Citron : calories et valeurs nutritionnelles
Citron : les points clés
Citron : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Citron sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Citron
| Énergie | 24 kcal |
|---|---|
| Énergie | 105 kJ |
| Eau | 91 g |
| Protéines | 0,25 g |
| Glucides | 1,6 g |
| — dont sucres | 0,80 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | — |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 11 mg |
|---|---|
| Fer | 0,15 mg |
| Magnésium | 7,9 mg |
| Phosphore | 12 mg |
| Potassium | 140 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,33 mg |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,02 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 0 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 45 mg |
| B1 thiamine | 0,04 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,14 mg |
| B6 | 0,02 mg |
| B9 folates (eq) | 28 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Citron dans le régime méditerranéen
Citron : ce que dit vraiment la science d'un agrume devenu réflexe santé
Tout le monde presse un demi-citron dans son eau le matin en pensant détoxifier son foie. Personne ne lit les études.
Le citron pèse 24,3 kcal pour 100 g. Trois fois rien sur le plan calorique. Mais sur le plan nutritionnel ? Une autre histoire - et pas exactement celle qu'on raconte sur Instagram.
Ce que contient le citron - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de citron frais.
24,3 kcal. Quasiment rien. La densité énergétique la plus basse du rayon fruits.
1,56 g de glucides dont 0,8 g de sucres. Les agrumes les plus sucrés (orange, mandarine) tournent autour de 8 à 9 g. Le citron joue dans une autre catégorie.
0,25 g de protéines. Anecdotique. On ne mange pas un citron pour ça.
45 mg de vitamine C pour 100 g. C'est le chiffre qui justifie la réputation de l'agrume. Un demi-citron pressé apporte environ 25 mg, soit un quart des besoins quotidiens d'un adulte selon les RNP de l'ANSES.
Côté minéraux : 140 mg de potassium, 11 mg de calcium, 7,9 mg de magnésium. Du zinc à 0,33 mg. Et 28,4 µg de folates (vitamine B9) - une donnée souvent oubliée.
La vitamine C du citron - mythe et réalité
Le citron n'est pas le fruit le plus riche en vitamine C. La fraise fait mieux. Le kiwi pulvérise. Le poivron rouge cru écrase tout le monde.
Mais il y a un détail qui change tout.
On ne mange pas un poivron au petit-déjeuner. On en presse un sur un poisson, dans une vinaigrette, dans un thé. La fréquence d'usage compense la teneur modérée. Et la vitamine C joue un rôle clé : elle multiplie par deux à trois l'absorption du fer non-héminique des végétaux.
Concrètement : un filet de citron sur des lentilles, ce n'est pas décoratif. C'est nutritionnel.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur le citron seul, la littérature est mince. Les études cliniques se concentrent sur des combinaisons. Miel-citron, mélisse ou sur la classe entière des agrumes.
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé les données prospectives sur fruits et légumes. 2 millions de participants analysés. Le verdict : 800 g par jour de fruits et légumes - réduction de 31 % de la mortalité totale, 24 % de mortalité cardiovasculaire. Les agrumes faisaient partie du paquet.
C'est une méta-analyse d'études d'observation. Elle ne prouve pas que le citron en lui-même réduit la mortalité.
Sur le plan plus ciblé, Ameri et son équipe ont testé un spray miel-citron en 2021 sur des patients en radiothérapie ORL. Essai randomisé en double aveugle. Le spray a montré un bénéfice sur la mucite buccale comparable à un anti-inflammatoire de référence. Petite étude pilote. Effet documenté.
Pour la fameuse "détox du foie" au citron à jeun : aucune étude clinique ne l'a démontré chez l'humain. Le foie se détoxifie tout seul. L'eau citronnée n'accélère rien. Elle hydrate, elle apporte un peu de vitamine C. C'est tout - et c'est déjà bien.
Citron et régime méditerranéen
Le citron est partout sur le pourtour méditerranéen depuis le Moyen Âge. Sicile, Andalousie, Maghreb, Levant.
Sur le plan nutritionnel, c'est l'allié polyvalent du régime. Il remplace une part du sel sur les légumes et le poisson - intéressant côté tension. Il booste l'absorption du fer des légumineuses. Il acidifie sans calorie, ce qui change tout sur les vinaigrettes maison.
Fréquence d'usage conseillée : tous les jours, ne serait-ce qu'en filet. Un demi-citron par jour est une routine cohérente.
Comment cuisiner le citron
- Choisir un citron lourd, peau fine et brillante. Pesant = juteux.
- Rouler le citron sur le plan de travail avec la paume avant pressage. Libère 30 % de jus en plus.
- Zester avant de presser, jamais l'inverse. La zeste contient l'essentiel des polyphénols.
- Ajouter le jus en fin de cuisson. La vitamine C se dégrade au-delà de 70°C.
- Conserver les citrons entiers à température ambiante 7 jours, ou au frigo 3 semaines.
Quelques points pratiques
L'eau citronnée le matin ne fait pas maigrir. Elle ne brûle pas la graisse abdominale. Elle hydrate après une nuit de jeûne et c'est déjà utile.
L'acide citrique érode l'émail dentaire à long terme. Boire à la paille ou rincer la bouche à l'eau claire après. Pas de brossage immédiat - l'émail ramolli s'abîme.
Le citron en cuisine ? Sans modération. C'est presque le seul cas où la phrase a un sens.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES, Références Nutritionnelles pour la Population (RNP, 2016/2021) | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Ameri et al., 2021 - Spray miel-citron contre mucite induite par radiothérapie ORL (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33512251/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Citron
L'eau citronnée le matin fait-elle maigrir ?
Non. Aucune étude ne montre d'effet sur la perte de poids spécifiquement liée au citron. Le verre d'eau hydrate après la nuit, point. Les 12 kcal apportées par un demi-citron ne déplacent rien sur la balance énergétique.
Le citron détoxifie-t-il le foie ?
Non, c'est un mythe persistant. Le foie possède ses propres systèmes enzymatiques de détoxification (cytochromes P450, glutathion). Aucune molécule du citron ne les "active" de façon démontrée chez l'humain. Le citron apporte 45 mg de vitamine C pour 100 g, c'est son vrai mérite.
Vaut-il mieux du jus de citron frais ou en bouteille ?
Frais, sans hésitation. Le jus en bouteille perd la majeure partie de sa vitamine C en quelques semaines après ouverture, même au frigo. Pour les vinaigrettes ou pour cuire, le jus en bouteille suffit. Pour l'apport nutritionnel, presser au moment.
Combien de citrons par jour est-ce raisonnable ?
Un à deux citrons par jour ne pose pas de problème chez la plupart des adultes en bonne santé. Au-delà, l'acidité peut irriter l'estomac et fragiliser l'émail dentaire. En cas de reflux gastrique ou d'ulcère, demander avis médical avant.