Mangue : calories et valeurs nutritionnelles
Mangue : les points clés
Mangue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Mangue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Mangue
| Énergie | 71 kcal |
|---|---|
| Énergie | 302 kJ |
| Eau | 81 g |
| Protéines | 0,63 g |
| Glucides | 14 g |
| — dont sucres | 13 g |
| — dont amidon | 1,1 g |
| Fibres | 1,6 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 12 mg |
|---|---|
| Fer | 0,09 mg |
| Magnésium | 11 mg |
| Phosphore | 12 mg |
| Potassium | 150 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,11 mg |
| Cuivre | 0,07 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 72 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 864 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 1,1 µg |
| Vitamine C | 25 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,72 mg |
| B5 pantothénique | 0,18 mg |
| B6 | 0,10 mg |
| B9 folates (eq) | 70 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Mangue dans le régime méditerranéen
La mangue traîne une réputation de fruit sucré à éviter. Trop de glucides, trop de calories, à oublier dès qu'on surveille sa glycémie ou son poids.
C'est faux.
71,1 kcal pour 100 g. Une pomme en fait 54, une banane 88. La mangue se situe pile entre les deux. Et avec 14,3 g de glucides dont 12,9 g de sucres, elle reste dans la moyenne haute des fruits frais, sans plus.
Ce que contient la mangue - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
Profil énergétique : 71,1 kcal pour 100 g. Modéré pour un fruit tropical. Glucides : 14,3 g, dont 12,9 g de sucres. Le reste, c'est essentiellement les fibres. Protéines : 0,63 g. Anecdotique, comme tous les fruits frais. Fibres : 1,6 g. Honnête sans être exceptionnel.
Côté micronutriments, c'est là que ça devient intéressant. Vitamine C : 25 mg pour 100 g, un tiers des besoins quotidiens dans une portion de 150 g. Bêta-carotène : 864 µg, ce qui place la mangue dans le top 10 des fruits caroténoïdes. Folates (vitamine B9) : 70,2 µg pour 100 g. Plus du tiers des besoins quotidiens en une assiette.
Sur les minéraux, le potassium domine à 150 mg pour 100 g. Magnésium : 11 mg. Calcium : 12 mg. Rien de spectaculaire, mais une contribution réelle.
Peu de gens le savent : la mangue est l'un des rares fruits à apporter à la fois un caroténoïde majeur et de la vitamine C en quantité utile.
Le duo bêta-carotène + vitamine C, ce qu'il fait vraiment
864 µg de bêta-carotène. Le corps le convertit en vitamine A, la peau, la vision nocturne, l'immunité en dépendent.
La vitamine C présente (25 mg) joue ici un double rôle. Elle agit comme antioxydant. Elle protège aussi le bêta-carotène pendant la digestion.
Zarasvand et son équipe ont publié une revue systématique en 2023 sur les propriétés antidiabétiques de la mangue, chez l'animal et chez l'humain. Verdict : effets modestes mais reproductibles sur la glycémie à jeun et la sensibilité à l'insuline. Pas un médicament. Un fruit qui n'aggrave pas la situation, voire l'améliore légèrement chez les personnes à risque.
Données encourageantes.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Preiss et son équipe, en 2026, ont mené un essai randomisé sur des adultes prédiabétiques. Augmenter l'apport en fruits avec mangue et avocat. Résultat : amélioration de la fonction endothéliale, marqueurs cardiométaboliques en baisse.
Ce sont des essais courts, sur des effectifs limités. Ils ne prouvent pas que manger de la mangue tous les jours protège du diabète sur 20 ans.
Mais ils contredisent l'idée reçue selon laquelle un fruit "trop sucré" serait à exclure. Aune et son équipe avaient déjà compilé en 2017 plus de 2 millions de participants dans une méta-analyse. 800 g de fruits et légumes par jour : 31 % de mortalité totale en moins. Les fruits sucrés faisaient partie du paquet.
C'est ce qui justifie d'inclure la mangue dans une alimentation variée. Sans excès. Sans peur non plus.
Mangue et régime méditerranéen
La mangue n'est pas un fruit du pourtour méditerranéen historique. Mais elle s'inscrit parfaitement dans la logique du régime : densité nutritionnelle élevée, sucres naturels accompagnés de fibres et de polyphénols, profil cardioprotecteur.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les fruits frais, tous les fruits frais, étaient encouragés.
Fréquence raisonnable : 1 mangue moyenne par semaine, ou l'équivalent en cubes répartis sur 2 à 3 portions de 150 g.
Comment cuisiner la mangue
- Choisir une mangue mûre. La peau cède légèrement sous le pouce.
- Trancher de chaque côté du noyau plat central.
- Quadriller la chair sans percer la peau. Retourner.
- Couper les cubes au ras de la peau.
- Servir crue, en salade, ou poêlée 2 minutes avec du poulet.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Zarasvand et al., 2023 - Propriétés antidiabétiques de la mangue chez l'animal et l'humain (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36841190/ - Preiss et al., 2026 - Mangue, avocat et fonction endothéliale chez des adultes prédiabétiques (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41698896/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Mangue
La mangue fait-elle grossir ?
Non. 71,1 kcal pour 100 g, soit environ 150 kcal pour une portion correcte. C'est moins qu'une barre céréalière. Les fibres (1,6 g) et l'eau présente prolongent la satiété.
La mangue convient-elle aux diabétiques ?
Oui, en quantité raisonnable. La revue de Zarasvand (2023) montre des effets neutres voire favorables sur la glycémie. Limiter à 100-150 g par prise. Privilégier la fraîche, jamais en jus ou en sirop.
Peut-on manger la peau de la mangue ?
Techniquement oui, mais c'est rarement plaisant. La peau est riche en polyphénols et fibres, mais aussi en composés irritants apparentés à l'urushiol du sumac. Pour les personnes sensibles, irritation possible. À éviter.
Mangue surgelée ou fraîche, quelle différence ?
Très peu. La surgélation préserve la vitamine C et le bêta-carotène. La texture change, plus utile en smoothie ou compote. Pour la dégustation crue, la fraîche reste meilleure.