Figue : calories et valeurs nutritionnelles
Figue : les points clés
Figue : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Figue sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Figue
| Énergie | 68 kcal |
|---|---|
| Énergie | 285 kJ |
| Eau | 80 g |
| Protéines | 1,2 g |
| Glucides | 14 g |
| — dont sucres | 12 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 4,1 g |
| Lipides | — |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 57 mg |
|---|---|
| Fer | 0,27 mg |
| Magnésium | 22 mg |
| Phosphore | 21 mg |
| Potassium | 230 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,16 mg |
| Cuivre | 0,08 mg |
| Manganèse | 0,06 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 6,1 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 74 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 5,2 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,37 mg |
| B5 pantothénique | 0,15 mg |
| B6 | 0,06 mg |
| B9 folates (eq) | 25 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Figue dans le régime méditerranéen
Figue : la douceur méditerranéenne qui mérite mieux que sa réputation
La figue traîne une étiquette injuste. Trop sucrée, dit-on. À éviter. Pourtant les chiffres CIQUAL 2025 racontent autre chose : 67,6 kcal pour 100 g, soit moins qu'une banane et à peine plus qu'une pomme.
Et 4,1 g de fibres. C'est beaucoup pour un fruit frais.
Je vous explique pourquoi la figue mérite une place à votre table.
Ce que contient la figue - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de figue fraîche.
67,6 kcal. Modéré pour un fruit. Loin des 88 kcal de la banane.
13,5 g de glucides, dont 12,2 g de sucres. Oui, c'est sucré. Les sucres représentent 90 % des glucides totaux. Mais on est sur un fruit, pas sur une barre chocolatée.
4,1 g de fibres. Voilà le vrai atout. Plus que la pomme (1,4 g), plus que la banane (2,7 g). Peu de fruits frais font mieux.
1,19 g de protéines. Anecdotique, comme dans tout fruit.
Côté minéraux, la figue tient sa place. 230 mg de potassium pour réguler la tension. 57 mg de calcium - rare pour un fruit non-laitier. 22 mg de magnésium. Et 24,5 µg de folates (vitamine B9).
C'est un profil dense. Pas vide.
Le vrai sujet : sucres et fibres, un duo qui change tout
Les 12,2 g de sucres affolent certains. À tort.
Pourquoi ? Les 4,1 g de fibres ralentissent l'absorption. La fibre soluble forme un gel dans l'intestin. Le sucre arrive moins vite dans le sang.
C'est une mécanique documentée.
Une méta-analyse signée Nishi et son équipe en 2023 a regardé du côté de la diversité des fruits et légumes consommés. Verdict : plus la variété est large, plus le bénéfice cardiovasculaire est marqué. Réduction de la mortalité, baisse des événements cardio. La figue fait partie de cette diversité, pas en marge.
Et puis il y a les fibres elles-mêmes. Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données sur 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour - 31 % de mortalité totale en moins. C'est massif.
Reste les limites habituelles. Études d'observation. Elles n'isolent pas l'effet propre de la figue.
Figue et régime méditerranéen
La figue, c'est l'arbre du bassin méditerranéen depuis 5 000 ans. Phéniciens, Grecs, Romains. Elle pousse spontanément dans la garrigue.
Sur le plan nutritionnel, c'est cohérent. Fibres, potassium, calcium végétal, folates. Le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, et la figue compte pour une portion de 80 g - environ 2 figues moyennes.
Fréquence raisonnable : 2-3 figues fraîches par jour en saison (juillet-octobre).
Hors saison, les figues sèches existent. Mais attention : déshydratation = concentration. Les sucres triplent. Une figue sèche, ce n'est plus le même aliment.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen complet contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardio en moins. Les fruits frais comme la figue faisaient partie du paquet.
C'est solide.
Comment cuisiner la figue
- Rincer rapidement. Ne pas frotter, peau fragile.
- Couper la queue. Garder la peau, riche en fibres.
- Inciser en croix sur le dessus. Ouvrir en fleur.
- Servir cru avec jambon cru, chèvre frais, ou rôtir 8 min à 180°C avec un filet de miel.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Diversité des fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Figue
La figue fait-elle grossir ?
Non. 67,6 kcal pour 100 g, soit environ 35 kcal par figue moyenne. C'est moins qu'un yaourt nature. Les 4,1 g de fibres coupent la faim. Mangée en collation, elle remplace très bien un biscuit.
Combien de figues par jour ?
2 à 3 figues fraîches par jour en saison. Au-delà, les sucres s'accumulent (12,2 g aux 100 g). Pour les figues sèches, descendre à 2-3 unités maximum, le sucre y est trois fois plus concentré.
La figue est-elle bonne pour le transit ?
Oui. 4,1 g de fibres pour 100 g, dont une part soluble (qui régule) et insoluble (qui accélère). C'est l'un des fruits frais les plus efficaces sur la constipation. Effet visible en 24 à 48 h chez la plupart des gens.
Figue fraîche ou figue sèche ?
Pas du tout le même produit. La sèche concentre tout - 250 kcal et 50 g de sucres pour 100 g. À garder pour les randonnées ou les pâtisseries. La fraîche reste l'option quotidienne.