Compote ou assimilé : calories et valeurs nutritionnelles
Compote ou assimilé : les points clés
Compote ou assimilé : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Compote ou assimilé sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Compote ou assimilé
| Énergie | 80 kcal |
|---|---|
| Énergie | 340 kJ |
| Eau | 79 g |
| Protéines | 0,26 g |
| Glucides | 19 g |
| — dont sucres | 17 g |
| — dont amidon | 0,44 g |
| Fibres | 1,7 g |
| Lipides | 0,16 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 7,2 mg |
|---|---|
| Fer | 0,09 mg |
| Magnésium | 5,4 mg |
| Phosphore | 9,7 mg |
| Potassium | 128 mg |
| Sodium | 1,9 mg |
| Zinc | 0,03 mg |
| Cuivre | 0,05 mg |
| Manganèse | 0,04 mg |
| Iode | 4,4 µg |
| Sélénium | 18 µg |
| Vitamine A (ER) | 6,6 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 31 µg |
| Vitamine D | 0,18 µg |
| Vitamine E | 0,41 mg |
| Vitamine K1 | 0,64 µg |
| Vitamine C | 19 mg |
| B1 thiamine | 0,01 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,12 mg |
| B5 pantothénique | 0,08 mg |
| B6 | 0,02 mg |
| B9 folates (eq) | 7,8 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,02 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,02 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | 0,00 g |
| Oméga-3 DHA | 0,00 g |
| Linoléique (ω-6) | 0,02 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,00 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Compote ou assimilé dans le régime méditerranéen
Compote de pomme : ce qu'elle vaut vraiment côté nutrition
La compote a une image de dessert santé. À tort souvent. À raison parfois.
Je vous explique.
Une compote standard, c'est 80,2 kcal pour 100 g et 17,2 g de sucres. Sur les 19,1 g de glucides totaux, presque tout est du sucre. Le reste, c'est de l'eau et des fibres - 1,65 g pour 100 g. Pas grand-chose d'autre.
Le verdict dépend complètement de comment elle est préparée. Et avec quel fruit.
Ce que contient une compote - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de compote de fruit (type pomme, valeur moyenne).
80,2 kcal. Densité énergétique modérée. Comparable à une banane fraîche.
19,1 g de glucides, dont 17,2 g de sucres. Presque 90 % de sucres sur le total glucides. C'est énorme.
0,26 g de protéines. 0,16 g de lipides. Anecdotique des deux côtés.
1,65 g de fibres. Bien moins qu'une pomme entière avec peau (2,1 g). La cuisson et le mixage cassent une partie des fibres insolubles.
Côté minéraux : 128 mg de potassium, 7,21 mg de calcium, 5,37 mg de magnésium. Le potassium tient correctement. Le reste est marginal.
18,6 mg de vitamine C. Surprenant à ce niveau - ça vient des compotes industrielles enrichies à l'acide ascorbique pour la conservation. Une compote maison non enrichie en contient bien moins après cuisson.
Le vrai problème : la matrice fruit a disparu
Voilà le point que peu de gens comprennent.
Quand on mange une pomme entière, on mâche, la fibre ralentit le sucre, l'estomac se remplit. Quand on avale une compote, le sucre arrive vite. Très vite. La satiété ne suit pas.
Nishi et son équipe ont compilé en 2023 plusieurs études sur la variété de fruits et légumes et la santé cardiovasculaire. Les fruits frais montrent un effet protecteur clair. Les formes transformées - jus, compotes - n'ont pas le même profil. Pas le même effet sur la satiété, pas le même effet glycémique.
C'est documenté.
Et ça ne veut pas dire que la compote est mauvaise. Ça veut dire qu'elle ne remplace pas une pomme.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Le PNNS recommande 5 fruits et légumes par jour, soit 400 à 500 g. Une portion de compote sans sucre ajouté peut compter pour une portion. C'est officiel.
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données de plus de 2 millions de participants. 800 g de fruits et légumes par jour - 31 % de mortalité totale en moins. Le bénéfice est réel à partir de 400 g/j.
Mais attention. Ces études portent majoritairement sur des fruits frais. Quand la compote est sucrée, l'effet protecteur s'efface. Quand elle est sans sucre ajouté, elle se rapproche du fruit entier - sans l'égaler.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que tel format précis cause tel bénéfice. Elles montrent une tendance robuste.
Compote ou assimilé et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen privilégie les fruits frais, en saison, peu transformés. La compote y a sa place, mais comme alternative pratique - pas comme pilier.
Recommandation : compote sans sucre ajouté, 100 à 150 g par portion. 2 à 3 fois par semaine maximum si on veut compter ça dans les 5 portions de fruits. Le reste, frais.
Une astuce simple : préférer les compotes maison. On contrôle le sucre. On garde un peu plus de fibres en laissant des morceaux.
Comment cuisiner une compote maison
- Pommes lavées. Peler, épépiner. 1 kg.
- Couper en gros morceaux. Casserole.
- 50 ml d'eau, jus d'un demi-citron. Pas de sucre.
- Cuire 20 min à feu doux, couvert.
- Écraser à la fourchette. Texture rustique préférée au mixeur.
Conserver au frais 4 jours. Ou en bocaux stérilisés pour plusieurs semaines.
Lire les étiquettes - le seul vrai critère
Sur une compote industrielle, regarde une chose : « sans sucre ajouté » ou pas. Si oui, les sucres présents sont uniquement ceux du fruit. Si non, c'est dessert sucré déguisé en fruit.
Comparer aussi la liste d'ingrédients. Une bonne compote, c'est : fruit, eau, éventuellement vitamine C. Trois lignes maximum.
Méfiance avec les « compotes allégées en sucre » - souvent allégées en fruit aussi.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Compote ou assimilé
La compote sans sucre ajouté compte-t-elle dans les 5 fruits et légumes par jour ?
Oui, une portion de 100 g compte pour une portion de fruits selon le PNNS. Mais une seule fois par jour - le reste doit venir de fruits frais ou cuits entiers. La compote apporte 17,2 g de sucres pour 100 g, c'est déjà beaucoup même sans sucre ajouté.
Compote ou jus de fruits, lequel est mieux ?
La compote, sans hésitation. Elle garde 1,65 g de fibres pour 100 g, là où un jus en a quasi zéro. Le jus, c'est du sucre liquide qui passe en quelques minutes dans le sang. La compote ralentit un peu le pic, surtout avec morceaux.
La compote convient-elle au petit-déjeuner d'un diabétique ?
À éviter seule. 17,2 g de sucres pour 100 g, c'est l'équivalent de 4 morceaux de sucre par pot. À associer impérativement avec une source de protéines et de fibres - yaourt nature, flocons d'avoine - pour limiter le pic glycémique. Et choisir sans sucre ajouté.
Une compote maison est-elle vraiment meilleure qu'une industrielle ?
Oui sur le sucre - tu décides de la quantité. Non forcément sur les fibres - la cuisson maison les casse aussi. Avantage maison : pas d'additifs, texture avec morceaux qui ralentit l'absorption. Avantage industriel : la vitamine C ajoutée garantit un apport stable, autour de 18,6 mg pour 100 g.