Canneberge ou cranberry : calories et valeurs nutritionnelles
Canneberge ou cranberry : les points clés
Canneberge ou cranberry : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Canneberge ou cranberry sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Canneberge ou cranberry
| Énergie | 332 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1410 kJ |
| Eau | 15 g |
| Protéines | 0,25 g |
| Glucides | 76 g |
| — dont sucres | 73 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 5,7 g |
| Lipides | 1,0 g |
| Sel | — |
| Calcium | 8,0 mg |
|---|---|
| Fer | 0,16 mg |
| Magnésium | 3,9 mg |
| Phosphore | 7,5 mg |
| Potassium | 58 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | — |
| Cuivre | 0,04 mg |
| Manganèse | 0,19 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,3 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 16 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,9 mg |
| Vitamine K1 | 5,1 µg |
| Vitamine C | — |
| B1 thiamine | 0,02 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,10 mg |
| B5 pantothénique | 0,19 mg |
| B6 | 0,43 mg |
| B9 folates (eq) | 2,5 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 0,20 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 0,55 g |
| AG poly-insaturés | 0,15 g |
| Oméga-3 ALA | 0,03 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,12 g |
| Palmitique (16:0) | 0,11 g |
| Stéarique (18:0) | 0,06 g |
| Oléique (18:1) | 0,55 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Canneberge ou cranberry dans le régime méditerranéen
Canneberge ou cranberry : la baie acidulée qui mérite mieux que ses idées reçues
La cranberry, on en parle surtout pour les infections urinaires. Et pour son goût qui décape. Mais quand on regarde la table CIQUAL 2025, on tombe sur un chiffre qui surprend : 332 kcal pour 100 g.
Oui, vous avez bien lu. Trois cent trente-deux.
C'est qu'on parle ici de la canneberge séchée - la forme la plus courante en France, sucrée pour casser l'acidité naturelle de la baie. La cranberry fraîche, elle, plafonne à 46 kcal. Deux aliments très différents sous le même nom.
Ce que contient la canneberge séchée - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
332 kcal. Dense en énergie. Comparable au miel (331 kcal) ou à un fruit séché classique.
76,4 g de glucides, dont 72,8 g de sucres. C'est le point qui change tout. Près de 73 % de sucres - en grande partie ajoutés lors de la déshydratation.
5,7 g de fibres. Honorable pour un fruit séché. C'est même le seul argument nutritionnel sérieux à 100 g.
0,25 g de protéines, 1 g de lipides. Anecdotique. On n'est pas là pour ça.
Côté minéraux : 8 mg de calcium, 58 mg de potassium, 0,16 mg de fer. Rien de notable. Le sélénium ressort à 20 µg, et la vitamine E à 1,92 mg pour 100 g - un chiffre intéressant pour une baie.
Le vrai sujet : les proanthocyanidines et les infections urinaires
C'est là que la cranberry justifie sa réputation. Les PAC de type A bloquent l'adhésion d'E. coli sur la paroi de la vessie. Mécanisme documenté.
Reste à savoir si ça marche en vrai.
Rondanelli et son équipe, en 2024, ont testé un extrait standardisé de cranberry chez des femmes ménopausées diabétiques sous inhibiteurs SGLT-2 - une population à très haut risque d'infections urinaires. Essai randomisé contre placebo. Les épisodes d'infection ont baissé de façon mesurable dans le groupe cranberry.
C'est un signal positif. Sur une population ciblée.
À l'inverse, Herst et son équipe en 2020 ont testé des capsules de cranberry chez des hommes sous radiothérapie pour cancer de la prostate. Phase III, double aveugle, contre placebo. Résultat : aucun bénéfice sur la cystite radique aiguë.
Ce que ça nous dit ? La cranberry agit sur les infections d'origine bactérienne par un mécanisme spécifique. Pas sur les inflammations d'origine non bactérienne. Le contexte clinique compte.
Et le diabète, dans tout ça ?
Delpino et son équipe, en 2022, ont compilé les essais randomisés sur cranberry et myrtille chez des personnes diabétiques ou non. Méta-analyse. Effet modéré sur certains paramètres glycémiques. Rien de spectaculaire.
Je vais être directe.
Ces résultats portent sur des extraits standardisés ou du jus non sucré. Pas sur la canneberge séchée du commerce - bourrée de sucres ajoutés. Confondre les deux serait une erreur.
72,8 g de sucres pour 100 g de canneberge séchée. Un diabétique a tout intérêt à se tourner vers du jus pur ou des gélules dosées en PAC, pas vers le snack du rayon bio.
Canneberge ou cranberry et régime méditerranéen
La canneberge n'est pas une baie méditerranéenne d'origine - elle vient d'Amérique du Nord. Pour autant, elle s'inscrit bien dans la logique du régime : un fruit, des polyphénols, des fibres. PREDIMED en 2013 (Estruch et son équipe) a montré que les régimes riches en végétaux variés réduisent de 30 % les événements cardiovasculaires majeurs sur 7 447 participants suivis 4,8 ans.
La cranberry s'ajoute à la palette. Elle ne la remplace pas.
Aune et son équipe, en 2017, ont rappelé qu'on tire le maximum de bénéfice à partir de 800 g de fruits et légumes par jour - 31 % de mortalité totale en moins. La cranberry compte dans ce volume, à condition de la choisir non sucrée ou en très petite quantité quand elle est séchée.
Petite portion. 20 à 30 g de baies séchées par jour, pas plus.
Comment cuisiner la canneberge
- Rincer 200 g de cranberries fraîches ou surgelées sous l'eau froide.
- Casserole. Ajouter 50 ml d'eau et 30 g de sucre roux.
- Cuire 8-10 minutes à feu doux. Les baies éclatent.
- Mixer ou laisser entier. Une pointe de zeste d'orange.
- Refroidir. Conserver 5 jours au frigo.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Delpino et al., 2022 - Cranberry, myrtille et paramètres du diabète de type 2 (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35282984/ - Rondanelli et al., 2024 - Extrait de cranberry et infections urinaires chez femmes diabétiques ménopausées (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999860/ - Herst et al., 2020 - Cranberry et cystite radique chez patients prostate (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32413530/
Questions fréquentes sur Canneberge ou cranberry
Le jus de cranberry est-il aussi efficace que les gélules contre les infections urinaires ?
Pas vraiment. Les études cliniques utilisent des extraits standardisés à 36 mg de PAC de type A par jour. Le jus du commerce, même pur, est très variable - et souvent dilué ou sucré. Les gélules dosées sont plus fiables si l'objectif est préventif.
Combien de canneberges séchées par jour sans excès ?
20 à 30 g maximum. À 332 kcal pour 100 g et 72,8 g de sucres, on dépasse vite l'équivalent d'un bonbon. Lire l'étiquette : certaines marques ajoutent jusqu'à 30 g de sucre par 100 g de produit fini.
Cranberry fraîche ou séchée, laquelle privilégier ?
La fraîche, sans hésiter, quand on la trouve. 46 kcal contre 332. Mêmes polyphénols, sans la charge sucrée. Surgelée, c'est aussi très bien - les PAC résistent bien à la congélation.
La cranberry interagit-elle avec des médicaments ?
Oui. Notamment avec la warfarine (anticoagulant). Plusieurs cas documentés d'augmentation de l'INR. Si vous êtes sous traitement anticoagulant, parlez-en à votre médecin avant toute consommation régulière.