Compote de pomme : calories et valeurs nutritionnelles
Compote de pomme : les points clés
Compote de pomme : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Compote de pomme sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Compote de pomme
| Énergie | 107 kcal |
|---|---|
| Énergie | 453 kJ |
| Eau | 73 g |
| Protéines | 0,25 g |
| Glucides | 26 g |
| — dont sucres | 23 g |
| — dont amidon | 1,3 g |
| Fibres | 1,5 g |
| Lipides | 0,23 g |
| Sel | 0,03 g |
| Calcium | 4,4 mg |
|---|---|
| Fer | 0,11 mg |
| Magnésium | 5,1 mg |
| Phosphore | 6,0 mg |
| Potassium | 104 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | 0,03 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,03 mg |
| Iode | 0 µg |
| Sélénium | 10 µg |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 3,0 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,18 mg |
| Vitamine K1 | 0,60 µg |
| Vitamine C | 15 mg |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,07 mg |
| B5 pantothénique | 0,04 mg |
| B6 | 0,03 mg |
| B9 folates (eq) | 1,0 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,01 g |
| AG poly-insaturés | 0,05 g |
| Oméga-3 ALA | 0,01 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,04 g |
| Palmitique (16:0) | — |
| Stéarique (18:0) | — |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Compote de pomme dans le régime méditerranéen
Compote de pomme : ce que les chiffres disent vraiment
La compote de pomme traîne une réputation d'aliment santé universel. On la donne aux bébés. On la sert aux personnes âgées. On la glisse dans les goûters d'enfants en pensant cocher la case "fruit".
Je vais regarder ce que dit CIQUAL.
107 kcal pour 100 g. Deux fois plus qu'une pomme fraîche, qui plafonne à 54 kcal. La cuisson concentre, le sucre ajouté fait le reste.
Ce que contient vraiment la compote de pomme
Données ANSES-CIQUAL 2025 pour 100 g.
Glucides : 25,8 g, dont 22,6 g de sucres. Quasiment tout le glucide, c'est du sucre.
Fibres : 1,54 g. Une pomme entière en a presque le double. La peau a sauté à la cuisson, et c'est là que se trouvent la majorité des fibres.
Protéines : 0,25 g. Anecdotique.
Lipides : 0,23 g. Quasi nul.
Côté minéraux, le potassium tient la barre à 104 mg pour 100 g. Le magnésium tombe à 5,09 mg, le calcium à 4,44 mg. Le fer à 0,11 mg. Rien de spectaculaire.
La vitamine C s'affiche à 14,5 mg pour 100 g, un point honorable, mais qui dépend énormément de la durée de cuisson et de la conservation.
La vraie question : compote ou pomme entière ?
Soyons clairs. La compote n'est pas un substitut nutritionnel de la pomme.
La pomme fraîche : 54 kcal, 1,4 g de fibres, et la peau intacte. La compote : 107 kcal, 1,54 g de fibres, du sucre concentré. À volume égal, la compote apporte le double de calories pour à peine plus de fibres.
Les sucres libres montent à 22,6 g pour 100 g. Une portion typique de 100 g, c'est déjà la moitié du seuil OMS pour la journée (50 g de sucres libres pour un adulte à 2000 kcal).
C'est documenté.
Ce que les études disent, et ce qu'elles ne disent pas
Aune et son équipe ont compilé en 2017 une méta-analyse géante sur les fruits et légumes. Plus de 2 millions de participants. 31 % de mortalité totale en moins à 800 g/jour. C'est solide.
Mais attention. Ces bénéfices viennent des fruits entiers, frais ou crus. Pas des purées sucrées.
Nishi et son équipe, en 2023, ont confirmé sur la santé cardiovasculaire : c'est la variété des fruits et légumes qui compte, pas leur transformation.
Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'une compote consommée quotidiennement remplace une pomme. Mais elles laissent entendre que la compote, dans la plupart des essais, n'est pas comptée comme "fruit".
Dans ma pratique, je le constate : les patients qui remplacent leur pomme du goûter par une compote pensent faire pareil. Ce n'est pas pareil.
Compote de pomme et régime méditerranéen
Le régime méditerranéen mise sur les fruits frais, de saison, mangés entiers. La pomme y a toute sa place. La compote, beaucoup moins.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire. Estruch et son équipe les ont suivis 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. Résultat : 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Le bras méditerranéen mangeait des fruits frais quotidiens, pas des compotes.
La place raisonnable de la compote ? Un dépannage. Pas un quotidien.
Comment bien choisir et utiliser la compote
Lire l'étiquette. La mention "sans sucres ajoutés" change beaucoup la donne, on tombe alors autour de 50-60 kcal pour 100 g, plus proche du fruit frais.
Privilégier les compotes avec morceaux. La structure résiduelle ralentit légèrement la digestion des sucres.
Garder la compote pour ce qu'elle fait bien : un dessert simple, une base de pâtisserie allégée en beurre, un accompagnement de boudin ou de gibier.
Comment cuisiner la compote de pomme maison
- 1 kg de pommes. Éplucher, épépiner, couper en quartiers.
- Casserole. Ajouter 5 cl d'eau. Pas de sucre.
- Couvrir. Cuire 20 min à feu doux.
- Écraser à la fourchette. Garder des morceaux.
- Cannelle ou vanille au goût. Bocal stérilisé. 5 jours au frais.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diététicien.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - INCa - Recommandations fruits et légumes | https://www.cancer.fr/informer-se-former/prevenir-les-cancers/alimentation-adoptez-une-alimentation-variee-et-equilibree - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Nishi et al., 2023 - Variété de fruits et légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Compote de pomme
La compote sans sucres ajoutés est-elle un bon dessert pour diabétique ?
À utiliser avec prudence. Même sans sucres ajoutés, on reste autour de 11-13 g de sucres pour 100 g, exclusivement issus du fructose et glucose des pommes. Dans le cadre d'un diabète de type 2, mieux vaut privilégier la pomme entière qui apporte plus de fibres pour la même quantité de glucides. La compote, oui, mais en petite portion et pas tous les jours.
La compote convient-elle aux bébés dès 4-6 mois ?
Oui, c'est un classique de la diversification alimentaire validé par la pédiatrie française. Choisir impérativement une compote sans sucres ajoutés - les bébés n'ont aucun besoin nutritionnel en sucre ajouté. La compote maison reste l'idéal : pommes cuites à la vapeur, mixées, sans rien d'autre.
Une compote remplace-t-elle un fruit dans le "5 par jour" ?
Non. Le PNNS et l'INCa comptent une portion de fruit dans les 400-500 g/jour, mais privilégient explicitement les fruits entiers ou pressés frais. La compote perd une partie des fibres et concentre les sucres à la cuisson. Elle peut compléter, pas remplacer.
Compote de pomme et pomme cuite au four, c'est pareil ?
Pas tout à fait. La pomme cuite au four garde sa structure, sa peau si on la laisse, et donc plus de fibres - autour de 2,1 g pour 100 g contre 1,54 g pour la compote. Le profil glycémique reste meilleur. Si le choix est possible, je conseille la pomme cuite entière.