Figue de Barbarie : calories et valeurs nutritionnelles
Figue de Barbarie : les points clés
Figue de Barbarie : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Figue de Barbarie sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Figue de Barbarie
| Énergie | 52 kcal |
|---|---|
| Énergie | 216 kJ |
| Eau | 83 g |
| Protéines | 0,12 g |
| Glucides | 9,8 g |
| — dont sucres | 1,0 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 5,3 g |
| Lipides | 0,11 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 180 mg |
|---|---|
| Fer | 0,20 mg |
| Magnésium | 69 mg |
| Phosphore | 11 mg |
| Potassium | 130 mg |
| Sodium | 4,0 mg |
| Zinc | 0,14 mg |
| Cuivre | 0,02 mg |
| Manganèse | 0,58 mg |
| Iode | 1,5 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 5,0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 60 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,01 mg |
| Vitamine K1 | 2,9 µg |
| Vitamine C | 11 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,03 mg |
| B3 niacine | 0,29 mg |
| B5 pantothénique | — |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | 8,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,01 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,04 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Figue de Barbarie dans le régime méditerranéen
Figue de Barbarie : le fruit du désert qui mérite votre attention
La figue de Barbarie pousse sur un cactus. Pas un arbre, pas un buisson - une raquette épineuse. Et pourtant, ce fruit oublié des étals français affiche un profil nutritionnel qui devrait intéresser tous ceux qui suivent un régime méditerranéen.
51,5 kcal pour 100 g. Ridicule. Pour ce prix énergétique dérisoire, on récupère 5,3 g de fibres, 180 mg de calcium et 69 mg de magnésium. C'est l'un des fruits les plus minéralisés du bassin méditerranéen.
Ce que contient la figue de Barbarie - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
51,5 kcal pour 100 g. Très peu. C'est moins qu'une pomme.
9,79 g de glucides, dont seulement 1,02 g de sucres. Fait surprenant : la majeure partie des glucides ne sont pas des sucres simples. Le fruit est donc beaucoup moins sucré qu'il n'en a l'air.
5,3 g de fibres pour 100 g. Énorme pour un fruit. Plus que la pomme (1,4 g), plus que l'orange (2,7 g).
0,12 g de protéines, 0,11 g de lipides. Anecdotique. C'est un fruit, pas une source protéique.
180 mg de calcium pour 100 g. Là, on tient quelque chose. C'est plus qu'un yaourt nature à poids égal. Peu de fruits atteignent ce niveau.
69 mg de magnésium, 130 mg de potassium, 11 mg de vitamine C. Le trio méditerranéen classique.
Dans ma pratique, je conseille la figue de Barbarie à des personnes qui cherchent du calcium végétal sans excès calorique. Peu connaissent ce profil.
Pourquoi les fibres et le calcium changent la donne
5,3 g de fibres pour 100 g, c'est l'argument principal. Une figue de Barbarie moyenne (150 g) couvre environ 30 % des besoins quotidiens en fibres d'un adulte. Le PNNS recommande 25 à 30 g par jour. La majorité des Français en consomment moins de 20 g.
Les fibres de la figue de Barbarie sont en partie mucilagineuses. C'est pour ça que la chair a cette texture légèrement gluante. L'intestin les apprécie.
Côté calcium, 180 mg pour 100 g est rare dans le monde végétal.
Comparons. Le brocoli plafonne à 47 mg. L'orange à 40 mg. La banane à 5 mg. La figue de Barbarie écrase tout. Pour les personnes qui réduisent les produits laitiers, c'est une piste sérieuse.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe en 2017 ont compilé les données de 95 études prospectives. 2 millions de participants. La conclusion ? À 800 g de fruits et légumes par jour, la mortalité totale baisse de 31 %, les maladies cardiovasculaires de 24 %.
Mais Aune n'a pas isolé la figue de Barbarie. Comme pour la plupart des fruits régionaux, on dispose de données globales sur les fruits, pas spécifiques.
Nishi et son équipe en 2023 ont regardé du côté de la diversité. Plus on varie les fruits et légumes, mieux on protège son système cardiovasculaire. Effet indépendant de la quantité totale. La figue de Barbarie a sa place dans cette logique de diversité.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la figue de Barbarie elle-même réduit le risque cardiovasculaire. Mais son profil - peu calorique, riche en fibres, riche en minéraux - cadre parfaitement avec les aliments associés à la longévité dans PREDIMED.
PREDIMED, justement. 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans. Estruch et son équipe ont montré -30 % d'événements cardiovasculaires majeurs sous régime méditerranéen enrichi. Les fruits du pourtour méditerranéen, dont les figues de Barbarie en Espagne et en Sicile, faisaient partie de ce régime.
Figue de Barbarie et régime méditerranéen
Ce fruit est cultivé sur tout le pourtour méditerranéen depuis le XVIᵉ siècle. Sicile, Sardaigne, Sud de l'Espagne, Maghreb, Grèce. Il pousse là où rien d'autre ne pousse - terrains arides, sols pauvres, peu d'eau.
Côté nutritionnel, c'est un alignement parfait. Faible densité calorique, fibres élevées, calcium et magnésium denses. Cadre exactement avec les recommandations PNNS sur les fruits.
Fréquence recommandée : 2 à 3 fois par semaine en saison (août à octobre). Une portion = 1 à 2 fruits, soit 150 à 250 g.
Comment cuisiner la figue de Barbarie
- Gants épais. Toujours. Les épines microscopiques (glochides) piquent.
- Couper les deux extrémités au couteau. 1 cm de chaque côté.
- Inciser la peau dans la longueur. Une seule entaille.
- Décoller la peau avec la lame. La chair sort entière.
- Manger frais, en salade de fruits, ou en sorbet. Pas de cuisson.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Diversité des fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Figue de Barbarie
Les graines de la figue de Barbarie sont-elles dangereuses ?
Non. Elles sont dures mais comestibles. Certains les mâchent, d'autres les avalent entières. Avec 5,3 g de fibres pour 100 g, dont une partie vient des graines, mieux vaut ne pas les recracher systématiquement.
Est-ce qu'on peut en manger en cas de diabète ?
Le fruit ne contient que 1,02 g de sucres pour 100 g - très peu. Et 5,3 g de fibres ralentissent l'absorption des glucides. Profil intéressant. Mais demandez l'avis de votre médecin avant tout changement.
Où trouver des figues de Barbarie en France ?
En saison (août à octobre), dans les épiceries méditerranéennes, sur les marchés du Sud, parfois en grande surface. Hors saison, c'est très rare. Les fruits importés viennent surtout de Sicile et d'Espagne.
La figue de Barbarie est-elle vraiment riche en calcium ?
Oui. 180 mg pour 100 g, c'est exceptionnel pour un fruit. À titre de comparaison, l'orange en contient 40 mg, la pomme à peine 5 mg. Une portion de 200 g couvre environ 45 % des besoins quotidiens en calcium d'un adulte.