Kaki : calories et valeurs nutritionnelles
Kaki : les points clés
Kaki : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Kaki sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Kaki
| Énergie | 66 kcal |
|---|---|
| Énergie | 279 kJ |
| Eau | 82 g |
| Protéines | 0,88 g |
| Glucides | 14 g |
| — dont sucres | 14 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 3,4 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 6,9 mg |
|---|---|
| Fer | 0,06 mg |
| Magnésium | 7,2 mg |
| Phosphore | 13 mg |
| Potassium | 160 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,03 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 15 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 180 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 3,4 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,01 mg |
| B9 folates (eq) | 22 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Kaki dans le régime méditerranéen
Kaki : le fruit d'automne qui mérite mieux que sa réputation
Le kaki traîne une réputation injuste. Trop sucré, astringent, "fruit exotique anecdotique". On l'écarte du panier de fruits sans réfléchir.
C'est dommage.
66 kcal pour 100 g selon ANSES-CIQUAL 2025. Soit moins que la banane, à peu près comme la pomme. Et un profil en bêta-carotène qui mérite qu'on s'y arrête.
Ce que contient le kaki - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
Énergie : 66 kcal. Modéré pour un fruit sucré.
Glucides : 14,3 g, dont 13,9 g de sucres. Quasiment tout est sous forme de sucre simple. C'est un fruit sucré, autant l'assumer.
Fibres : 3,4 g. Solide. Plus qu'une pomme (1,4 g), plus qu'un raisin (1 g). Les fibres ralentissent l'absorption des sucres - c'est un point important pour un fruit aussi sucré.
Protéines : 0,88 g. Anecdotique, comme tous les fruits.
Côté minéraux : Potassium : 160 mg. Magnésium : 7,2 mg. Calcium : 6,9 mg. Le potassium domine, comme dans la plupart des fruits frais.
Et surtout, le bêta-carotène : 180 µg pour 100 g. C'est ce qui donne sa couleur orange profonde. Précurseur de la vitamine A.
Vitamine C : 3,41 mg. Décevant. Folates : 22,1 µg. Correct.
Le bêta-carotène, le vrai atout du kaki
180 µg pour 100 g, c'est dans le haut du panier des fruits frais.
Le bêta-carotène se transforme en vitamine A dans l'organisme. Vision, peau, système immunitaire - les fonctions classiques. L'absorption augmente avec un peu de matière grasse au repas. Un kaki en dessert, après une assiette qui contient un filet d'huile d'olive, c'est l'idéal.
Peu de gens le savent.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe. Il n'existe pas de grande étude clinique dédiée au kaki. Pas de PREDIMED du kaki. Aucune méta-analyse spécifique.
En revanche, le kaki entre dans la famille "fruits frais" des grandes études épidémiologiques.
Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données de plusieurs millions de participants. Question posée : que donne la consommation de fruits et légumes sur la mortalité ? Réponse : à 800 g par jour de fruits et légumes, on observe 31 % de mortalité totale en moins. 24 % sur les maladies cardiovasculaires. C'est documenté.
Nishi et son équipe en 2023 ont regardé du côté de la variété des fruits et légumes consommés. Plus la variété est large, meilleure est la santé cardiovasculaire. Ajouter le kaki à un panier qui contient déjà pommes, oranges et bananes a du sens.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que le kaki cause une baisse du risque. Elles montrent que les gens qui mangent varié, kaki compris, vont mieux. La nuance est importante.
Suffisant pour justifier d'en manger en saison.
Kaki et régime méditerranéen
Le kaki vient d'Asie de l'Est, mais il s'est planté dans tout le bassin méditerranéen depuis le XIXᵉ siècle. Italie du Sud, Espagne, Israël, Grèce. La saison va d'octobre à décembre.
Sur le plan nutritionnel, il coche les cases du régime méditerranéen. Fruit frais, de saison, riche en fibres, riche en caroténoïdes. 66 kcal pour 100 g, c'est raisonnable.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison. Un kaki moyen pèse 150 à 200 g.
Comment cuisiner le kaki
- Choisir un kaki bien mûr. La peau souple, presque translucide.
- Rincer à l'eau froide. Sécher.
- Couper en deux. Retirer le pédoncule.
- Récupérer la chair à la cuillère. Servir frais.
- Variante salée. Trancher fin sur une salade de roquette, copeaux de parmesan, huile d'olive.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/augmenter/les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Kaki
Pourquoi certains kakis sont astringents et d'autres non ?
Tout dépend de la variété et de la maturité. Les variétés "kaki-pomme" (Sharon, Fuyu) se mangent fermes, sans astringence. Les variétés classiques doivent être très mûres, presque blettes. Sinon, les tanins agressent la bouche. À l'achat, demandez la variété.
Le kaki fait-il monter la glycémie ?
13,9 g de sucres pour 100 g, c'est élevé pour un fruit. Mais les 3,4 g de fibres ralentissent l'absorption. Pour une personne diabétique, une portion raisonnable, c'est un demi-kaki, en fin de repas, pas à jeun. Comme tout fruit sucré, on en profite avec mesure.
Combien de kakis par semaine pour profiter des bienfaits ?
2 à 3 par semaine pendant la saison (octobre à décembre). En variant avec d'autres fruits frais. La logique méditerranéenne, c'est la diversité, pas la mono-consommation.
Le kaki est-il bon pour le transit ?
Avec 3,4 g de fibres pour 100 g, oui. Plus que la pomme. Le kaki bien mûr est doux pour l'intestin. À l'inverse, un kaki astringent peut provoquer une sensation désagréable dans l'estomac à cause des tanins. Choisissez-le mûr.