Papaye : calories et valeurs nutritionnelles
Papaye : les points clés
Papaye : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Papaye sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Papaye
| Énergie | 40 kcal |
|---|---|
| Énergie | 167 kJ |
| Eau | 89 g |
| Protéines | 0,75 g |
| Glucides | 8,5 g |
| — dont sucres | 8,1 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,8 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 22 mg |
|---|---|
| Fer | 0,16 mg |
| Magnésium | 18 mg |
| Phosphore | 8,7 mg |
| Potassium | 200 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,01 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 29 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 351 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 65 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,29 mg |
| B5 pantothénique | 0,18 mg |
| B6 | 0,02 mg |
| B9 folates (eq) | 55 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Papaye dans le régime méditerranéen
La papaye traîne une réputation de fruit exotique sucré et lourd. C'est faux. 39,6 kcal pour 100 g, c'est moins qu'une pomme.
Je vous explique.
Ce que contient la papaye - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Pour 100 g de papaye fraîche, on a 39,6 kcal. 8,53 g de glucides, dont 8,1 g de sucres - presque tout le glucide est du sucre simple. Les protéines plafonnent à 0,75 g. Anecdotique.
1,8 g de fibres. Correct sans plus pour un fruit.
Le vrai intérêt est ailleurs. 65,3 mg de vitamine C pour 100 g, soit plus que l'orange. 351 µg de bêta-carotène, qui donne la chair orange. 55,3 µg de folates (vitamine B9) - une portion de 200 g couvre 25 % des besoins journaliers d'un adulte.
Côté minéraux : 200 mg de potassium, 22 mg de calcium, 18 mg de magnésium. Le fer reste bas, 0,16 mg.
Peu de gens le savent : la papaye est un des rares fruits à combiner forte densité en vitamine C et en bêta-carotène dans le même kilo de pulpe.
Vitamine C, folates, bêta-carotène : le trio qui justifie d'en manger
200 g de papaye, c'est 130 mg de vitamine C. Plus que les besoins quotidiens d'un adulte (110 mg selon les RNP ANSES 2016).
Le bêta-carotène, lui, se transforme en vitamine A dans le foie. 351 µg pour 100 g, c'est solide pour un fruit non orange foncé. La carotte fait mieux, mais la papaye se mange crue, sans cuisson qui dégrade.
Les folates à 55,3 µg méritent qu'on s'y attarde. La population française est en couverture insuffisante sur la B9, l'ANSES le documente depuis des années. Chaque source compte.
Verdict : densité vitaminique élevée pour 39,6 kcal. Le rapport est excellent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je ne vais pas vous vendre la papaye comme un super-aliment.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse sur 2 millions de participants. Question : combien de fruits et légumes par jour pour réduire la mortalité ? Réponse : 800 g par jour, soit 10 portions, donne -31 % de mortalité totale et -24 % de maladies cardiovasculaires. La papaye s'inscrit dans ce total. Pas de bénéfice spécifique isolé.
Nishi et son équipe, en 2023, ont regardé du côté de la variété des fruits et légumes consommés. Plus on diversifie, mieux c'est sur le risque cardiovasculaire. Données solides.
Sur l'extrait de feuille de papaye et la chimiothérapie (Mîrșu-Păun, 2025), il existe une littérature spécifique. Mais ça concerne un extrait pharmacologique, pas le fruit qu'on mange. Ne pas confondre.
Limite à dire : ce sont des études d'observation pour la majorité. Elles ne prouvent pas que la papaye, prise isolément, fait quoi que ce soit. Mais elle compte dans le total fruits-légumes qui, lui, est très documenté.
Papaye et régime méditerranéen
La papaye n'est pas méditerranéenne par origine - elle vient d'Amérique centrale. Elle s'est largement diffusée dans le pourtour méditerranéen au XXe siècle, notamment au sud de l'Espagne et en Sicile.
Elle coche les principes : fruit frais, faible densité énergétique (39,6 kcal/100 g), riche en micronutriments, pauvre en graisses. C'est aligné.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine. Portion : 150 à 200 g. Compte dans les 5 fruits et légumes par jour du PNNS.
Comment cuisiner la papaye
- Choisir une papaye qui cède sous une pression légère. Peau jaune-orangé.
- Couper en deux dans la longueur. Retirer les graines noires à la cuillère.
- Peler avec un économe. Tailler en cubes ou en lamelles.
- Arroser de jus de citron vert. Servir nature ou en salade de fruits.
- Pour une papaye verte (non mûre) : râper en filaments, salade thaï avec citron, piment, cacahuètes.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - ANSES - Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Mîrșu-Păun, 2025 - Extrait de feuille de papaye et thrombocytopénie post-chimiothérapie (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40836827/
Questions fréquentes sur Papaye
La papaye fait-elle grossir ?
Non. 39,6 kcal pour 100 g, c'est l'un des fruits les moins caloriques. Une portion de 200 g apporte 79 kcal, l'équivalent d'une petite pomme. Le sucre est présent (8,1 g/100 g) mais reste modéré comparé à la banane ou au raisin.
Peut-on manger la papaye enceinte ?
La papaye **mûre** est sans danger et même recommandée pour ses 55,3 µg de folates utiles à la grossesse. La papaye **verte** (non mûre) contient du latex riche en papaïne, déconseillée pendant la grossesse selon plusieurs autorités sanitaires. Dans le doute : papaye bien mûre uniquement.
La papaye aide-t-elle à digérer ?
Elle contient de la papaïne, une enzyme qui découpe les protéines. L'effet digestif perçu est réel mais modeste in vivo. Les 1,8 g de fibres aident davantage le transit que la papaïne en elle-même. Ne pas en attendre des miracles.
Faut-il préférer la papaye fraîche ou séchée ?
Fraîche, sans hésitation. La papaye séchée concentre les sucres (souvent au-delà de 60 g/100 g) et perd une partie de sa vitamine C, sensible à la chaleur. La fraîche garde ses 65,3 mg de vitamine C intacts.