Cassis : calories et valeurs nutritionnelles
Cassis : les points clés
Cassis : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Cassis sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Cassis
| Énergie | 70 kcal |
|---|---|
| Énergie | 295 kJ |
| Eau | 81 g |
| Protéines | 1,4 g |
| Glucides | 9,7 g |
| — dont sucres | 9,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 7,1 g |
| Lipides | 0,41 g |
| Sel | 0,01 g |
| Calcium | 55 mg |
|---|---|
| Fer | 1,5 mg |
| Magnésium | 24 mg |
| Phosphore | 59 mg |
| Potassium | 322 mg |
| Sodium | 2,0 mg |
| Zinc | 0,27 mg |
| Cuivre | 0,09 mg |
| Manganèse | 0,26 mg |
| Iode | 1,4 µg |
| Sélénium | 1,1 µg |
| Vitamine A (ER) | 8,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 100 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,4 mg |
| Vitamine K1 | — |
| Vitamine C | 181 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,30 mg |
| B5 pantothénique | 0,40 mg |
| B6 | 0,07 mg |
| B9 folates (eq) | 12 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,03 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,06 g |
| AG poly-insaturés | 0,18 g |
| Oméga-3 ALA | 0,06 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,12 g |
| Palmitique (16:0) | 0,02 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,06 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Cassis dans le régime méditerranéen
Cassis : la petite baie qui écrase l'orange en vitamine C
Vous mangez une orange pour faire le plein de vitamine C ? 100 g de cassis en contiennent presque trois fois plus. 181 mg contre 53 mg. Et tout ça pour 70,2 kcal aux 100 g.
C'est une des baies les plus denses nutritionnellement qu'on trouve sous nos latitudes.
Ce que contient le cassis - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g de cassis frais.
70,2 kcal. Léger pour un fruit aussi sucré au goût. 9,68 g de glucides - dont 9,68 g de sucres. Tout est du sucre naturel, pas d'amidon résiduel. 7,13 g de fibres. C'est énorme pour un fruit. Plus que la framboise, plus que la pomme. 1,4 g de protéines. Anecdotique, comme tous les fruits. 0,41 g de lipides. Négligeable.
Côté micronutriments, le profil est dense : 322 mg de potassium, 55 mg de calcium, 24 mg de magnésium et 1,54 mg de fer. Un fruit qui contient autant de fer qu'il y a 50 ans, ça reste rare.
Et la vitamine C, donc. 181 mg pour 100 g.
La vitamine C : le vrai argument du cassis
Les besoins de référence ANSES en vitamine C : 110 mg/jour pour un adulte.
100 g de cassis vous en apportent 181 mg. Une portion couvre 165 % de la RNP quotidienne.
L'orange ? Elle plafonne à 53 mg pour 100 g. Le kiwi monte à 92 mg. Le poivron rouge cru, à 162 mg. Le cassis devance même le poivron.
Peu de gens le savent.
Cette vitamine C s'accompagne de polyphénols spécifiques au cassis : les anthocyanes. Tomisawa et son équipe, en 2019, ont testé un extrait d'anthocyanes de cassis sur 11 jeunes fumeurs en essai randomisé. Mesure de la fonction endothéliale et de la température périphérique. Résultats positifs sur les deux paramètres. Petit effectif, mais essai contrôlé randomisé propre.
C'est documenté.
Les fibres - le détail qui change tout
7,13 g de fibres pour 100 g.
Pour comparaison : la pomme plafonne à 1,4 g, la fraise à 3,8 g, l'orange à 2,7 g. Le cassis joue dans la cour des légumineuses sur ce critère.
Conséquence pratique : il rassasie pour très peu de calories. 70,2 kcal et 7,13 g de fibres dans une portion de 100 g, c'est un ratio quasiment imbattable côté fruit.
Aune et son équipe ont compilé en 2017 des dizaines d'études prospectives sur fruits et légumes. 2 millions de participants analysés. Conclusion : 800 g/jour réduisent de 31 % la mortalité totale et de 24 % les maladies cardiovasculaires. Le cassis rentre directement dans cette catégorie, avec un profil fibres-polyphénols supérieur à la moyenne.
Solide.
Cassis et régime méditerranéen
Le cassis n'est pas méditerranéen au sens strict - il pousse plutôt en Bourgogne, dans le Centre, en Europe du Nord.
Mais sur le plan nutritionnel, il coche toutes les cases : densité en micronutriments, fibres élevées, charge calorique faible, polyphénols. C'est exactement ce que cherche le régime méditerranéen dans le compartiment fruits.
PREDIMED, 2013. Estruch et son équipe ont suivi 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 4,8 ans. Régime méditerranéen contre régime pauvre en graisses. 30 % d'événements cardiovasculaires majeurs en moins. Les fruits riches en polyphénols faisaient partie du paquet.
Fréquence raisonnable : 100 à 150 g de cassis frais ou surgelé, 2 à 3 fois par semaine en saison.
Comment cuisiner le cassis
- Rincer rapidement à l'eau froide. Égoutter immédiatement.
- Égrener les baies à la fourchette ou à la main. Jeter les rafles.
- Cru sur fromage blanc, dans une salade de fruits, ou écrasé en coulis avec 1 cuillère de miel.
- Pour un coulis cuit, chauffer 5 min à feu doux avec très peu d'eau. Pas plus.
- Surgeler à plat sur une plaque, puis transférer en sachet. Garde la vitamine C 6 mois.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - ANSES - Références nutritionnelles vitamines et minéraux | https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Tomisawa et al., 2019 - Anthocyanes de cassis et fonction endothéliale chez de jeunes fumeurs (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31775353/
Questions fréquentes sur Cassis
Le cassis surgelé garde-t-il sa vitamine C ?
Oui, en grande partie. La surgélation industrielle préserve 70 à 80 % de la vitamine C initiale. À condition de ne pas le décongeler 5 fois. Solution simple : sortir la portion utile, remettre le sachet au congélateur.
Le cassis est-il compatible avec un diabète de type 2 ?
Oui, en portion raisonnable. 100 g apportent 9,68 g de sucres - équivalent à une demi-pomme. Les 7,13 g de fibres ralentissent l'absorption des glucides. À privilégier sur du fromage blanc nature plutôt qu'en confiture sucrée.
Le sirop de cassis a-t-il les mêmes bienfaits ?
Non. Le sirop industriel contient surtout du sucre ajouté et perd la quasi-totalité des fibres et de la vitamine C. Ce n'est pas un fruit, c'est un produit sucré. Préférer la baie fraîche, surgelée, ou en coulis maison sans sucre.
Combien de cassis manger par jour ?
100 à 150 g par portion suffisent. Au-delà, les 7,13 g de fibres pour 100 g peuvent gêner les intestins sensibles. La règle PNNS reste 5 fruits et légumes/jour, le cassis comptant pour une portion sur les cinq.