Datte : calories et valeurs nutritionnelles
Datte : les points clés
Datte : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Datte sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Datte
| Énergie | 287 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1210 kJ |
| Eau | 23 g |
| Protéines | 1,8 g |
| Glucides | 65 g |
| — dont sucres | 65 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 7,3 g |
| Lipides | 0,25 g |
| Sel | 0,10 g |
| Calcium | 45 mg |
|---|---|
| Fer | 0,90 mg |
| Magnésium | 47 mg |
| Phosphore | 62 mg |
| Potassium | 696 mg |
| Sodium | 39 mg |
| Zinc | 0,23 mg |
| Cuivre | 0,22 mg |
| Manganèse | 0,30 mg |
| Iode | 1,4 µg |
| Sélénium | 3,1 µg |
| Vitamine A (ER) | 7,4 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 89 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,05 mg |
| Vitamine K1 | 2,7 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,06 mg |
| B3 niacine | 1,6 mg |
| B5 pantothénique | 0,81 mg |
| B6 | 0,25 mg |
| B9 folates (eq) | 15 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,08 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,12 g |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,05 g |
| Palmitique (16:0) | 0,06 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,04 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | 0 mg |
Autres fruits à connaître
Datte dans le régime méditerranéen
La datte, ce concentré de sucre qu'on prend pour un fruit santé
287 kcal pour 100 g. C'est le score d'une datte sèche.
Plus calorique qu'un croissant à poids égal. Et 64,7 g de glucides, dont 64,7 g de sucres - autant dire que tout le glucide est du sucre simple. Pourtant on la trouve partout dans les rayons "alimentation saine", au rayon bio, dans les recettes "sans sucre ajouté". Légitime, ce statut ?
Je vous explique.
Ce que contient la datte - les vrais chiffres
Les données viennent d'ANSES-CIQUAL 2025.
287 kcal pour 100 g. Soit l'équivalent d'une banane et demie côté calories, mais concentrées dans 30 g de produit (3-4 dattes Medjool).
64,7 g de glucides, dont 64,7 g de sucres. Tout est sucre. Pas d'amidon. Glucose et fructose, principalement.
7,3 g de fibres pour 100 g. Là, c'est honnête. Beaucoup mieux qu'un bonbon, qui en a zéro.
1,81 g de protéines. Anecdotique pour la portion typique.
0,25 g de lipides. Pratiquement rien.
Côté minéraux, la datte sort vraiment du lot. 696 mg de potassium pour 100 g - plus qu'une banane (358 mg). 47,3 mg de magnésium. 44,9 mg de calcium. 0,9 mg de fer. C'est dense.
Peu de gens le savent : la datte contient 89 µg de bêta-carotène et 15 µg de folates. Trois fois rien sur la portion réelle, mais pas zéro.
Le vrai problème : la densité calorique
Une datte Medjool pèse environ 8 g. Trois dattes : 24 g. Près de 70 kcal et 15 g de sucre. En 30 secondes.
Pour mettre les choses en perspective. Une pomme entière (200 g) : 108 kcal et 23 g de sucre. Mais 80 % d'eau, 3 g de fibres, et 15 minutes pour la croquer.
La datte, c'est l'inverse. Sec. Concentré. Vite avalé.
C'est exactement le profil qui pose problème quand on en prend "quelques-unes" l'après-midi sans compter.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse massive sur les fruits et légumes. 2 millions de participants. Résultat : 800 g de fruits et légumes par jour, et la mortalité totale baisse de 31 %. C'est solide.
Mais attention à ce que ça veut dire. Les "fruits" dans ces études, c'est majoritairement pomme, agrume, baie, banane. Pas datte. Les fruits secs sucrés sont sous-représentés dans les cohortes.
Pour le régime méditerranéen, l'étude PREDIMED de 2013 reste la référence. 7 447 participants. 4,8 ans de suivi. Régime méditerranéen + huile d'olive contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins.
La datte fait partie de ce régime traditionnel. Mais consommée comme un dessert occasionnel, pas comme un en-cas quotidien à grosse dose.
Ce sont des études d'observation pour la plupart. Elles ne prouvent pas que la datte cause un effet précis - elles montrent que les populations qui en mangent dans un cadre méditerranéen ont de bons profils de santé.
Datte et régime méditerranéen
La datte est un fruit ancestral du bassin méditerranéen. Maghreb, Moyen-Orient. Consommée depuis 7 000 ans.
Dans la tradition, elle joue un rôle précis : rupture de jeûne du ramadan, dessert de fin de repas, sucrant naturel. Jamais un en-cas répété tout au long de la journée.
Fréquence raisonnable : 2 à 3 dattes, 3 à 4 fois par semaine. Au moment d'un dessert. En remplacement de produits sucrés industriels - là, le gain est réel.
Comment cuisiner la datte
- Choisir des dattes Medjool ou Deglet Nour. Souples, brillantes.
- Dénoyauter en fendant la datte sur la longueur.
- Farcir avec une amande, un cerneau de noix ou du fromage frais.
- Pour pâtisserie crue, mixer avec amandes pour faire des "energy balls". 4 dattes max par portion.
- En tajine, ajouter en fin de cuisson, 5 minutes avant de servir.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/
Questions fréquentes sur Datte
La datte a-t-elle un sucre "naturel" qui la rend meilleure que le sucre blanc ?
Non. Le glucose et le fructose de la datte agissent comme tout autre sucre dans le corps. La différence vient des 7,3 g de fibres pour 100 g, qui ralentissent l'absorption. Mais à dose équivalente de sucre, l'impact métabolique reste proche du sucre blanc. La fibre amortit, elle ne neutralise pas.
Combien de dattes par jour maximum ?
2 à 3 dattes Medjool par jour, soit environ 25 g. Cela apporte 70 kcal et 15 g de sucres. Au-delà, on entre dans des apports en sucres libres qui dépassent vite les recommandations OMS (moins de 10 % de l'apport énergétique). Pour une personne diabétique, en parler avec son médecin.
La datte est-elle vraiment riche en potassium ?
Oui. 696 mg pour 100 g, c'est plus qu'une banane (358 mg) à poids égal. Sur 25 g de dattes consommés, ça représente 174 mg - utile mais pas suffisant à lui seul pour couvrir les besoins quotidiens (3 500 mg).
Datte fraîche ou datte sèche, quelle différence ?
Les chiffres CIQUAL portent sur la datte sèche, la plus courante en France. La datte fraîche contient plus d'eau et environ 140 kcal pour 100 g. Mêmes sucres en proportion, mais moins concentrés en volume. Plus rassasiante à calories égales.