Clémentine ou mandarine : calories et valeurs nutritionnelles
Clémentine ou mandarine : les points clés
Clémentine ou mandarine : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre la Clémentine ou mandarine sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Clémentine ou mandarine
| Énergie | 46 kcal |
|---|---|
| Énergie | 193 kJ |
| Eau | 87 g |
| Protéines | 0,81 g |
| Glucides | 9,2 g |
| — dont sucres | 8,6 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 1,7 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 23 mg |
|---|---|
| Fer | 0,09 mg |
| Magnésium | 9,3 mg |
| Phosphore | 18 mg |
| Potassium | 140 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,10 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 12 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 147 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 49 mg |
| B1 thiamine | 0,06 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,23 mg |
| B5 pantothénique | 0,20 mg |
| B6 | 0,08 mg |
| B9 folates (eq) | 28 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Clémentine ou mandarine dans le régime méditerranéen
Une clémentine pelée sur le coin du bureau, l'odeur qui prend toute la pièce. C'est l'hiver dans un fruit. 45,5 kcal pour 100 g, soit moins de 35 kcal pour une clémentine moyenne de 70 g.
Je vous explique pourquoi ce petit agrume mérite mieux que le statut de friandise saisonnière.
Ce que contient la clémentine - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
45,5 kcal pour 100 g. Léger. Une clémentine pèse 60 à 80 g, soit 27 à 36 kcal pièce.
9,17 g de glucides, dont 8,6 g de sucres. Quasiment tout est sucre simple - normal pour un fruit. Les fibres compensent : 1,7 g pour 100 g.
0,81 g de protéines. Anecdotique, comme tous les fruits frais.
49,2 mg de vitamine C. C'est là que ça se joue. Deux clémentines couvrent 80 % du besoin journalier d'un adulte (110 mg selon l'ANSES).
Côté minéraux : 140 mg de potassium, 23 mg de calcium, 9,3 mg de magnésium. Le potassium domine - utile pour la pression artérielle.
147 µg de bêta-carotène. Précurseur de la vitamine A. Et 27,6 µg de folates (B9) pour 100 g.
Peu de gens le savent : la clémentine apporte plus de calcium qu'une orange (23 mg contre 14 mg).
La vitamine C, vraiment ?
49,2 mg pour 100 g, c'est correct sans être exceptionnel. Le kiwi en a 92, le poivron rouge 121. Mais la clémentine se mange crue, vite, sans préparation. C'est sa force.
Une donnée que j'aime rappeler : la vitamine C est thermosensible. Dans une clémentine fraîche, elle est intacte. Dans un jus pasteurisé du commerce, beaucoup moins.
49,2 mg sur deux clémentines, ça fait 70 mg facilement. Au goûter d'hiver, c'est solide.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais être directe.
Les agrumes en général font l'objet de plusieurs méta-analyses. Sheng et son équipe ont compilé en 2024 les données sur agrumes et carcinome rénal. Wang et son équipe, en 2021, ont regardé du côté du cancer du poumon. Dans les deux cas, les gros consommateurs d'agrumes affichent un risque réduit.
Mais. Ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas que les agrumes causent cette baisse de risque. Les gens qui mangent beaucoup d'agrumes mangent souvent mieux en général.
Nishi et son équipe, en 2023, ont publié une méta-analyse plus large sur la variété fruits-légumes et la santé cardiovasculaire. Le message est constant : diversifier, c'est gagnant.
Pour les fruits et légumes en général, Aune et son équipe en 2017 ont compilé près de 2 millions de participants. 800 g par jour, 31 % de mortalité totale en moins. Données solides.
Ça justifie d'en manger quotidiennement. Sans en faire un médicament.
Clémentine ou mandarine et régime méditerranéen
Les agrumes font partie du paysage méditerranéen depuis des siècles. Sicile, Andalousie, Maghreb, Corse - la clémentine de Corse est même IGP depuis 2007.
Sur le plan nutritionnel, c'est un alignement net. Faible densité calorique, vitamine C protectrice, potassium en quantité, fibres modérées. PREDIMED, en 2013, n'isolait pas les agrumes, mais le régime testé en contenait quotidiennement. 7 447 participants, 4,8 ans de suivi, 30 % d'événements cardiovasculaires en moins.
Fréquence recommandée : 1 à 2 par jour en saison. De novembre à février, c'est l'aliment local par excellence.
Comment cuisiner la clémentine
- Choisir des fruits lourds, peau brillante. Stocker à température ambiante.
- Peler à la main, garder le zeste pour parfumer salades ou yaourts.
- Quartiers nature au goûter. 1 à 2 fruits suffisent.
- Salade d'hiver : clémentine, fenouil cru, olives, huile d'olive. 5 minutes.
- En fin de repas, à la place du dessert sucré. Coupe la fringale de sucre.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Sheng et al., 2024 - Agrumes et carcinome rénal (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36658686/ - Wang et al., 2021 - Agrumes et risque de cancer du poumon (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33529754/ - Nishi et al., 2023 - Variété fruits-légumes et santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38068771/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Clémentine ou mandarine
Clémentine et mandarine, c'est pareil ?
Pas tout à fait. La clémentine est un hybride mandarine-orange douce, créé en Algérie au début du XXe siècle. Sur le plan nutritionnel, les profils sont très proches : 45,5 kcal pour 100 g, autour de 49 mg de vitamine C. La différence ? La clémentine a moins de pépins et une peau qui se détache mieux.
Combien de clémentines par jour est-ce raisonnable ?
2 à 4 par jour pendant la saison, sans souci. Ça fait 100 à 250 g, soit 45 à 115 kcal et 49 à 125 mg de vitamine C. Au-delà, on charge en sucres (8,6 g pour 100 g) sans bénéfice supplémentaire. Diversifier reste la règle.
Le jus de clémentine, c'est aussi bien que le fruit entier ?
Non. Le jus perd les fibres (1,7 g pour 100 g), concentre les sucres et fait grimper la charge glycémique. Le fruit entier rassasie, le jus pas du tout. Préférer toujours le fruit, garder le jus pour les occasions.
Les clémentines font-elles grossir le soir ?
Non. 30 kcal par fruit, c'est négligeable dans une journée. L'idée que les fruits du soir feraient grossir n'a aucune base scientifique. Une clémentine après dîner peut même couper l'envie de dessert sucré industriel - bien plus calorique.