Groseille : calories et valeurs nutritionnelles
Groseille : les points clés
Groseille : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Groseille sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Groseille
| Énergie | 67 kcal |
|---|---|
| Énergie | 284 kJ |
| Eau | 82 g |
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 7,1 g |
| — dont sucres | 6,6 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 4,6 g |
| Lipides | 0,70 g |
| Sel | — |
| Calcium | 38 mg |
|---|---|
| Fer | 0,35 mg |
| Magnésium | 12 mg |
| Phosphore | 38 mg |
| Potassium | 230 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,15 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,13 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 2,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 26 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 2,1 µg |
| Vitamine C | 30 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,18 mg |
| B5 pantothénique | 0,65 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 12 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,21 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,11 g |
| AG poly-insaturés | 0,38 g |
| Oméga-3 ALA | 0,14 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,22 g |
| Palmitique (16:0) | 0,15 g |
| Stéarique (18:0) | 0,03 g |
| Oléique (18:1) | 0,11 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Groseille dans le régime méditerranéen
La groseille : le petit fruit acidulé qu'on a oublié d'utiliser
67,2 kcal pour 100 g. Et 4,6 g de fibres. Pour un fruit aussi petit, c'est un vrai bilan.
La groseille a longtemps été reléguée au rang de garniture pour entremets ou de gelée du dimanche. Dommage. Parce que sur le plan nutritionnel, elle joue dans une catégorie supérieure à beaucoup de fruits plus consommés.
Ce que contient la groseille - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
67,2 kcal. Léger. Comparable à la pomme.
4,6 g de fibres. C'est énorme pour un fruit. La pomme en contient 1,4 g, l'orange 2,7 g.
7,06 g de glucides dont 6,63 g de sucres. Le reste, ce sont les fibres et un peu d'acides organiques.
1,56 g de protéines et seulement 0,7 g de lipides. Profil typique d'un fruit acidulé.
Côté micronutriments : 230 mg de potassium, 38 mg de calcium, 12 mg de magnésium. Et 29,8 mg de vitamine C - environ un tiers des besoins quotidiens d'un adulte dans une portion de 100 g.
Peu de gens le savent : la groseille rivalise avec les agrumes sur la vitamine C.
La vraie force de la groseille : ses fibres
4,6 g de fibres pour 100 g. Trois fois plus que la pomme.
Ces fibres sont en partie solubles - les pectines, qui forment un gel dans l'intestin et nourrissent le microbiote. Le reste est insoluble, dans la peau et les pépins.
C'est ce qui explique le pouvoir rassasiant du fruit. Et son intérêt sur le transit.
Aune et son équipe ont compilé les données en 2017,2 millions de participants analysés. Verdict : 800 g de fruits et légumes par jour - soit 10 portions - réduisent la mortalité totale de 31 %. Les maladies cardiovasculaires reculent de 24 %.
Données solides.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la groseille spécifiquement, les essais cliniques manquent. La plupart des données portent sur les fruits rouges en général ou sur les baies.
Nishi et son équipe, en 2023, ont compilé les méta-analyses sur la variété de fruits et légumes consommés. Question posée : est-ce que diversifier améliore le profil cardiovasculaire ? Réponse : oui. La diversité compte autant que la quantité.
C'est documenté.
Mais soyons honnêtes. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la groseille seule cause une réduction du risque. Elles montrent que les gens qui mangent varié - donc beaucoup de petits fruits - vont mieux.
Suffisant pour justifier d'en manger régulièrement.
Groseille et régime méditerranéen
Le bassin méditerranéen produit des groseilles depuis le Moyen Âge. Les variétés rouges et blanches poussent dans le sud de la France, en Espagne du Nord, en Italie.
C'est un fruit du régime méditerranéen au sens large : peu calorique, riche en fibres, riche en vitamine C, riche en polyphénols.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison. Portion : 100 à 150 g.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en noix contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les fruits frais en faisaient partie intégrante.
Comment cuisiner la groseille
- Rincer rapidement à l'eau froide. Égoutter.
- Ôter les grappes. Tirer doucement, les baies se détachent.
- Manger nature, ou mélanger à un fromage blanc. 100 g, deux cuillères de miel.
- Pour une compote express : 200 g de groseilles, 30 g de sucre, 5 min à feu doux.
- Conserver au frais. 3 jours maximum, le fruit s'affaisse vite.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - INCa - Recommandations fruits et légumes | https://www.cancer.fr/informer-se-former/prevenir-les-cancers/alimentation-adoptez-une-alimentation-variee-et-equilibree - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes, maladies cardiovasculaires et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Groseille
La groseille est-elle trop acide pour les enfants ?
Pas trop, mais elle est franchement acide. 29,8 mg de vitamine C pour 100 g, un goût marqué qui peut surprendre. Mélangée à un yaourt nature ou un fromage blanc, elle passe très bien dès 18 mois. En compote sucrée, dès la diversification.
Peut-on manger des groseilles tous les jours ?
Oui, sans problème. 67,2 kcal pour 100 g, c'est léger. Aune et al. (2017) montrent un bénéfice maximal à 800 g de fruits et légumes par jour. Une portion quotidienne de groseilles s'inscrit parfaitement dans ce repère.
Les groseilles surgelées gardent-elles leurs vitamines ?
Largement, oui. La surgélation rapide après récolte préserve la vitamine C à 80-90 %. Les fibres ne bougent pas - 4,6 g pour 100 g restent 4,6 g. C'est même souvent plus avantageux qu'une groseille fraîche stockée plusieurs jours.
La gelée de groseille a-t-elle les mêmes bénéfices que le fruit frais ?
Non. La gelée filtre les fibres et concentre le sucre - on passe de 6,63 g à plus de 60 g de sucres pour 100 g. La vitamine C est largement détruite par la cuisson. Bon pour le plaisir, pas pour la nutrition.