Orange : calories et valeurs nutritionnelles
Orange : les points clés
Orange : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre l'Orange sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Orange
| Énergie | 42 kcal |
|---|---|
| Énergie | 177 kJ |
| Eau | 87 g |
| Protéines | 0,75 g |
| Glucides | 8,0 g |
| — dont sucres | 7,6 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 66 mg |
|---|---|
| Fer | 0,57 mg |
| Magnésium | 15 mg |
| Phosphore | 38 mg |
| Potassium | 180 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,25 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 48 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,37 mg |
| B5 pantothénique | 0,16 mg |
| B6 | 0,01 mg |
| B9 folates (eq) | 26 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Orange dans le régime méditerranéen
L'orange traîne dans tous les bols à fruits, et personne ne la regarde vraiment. C'est dommage. Avec 47,5 mg de vitamine C pour 100 g et seulement 42 kcal, elle coche des cases que peu de fruits cochent ensemble.
Une orange moyenne pèse 150 à 200 g. Comptez 70 à 85 kcal pour le fruit entier. C'est moins qu'une pomme.
Ce que contient l'orange - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de pulpe.
Vitamine C : 47,5 mg. C'est plus de la moitié des apports recommandés pour un adulte (110 mg/jour selon l'ANSES). Une grosse orange suffit à couvrir la journée.
Fibres : 2,7 g. Solubles et insolubles. La pectine domine - celle qui ralentit l'absorption des sucres.
Glucides : 8,03 g, dont 7,6 g de sucres. Quasiment tout le glucide est du sucre simple. Mais c'est emballé dans la matrice du fruit - fibres, eau, micronutriments.
Protéines : 0,75 g. Anecdotique, comme tous les fruits.
Calcium : 66 mg pour 100 g. Beaucoup pour un fruit. Le potassium suit à 180 mg, le magnésium à 15 mg.
Folates (B9) : 25,9 µg. Pas négligeable pour les femmes en âge de procréer.
La vitamine C, mais pas seulement
Tout le monde connaît l'orange pour la vitamine C. C'est vrai. 47,5 mg pour 100 g, c'est solide.
Mais ce qui compte autant, ce sont les flavonoïdes - hespéridine surtout. Une famille de polyphénols qui interagit avec la paroi des vaisseaux sanguins.
Sheng et son équipe ont compilé en 2024 plusieurs études d'observation sur les agrumes et le cancer rénal. Effet protecteur observé. Modeste, mais constant à travers les cohortes.
Wang, en 2021, a refait le calcul sur le cancer du poumon. Même direction - réduction du risque chez les gros consommateurs d'agrumes face aux faibles consommateurs.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que l'orange protège du cancer. Elles montrent que les gros mangeurs d'agrumes ont moins de cas. Nuance importante.
Ça suffit quand même pour en manger régulièrement.
Le sucre de l'orange - mettons les choses au clair
7,6 g de sucres pour 100 g. Ça fait peur à certains.
Une orange entière (150 g) : environ 11 g de sucres. Soit 2,5 morceaux. Un soda de 33 cl en contient 35 g - quatre fois plus.
La différence ? La matrice. Fibres, eau, polyphénols. L'absorption est ralentie. Le pic glycémique est doux.
Le jus d'orange, c'est une autre histoire. Sans la pulpe ni les fibres entières, vous avalez le sucre nu. 9,6 g pour 100 g de jus - et plus aucun frein.
Mangez l'orange. Ne la buvez pas.
Orange et régime méditerranéen
L'orange pousse autour du bassin méditerranéen depuis le Moyen Âge - importée par les Arabes au IXe siècle, cultivée massivement en Sicile, en Espagne, dans le sud de la France.
Elle fait partie des « 5 fruits et légumes par jour » du PNNS (400-500 g). Aune et collègues, en 2017, ont analysé près de 2 millions de participants : 800 g/j de fruits et légumes, c'est l'optimum, avec 31 % de mortalité totale en moins.
Une orange par jour. C'est la base. Pas plus compliqué.
Dans PREDIMED. 2013, 7 447 participants suivis 4, les agrumes faisaient partie du paquet « régime méditerranéen ». Réduction de 30 % des événements cardiovasculaires. L'orange n'agit pas seule - elle agit dans un ensemble.
Comment cuisiner l'orange
- Lavez l'orange sous l'eau froide, surtout si vous utilisez le zeste.
- Pour la manger nature, pelez à la main et séparez les quartiers - vous gardez toutes les fibres.
- En salade, coupez en suprêmes (sans peau ni membranes blanches) et associez à du fenouil cru ou de la roquette.
- Pour cuisiner salé, prélevez le zeste avec un économe et incorporez en fin de cuisson dans un poisson ou une volaille.
- Évitez de jeter le jus pressé : ajoutez-le à une vinaigrette avec huile d'olive, sel et poivre.
Quand éviter l'orange
Une vraie limite : les interactions médicamenteuses. Le pamplemousse est connu, mais l'orange amère (bigarade) peut aussi interagir avec certains médicaments. Demandez à votre médecin si vous prenez un traitement chronique.
Reflux gastrique : l'acidité peut gêner. Certaines personnes la tolèrent mal le matin à jeun.
Pour le reste, c'est un fruit que tout le monde peut manger tous les jours.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 - PNNS - Santé publique France - Aune D et al., 2017 - Fruit and vegetable intake and mortality - Sheng T et al., 2024 - Citrus fruit and renal cell carcinoma - Wang J et al., 2021 - Citrus fruit and lung cancer risk - Estruch R et al., 2013 - PREDIMED
Questions fréquentes sur Orange
Une orange par jour, c'est trop de sucre ?
Non. Une orange moyenne (150 g) apporte environ 11 g de sucres, dans une matrice riche en fibres (2,7 g/100 g) et en eau. Le pic glycémique reste modéré. C'est très différent d'un jus ou d'un soda.
Le jus d'orange remplace-t-il une orange ?
Non. Sans la pulpe entière ni les fibres, le jus se comporte comme un produit sucré liquide - 9,6 g de sucres pour 100 g, absorbés rapidement. La vitamine C reste, mais l'effet métabolique change complètement. Mangez le fruit entier.
Quand consommer une orange dans la journée ?
Peu importe le moment - matin, collation, fin de repas. L'idée que les fruits « fermentent » après le repas est une légende. Ce qui compte, c'est la quantité totale sur la journée.
L'orange aide-t-elle vraiment contre le rhume ?
Pas directement. La vitamine C ne prévient pas les rhumes selon les méta-analyses. Mais 47,5 mg pour 100 g, c'est utile pour couvrir les besoins quotidiens (110 mg) - et un statut correct en vitamine C raccourcit légèrement la durée des symptômes.