Melon : calories et valeurs nutritionnelles
Melon : les points clés
Melon : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Melon sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Melon
| Énergie | 60 kcal |
|---|---|
| Énergie | 253 kJ |
| Eau | 84 g |
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 15 g |
| — dont sucres | 11 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,3 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,06 g |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,21 mg |
| Magnésium | 16 mg |
| Phosphore | 17 mg |
| Potassium | 380 mg |
| Sodium | 24 mg |
| Zinc | 0,18 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 208 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2500 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 8,1 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,60 mg |
| B5 pantothénique | 0,15 mg |
| B6 | 0,06 mg |
| B9 folates (eq) | 59 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Melon dans le régime méditerranéen
Le melon, ce fruit d'été qu'on sous-estime
59,8 kcal pour 100 g. C'est le profil d'un fruit léger, gorgé d'eau, qui s'invite sur les tables méditerranéennes dès juin.
Et pourtant, on le réduit trop souvent à un dessert sucré du dimanche midi. Erreur. Le melon, cantaloup, charentais, est l'un des fruits les plus denses en bêta-carotène que vous trouverez sur un étal français. Je vous explique.
Ce que contient le melon - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
59,8 kcal. Léger. Une part de 200 g pèse à peine 120 kcal.
14,8 g de glucides, dont 10,6 g de sucres. C'est ce qui le rend si goûteux quand il est mûr. Les sucres dominent largement le profil glucidique.
1,13 g de protéines, 1,3 g de fibres. Modeste sur les deux tableaux. On n'achète pas du melon pour ça.
Bêta-carotène : 2500 µg. Là, on tient le vrai argument. C'est l'un des fruits frais les plus chargés en précurseur de vitamine A en France.
Potassium : 380 mg. Solide pour un fruit. Le magnésium suit à 16 mg, le calcium à 11 mg. Le fer reste anecdotique à 0,21 mg.
Folates : 58,9 µg. Et 8,14 mg de vitamine C. Pas le champion sur ce micronutriment, mais correct.
Dans ma pratique, je constate que peu de gens savent que le melon dépasse la carotte crue sur le bêta-carotène. Pourtant c'est documenté dans la table CIQUAL.
Le vrai atout du melon : son bêta-carotène
2500 µg pour 100 g. C'est presque autant qu'une carotte crue (qui plafonne autour de 5000-7000 µg selon les variétés). Pour un fruit, c'est exceptionnel.
Le bêta-carotène est le précurseur de la vitamine A. L'organisme le convertit selon ses besoins, sans risque de surdose contrairement au rétinol animal.
Une part de 200 g de melon. 5000 µg de bêta-carotène. La couverture des besoins quotidiens en vitamine A est largement assurée.
Et la chair orange ne ment pas. Plus elle est intense, plus le caroténoïde est concentré. Le charentais bien mûr est imbattable sur ce critère.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. On n'a pas d'étude PubMed solide qui isole le melon spécifiquement et démontre un effet santé propre.
Ce qu'on a, c'est le bénéfice global des fruits et légumes. Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données de 95 études prospectives. 2 millions de participants au total. Résultat : 800 g de fruits et légumes par jour réduisent la mortalité totale de 31 %. Les maladies cardiovasculaires baissent de 24 %. Données solides.
Le melon entre dans ce paquet. Il compte comme une portion de fruit au sens du PNNS.
Reste qu'on parle d'études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'un melon par jour vous protège individuellement. Elles montrent une tendance de population. Nuance importante.
Melon et régime méditerranéen
Le melon est un pilier estival des tables du pourtour méditerranéen. Italie, Espagne, sud de la France, Grèce, il est partout dès que la chaleur monte.
Sur le plan nutritionnel, il coche les bonnes cases du PNNS : densité calorique faible, fort apport en eau, bêta-carotène, potassium. Tout ce qu'on cherche dans un fruit de saison.
Fréquence raisonnable : tous les jours en pleine saison, juin à septembre. 200 à 300 g par portion.
Comment cuisiner le melon
- Choisir un melon lourd. Pédoncule légèrement craquelé. Parfumé.
- Couper en deux. Retirer les graines à la cuillère.
- Servir frais, pas glacé. 12-14°C, l'arôme s'exprime mieux.
- Version salée. Tranches fines, jambon cru, poivre du moulin, filet d'huile d'olive.
- Version sucrée. Boules au porto rouge ou simple feuille de menthe ciselée.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Melon
Le melon est-il interdit aux diabétiques ?
Non. Avec 14,8 g de glucides et 10,6 g de sucres pour 100 g, il reste modéré dans une portion raisonnable de 150 g. La présence de fibres et la richesse en eau ralentissent un peu l'absorption. À intégrer en fin de repas plutôt qu'à jeun.
Combien de calories dans une part de melon ?
59,8 kcal pour 100 g selon CIQUAL 2025. Une demi-portion classique de 200 g apporte environ 120 kcal. C'est l'équivalent d'une pomme moyenne. Léger.
Le melon fait-il gonfler le ventre ?
Chez certaines personnes oui, à cause des FODMAPs (fructose et polyols) présents naturellement. Si vous avez un côlon irritable, limitez à 100 g par prise et observez. Ce n'est pas une règle générale.
Faut-il manger le melon avant ou après le repas ?
Avant, comme entrée, c'est la tradition méditerranéenne. La digestion est plus tranquille qu'en dessert sur un repas chargé. Avec du jambon cru, ça équilibre l'apport sucre-sel-protéines.