Compote : calories et valeurs nutritionnelles
Compote : les points clés
Compote : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Compote sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Compote
| Énergie | 64 kcal |
|---|---|
| Énergie | 270 kJ |
| Eau | 84 g |
| Protéines | 0,17 g |
| Glucides | 15 g |
| — dont sucres | 14 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,9 g |
| Lipides | 0,07 g |
| Sel | — |
| Calcium | 4,7 mg |
|---|---|
| Fer | 0,09 mg |
| Magnésium | 4,7 mg |
| Phosphore | 9,6 mg |
| Potassium | 120 mg |
| Sodium | 4,4 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 50 µg |
| Vitamine A (ER) | 13 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 24 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,37 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 10 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,12 mg |
| B5 pantothénique | 0,04 mg |
| B6 | 0,04 mg |
| B9 folates (eq) | 2,5 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Compote dans le régime méditerranéen
Compote : ce que dit vraiment la science sur ce dessert d'enfance
La compote traîne une réputation de dessert anodin. Pratique, douce, qu'on glisse dans la lunch box des enfants ou qu'on ouvre à la fin d'un dîner sans y penser. Et puis on regarde les chiffres.
63,8 kcal pour 100 g. Léger, oui. Mais 14,1 g de sucres pour 14,7 g de glucides totaux : autrement dit, presque tout ce que la compote contient en glucides, c'est du sucre.
Ce que contient la compote - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
63,8 kcal pour 100 g. Une portion individuelle classique fait 100 g, parfois 90 g. On reste sous les 65 kcal.
14,7 g de glucides, dont 14,1 g de sucres. Le ratio sucres/glucides totaux frôle les 96 %. Quasiment pas d'amidon résiduel.
1,89 g de fibres. Faible, mais pas nul. La cuisson de la pomme conserve une partie des pectines.
0,17 g de protéines, 0,073 g de lipides. Anecdotique. Ce n'est pas là qu'on cherche du protéique.
Côté minéraux : 120 mg de potassium, 4,7 mg de calcium, 4,7 mg de magnésium. Le potassium est la donnée la plus intéressante pour un fruit cuit.
10,1 mg de vitamine C. Honnête, sachant que la cuisson en détruit toujours une partie.
Le vrai sujet : la compote, c'est du sucre liquide
Je vais poser la question franchement. Une compote, est-ce que c'est l'équivalent d'une pomme ?
Non. Pas tout à fait.
Une pomme entière apporte 11,6 g de glucides pour 100 g et 1,4 g de fibres. La compote monte à 14,7 g de glucides et 1,89 g de fibres. Plus de glucides, un peu plus de fibres - logique, puisque la compote concentre la matière sèche par évaporation, et beaucoup de compotes du commerce sont sucrées.
Le problème, ce n'est pas tant la quantité que la forme. Mâcher une pomme prend quelques minutes. Avaler une compote, dix secondes. Le pic glycémique n'a pas la même allure.
Sheng et son équipe, en 2024, ont compilé les données sur la consommation d'agrumes et le risque rénal. Pas directement transposable à la compote de pomme, mais le message général est constant : ce qui protège dans le fruit, c'est la matrice entière. Pas le jus. Pas le concentré.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe, en 2017, ont analysé les données de plus de 2 millions de participants sur la consommation de fruits et légumes. Résultat : 800 g par jour, soit 10 portions, réduit la mortalité totale de 31 %. C'est une des méta-analyses les plus citées sur le sujet.
Mais attention. Dans ces études, ce sont des fruits entiers qui sont mesurés. Pas des compotes. Pas des jus.
Ce sont aussi des études d'observation. Elles ne prouvent pas que la pomme cause la baisse de mortalité - elles montrent une association.
Pour autant, ça justifie de manger des fruits tous les jours. La compote peut compter, à condition d'être sans sucres ajoutés et de ne pas remplacer le fruit frais à 100 %.
Compote et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen mange les fruits crus. C'est la base. Pomme à la main, orange pelée à table, raisin sur le pouce.
La compote n'a pas d'ancrage culturel méditerranéen fort. Elle existe, surtout pour les enfants en bas âge ou les personnes âgées qui peinent à mastiquer. Dans ce contexte précis, elle a son utilité.
Pour un adulte en bonne santé, viser le fruit entier en priorité. La compote vient compléter, pas remplacer. 1 à 2 portions par semaine maximum si on veut respecter l'esprit méditerranéen.
Et toujours sans sucres ajoutés. Lire l'étiquette : si la liste des ingrédients dépasse "pomme, jus de citron", il y a un souci.
Comment cuisiner la compote
- 1 kg de pommes. Éplucher, épépiner, couper en dés.
- Casserole. 50 ml d'eau. Jus d'un demi-citron.
- Feu doux. Couvercle. 20 min.
- Mixer ou écraser. Pas de sucre.
- Bocaux propres. Frigo, 5 jours max.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Sheng et al., 2024 - Agrumes et carcinome rénal (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36658686/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/
Questions fréquentes sur Compote
La compote sans sucres ajoutés est-elle vraiment moins sucrée ?
Oui. Les sucres restent ceux du fruit (fructose naturel), autour de 11 à 12 g pour 100 g. Une compote sucrée monte facilement à 16-18 g. La différence sur une portion de 100 g, c'est 4 à 6 g de sucre. Significatif sur la durée.
Peut-on remplacer un fruit frais par une compote au quotidien ?
Non. La compote perd une partie des fibres structurelles et de la vitamine C. La pomme entière apporte 1,4 g de fibres pour 100 g, contre 1,89 g dans la compote, mais sous une forme moins efficace sur la satiété. Mâcher compte.
La compote convient-elle aux diabétiques ?
Avec prudence. 14,1 g de sucres pour 100 g, avalés en quelques secondes, ça pèse sur la glycémie postprandiale. Mieux vaut associer à un yaourt nature ou des amandes pour ralentir l'absorption. Et privilégier la version sans sucres ajoutés.
Compote industrielle ou maison, ça change quoi ?
La maison gagne sur le sucre - quasi systématiquement zéro sucre ajouté. L'industrielle gagne sur la praticité. Sur les nutriments, c'est proche : la cuisson industrielle est rapide et préserve correctement les vitamines. Le critère décisif reste l'étiquette des ingrédients.