Mangue José : calories et valeurs nutritionnelles
Mangue José : les points clés
Mangue José : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Mangue José sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Mangue José
| Énergie | 89 kcal |
|---|---|
| Énergie | 376 kJ |
| Eau | 77 g |
| Protéines | 0,75 g |
| Glucides | 19 g |
| — dont sucres | 18 g |
| — dont amidon | 0,50 g |
| Fibres | 1,8 g |
| Lipides | 0,50 g |
| Sel | — |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 0,12 mg |
| Magnésium | 14 mg |
| Phosphore | 13 mg |
| Potassium | 150 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,08 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,07 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 168 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 2010 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 2,0 mg |
| Vitamine K1 | 1,6 µg |
| Vitamine C | 2,9 mg |
| B1 thiamine | 0,03 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,74 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,13 mg |
| B9 folates (eq) | 10,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,18 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,25 g |
| AG poly-insaturés | 0,05 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,13 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | 0,11 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Mangue José dans le régime méditerranéen
Mangue José : profil nutritionnel, bienfaits et place dans le régime méditerranéen
La mangue José, c'est la variété qu'on trouve en France à la saison froide. Petite, jaune-orangée, à chair fondante. Et plus sucrée qu'on ne le croit.
Je vous explique.
88,8 kcal pour 100 g. Ça la place dans la moyenne haute des fruits frais - au-dessus de la pomme (54 kcal), à peu près au niveau de la banane (88 kcal). Avec 19,3 g de glucides dont 18,4 g de sucres, on est sur un fruit franchement sucré. Les fibres ne suivent pas vraiment : 1,8 g pour 100 g.
Ce que contient la mangue José - les vrais chiffres
Source : ANSES-CIQUAL 2025.
Énergie : 88,8 kcal pour 100 g. Calorique pour un fruit frais.
Glucides : 19,3 g, dont 18,4 g de sucres. Quasiment tout est du sucre simple. Les fibres plafonnent à 1,8 g.
Protéines : 0,75 g. Anecdotique, comme dans tous les fruits frais.
Lipides : 0,5 g. Négligeable. Et dans ce demi-gramme, on trouve 0,25 g de mono-insaturés et 0,03 g d'oméga-3 ALA.
Côté minéraux : 150 mg de potassium, 14 mg de magnésium, 14 mg de calcium. Le fer, lui, est à 0,12 mg - très bas.
Et le vrai point fort, c'est ailleurs.
Le bêta-carotène : ce qui rend la mangue José vraiment intéressante
2010 µg de bêta-carotène pour 100 g. C'est énorme.
Pour situer : la carotte plafonne autour de 8000 µg, mais peu de fruits frais dépassent les 1000 µg. La mangue, oui. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A - le corps le convertit en rétinol selon ses besoins.
Une portion de 150 g de mangue José apporte environ 3 015 µg de bêta-carotène. Largement de quoi couvrir une bonne part des besoins en vitamine A de la journée.
À ça s'ajoute 1,96 mg de vitamine E pour 100 g. Inhabituel pour un fruit aussi peu gras. C'est documenté.
La vitamine C, en revanche, est décevante : 2,9 mg pour 100 g. Loin des 53 mg de l'orange. Si vous cherchez de la vitamine C, ce n'est pas la mangue qu'il faut viser.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être honnête sur l'état de la recherche.
Zarasvand et son équipe ont publié en 2023 une revue systématique sur les propriétés antidiabétiques de la mangue. Modèles animaux et essais humains compilés. Conclusion : effets prometteurs sur la glycémie et le profil lipidique, mais les essais humains restent peu nombreux.
Plus récent. Preiss et son équipe, en 2026, ont mené un essai randomisé sur des adultes prédiabétiques. Augmentation des fruits via avocat et mangue. Résultat : amélioration de la fonction endothéliale et de certains marqueurs cardiométaboliques.
Données encourageantes. Mais les effectifs restent modestes, et la mangue n'est jamais isolée des autres facteurs alimentaires.
Sur le plan plus large, la méta-analyse d'Aune et son équipe en 2017 a regroupé près de 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour : 31 % de mortalité totale en moins. La mangue rentre dans ce paquet.
Mangue José et régime méditerranéen
La mangue n'est pas méditerranéenne d'origine - mais elle s'intègre bien dans le modèle. Le régime méditerranéen ne se résume pas aux olives et aux tomates : c'est un cadre alimentaire qui valorise les fruits frais, variés, de saison.
Avec son apport en bêta-carotène, en vitamine E et en potassium (150 mg), elle coche les bonnes cases.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 150 g, soit une demi-mangue moyenne. Pas plus, à cause des sucres.
Comment cuisiner la mangue José
- Choisir une mangue qui cède légèrement sous le doigt. Parfum sucré au pédoncule.
- Trancher de chaque côté du noyau plat central. Deux "joues" épaisses.
- Quadriller la chair sans entamer la peau. Retourner la peau pour faire ressortir les cubes.
- Servir nature, ou avec un trait de jus de citron vert pour casser le sucré.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Zarasvand et al., 2023 - Propriétés antidiabétiques de la mangue (revue systématique) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36841190/ - Preiss et al., 2026 - Avocat, mangue et fonction endothéliale chez les prédiabétiques (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41698896/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Mangue José
La mangue José fait-elle grossir ?
Pas en soi. À 88,8 kcal pour 100 g, elle reste un fruit frais. Mais avec 18,4 g de sucres, ne pas la cumuler avec d'autres desserts sucrés dans la journée. Une portion de 150 g, deux à trois fois par semaine, n'a aucun impact pondéral.
La mangue est-elle conseillée aux diabétiques ?
Avec prudence. Zarasvand et son équipe en 2023 montrent des effets potentiellement favorables, mais 19,3 g de glucides simples par 100 g, c'est conséquent. Limiter à 100 g par prise. Toujours en associant à un repas mixte, jamais à jeun.
Vaut-il mieux manger la mangue mûre ou un peu ferme ?
Mûre. Le bêta-carotène augmente avec la maturité - la chair devient plus orangée. Une mangue ferme contient un peu moins de sucres mais aussi moins de précurseurs de vitamine A.
Peut-on remplacer l'orange par la mangue pour la vitamine C ?
Non. La mangue José n'apporte que 2,9 mg de vitamine C pour 100 g, contre environ 53 mg pour l'orange. Pour la vitamine C, garder les agrumes. Pour le bêta-carotène, choisir la mangue.