi 2,1 g de fibres. Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres dans l'intestin grêle. Le pic glycémique est amorti.
C'est la différence avec un jus de fruit pressé, où les fibres ont disparu.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 les données de plus de 2 millions de participants à travers des études prospectives. Question posée : combien de fruits et légumes par jour pour réduire la mortalité ? Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions. À ce niveau, on observe une baisse de 31 % de la mortalité totale et de 24 % des maladies cardiovasculaires. C'est documenté.
La pêche entre pleinement dans ce cadre.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Il n'existe pas d'essai clinique randomisé sur "la pêche blanche et la santé cardiovasculaire". Aucun. Ce qu'on a, c'est l'inclusion de la pêche dans le pool des fruits frais d'été, dont les bénéfices globaux sont, eux, bien établis.
Estruch et son équipe l'ont montré avec PREDIMED en 2013,7 447 participants. 4,8 ans de suivi médian. Régime méditerranéen riche en fruits, légumes, huile d'olive face à un régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
Les fruits d'été en faisaient partie. Pas isolément étudiés, mais clairement présents dans le protocole.
Ce sont des données d'observation et d'intervention combinées. Elles ne prouvent pas que la pêche cause une protection. Elles montrent qu'un régime qui en contient régulièrement protège.
Suffisant pour en manger en saison sans hésiter.
Pêche blanche et régime méditerranéen
La pêche pousse partout sur le pourtour méditerranéen depuis l'Antiquité. C'est un marqueur saisonnier classique : juin à septembre dans le Sud de la France, l'Italie, l'Espagne.
Sur le plan nutritionnel, elle coche les cases. Sucre naturel modéré, fibres présentes, eau abondante (environ 87 % du fruit), peu de calories. C'est exactement ce que recommande le PNNS avec son repère "5 fruits et légumes par jour, 400 à 500 g".
Fréquence raisonnable en saison : 1 à 2 pêches par jour. Hors saison, mieux vaut basculer sur la pomme ou l'orange.
Comment cuisiner la pêche blanche
- Choisir une pêche qui cède légèrement sous la pression du pouce. Parfumée au pédoncule.
- Rincer à l'eau froide. Ne pas peler, la peau concentre les fibres et les antioxydants.
- Crue, à croquer. Le plus simple, le plus efficace.
- Pochée 5 min dans un sirop léger. Eau, vin blanc. Sans sucre ajouté.
- Grillée 2 min au four à 200°C avec un filet d'huile d'olive et quelques feuilles de basilic.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Pêche blanche
La pêche blanche fait-elle grossir ?
Non. À 44,3 kcal pour 100 g, c'est l'un des fruits les plus légers. Une pêche entière apporte environ 66 kcal, moins qu'une biscotte. Le seul cas où elle pose problème, c'est en jus pressé sans la pulpe, là, on perd les fibres.
Pêche blanche ou pêche jaune, laquelle est meilleure ?
La jaune contient nettement plus de bêta-carotène (la blanche n'en a que 5 µg pour 100 g). La blanche est en général plus parfumée et plus juteuse. Sur le plan calorique et glucidique, c'est quasi identique. Choisir selon le goût, sans hiérarchie nutritionnelle stricte.
Peut-on en manger en cas de diabète ?
Oui, avec mesure. 8,7 g de sucres pour 100 g restent modérés, et les 2,1 g de fibres amortissent l'absorption. Une pêche par repas, plutôt qu'en collation seule. Demander confirmation à son médecin si traitement insulinique.
Faut-il la peler ?
Non. La peau contient des fibres et des polyphénols utiles. Un rinçage soigneux suffit. Préférer des pêches issues de l'agriculture biologique ou raisonnée si on consomme la peau régulièrement, à cause des résidus de pesticides.