Banane : calories et valeurs nutritionnelles
Banane : les points clés
Banane : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Banane sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Banane
| Énergie | 88 kcal |
|---|---|
| Énergie | 371 kJ |
| Eau | 76 g |
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 20 g |
| — dont sucres | 16 g |
| — dont amidon | 3,8 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Lipides | — |
| Sel | — |
| Calcium | 5,1 mg |
|---|---|
| Fer | 0,20 mg |
| Magnésium | 28 mg |
| Phosphore | 29 mg |
| Potassium | 320 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 0,14 mg |
| Cuivre | 0,06 mg |
| Manganèse | 0,36 mg |
| Iode | — |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | 2,4 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 29 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | — |
| Vitamine K1 | 0,80 µg |
| Vitamine C | 7,2 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,01 mg |
| B3 niacine | 0,39 mg |
| B5 pantothénique | 0,31 mg |
| B6 | 0,18 mg |
| B9 folates (eq) | 19 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | — |
|---|---|
| AG mono-insaturés | — |
| AG poly-insaturés | — |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 0,01 g |
| Palmitique (16:0) | 0,01 g |
| Stéarique (18:0) | 0,01 g |
| Oléique (18:1) | 0,01 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à connaître
Banane dans le régime méditerranéen
Banane : ce fruit que vous mangez tous les jours mérite qu'on regarde les chiffres
87,6 kcal pour 100 g. C'est ce qu'apporte une banane moyenne, et c'est moins que ce que beaucoup imaginent. Le fruit traîne une réputation de "trop sucré, trop calorique" qui ne tient pas face aux données ANSES-CIQUAL 2025.
Je vous donne les vrais chiffres.
Ce que contient la banane - les vrais chiffres
D'après la table ANSES-CIQUAL 2025, voici ce qu'on trouve dans 100 g de banane crue.
87,6 kcal. C'est moins qu'une tranche de pain de mie. Et bien moins qu'une poignée d'amandes. 19,7 g de glucides dont 15,6 g de sucres. Trois quarts de glucides simples. C'est ce qui rassasie vite. 2,7 g de fibres. Modeste mais utile. La banane contient de l'amidon résistant quand elle est encore un peu verte. 1,06 g de protéines. Anecdotique, comme tous les fruits.
Côté minéraux : 320 mg de potassium, 28 mg de magnésium, 5,1 mg de calcium. Le potassium, c'est l'argument fort de la banane. Une portion de 120 g couvre environ 12 % des apports recommandés chez l'adulte.
Vitamine C : 7,16 mg pour 100 g. Folates (B9) : 19 µg. Pas le sommet du panier - une orange en contient bien plus - mais c'est cohérent avec un fruit qui vient de loin et voyage longtemps.
Le potassium et le sucre - ce que ça dit pour le quotidien
320 mg de potassium pour 100 g, c'est l'un des meilleurs ratios potassium/calorie chez les fruits courants. L'OMS recommande au moins 3 510 mg par jour. Les Français en consomment en moyenne 2 800 mg. Le déficit est documenté.
Une banane comble facilement 100 à 150 mg de cet écart.
Sur le sucre maintenant. 15,6 g pour 100 g, c'est dans la moyenne haute des fruits frais - plus qu'une pomme (10 g), moins qu'un raisin (16,6 g). Ces sucres viennent avec les fibres et la matrice du fruit. Pas comparable à un sucre raffiné.
Costa et son équipe ont publié en 2019 un essai randomisé chez des patients pré-diabétiques et diabétiques de type 2. Question posée : la biomasse de banane verte (riche en amidon résistant) modifie-t-elle le contrôle glycémique ? Réponse : amélioration des marqueurs métaboliques après consommation régulière. Données encourageantes, sur petit effectif.
Jiménez-Domínguez et son équipe, en 2015, ont mesuré la réponse glycémique à l'amidon de banane chez des sujets obèses et minces, en monitoring continu. La pente glycémique reste contenue. C'est documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Sur la banane spécifiquement, les essais cliniques restent peu nombreux et de petite taille. Costa 2019 et Jiménez-Domínguez 2015 portent sur quelques dizaines de participants chacun. Ce n'est pas du PREDIMED.
Ce qu'on a en revanche, c'est l'effet global "fruits".
Aune et son équipe, en 2017, ont compilé l'ensemble des cohortes prospectives sur fruits et légumes. 2 millions de participants analysés. À 800 g par jour, on observe -31 % sur la mortalité totale et -24 % sur les maladies cardiovasculaires. La banane fait partie du paquet.
Limite honnête : ce sont des études d'observation. Elles ne prouvent pas qu'augmenter la banane réduit isolément la mortalité. Mais elles justifient largement de manger des fruits tous les jours, banane comprise.
Banane et régime méditerranéen
La banane n'est pas originaire du bassin méditerranéen. Mais elle s'intègre sans difficulté dans les recommandations PNNS et dans le pattern méditerranéen : fruit frais, peu transformé, riche en potassium et en fibres.
Repère pratique : 1 banane par jour, dans les 5 fruits et légumes recommandés. Pas plus, pas moins. À varier avec d'autres fruits pour la diversité des micronutriments.
Comment cuisiner la banane
- Choisir une banane mûre. Peau jaune avec petites taches brunes. C'est le pic de digestibilité.
- Pour un porridge ou un pancake, écraser à la fourchette. Remplace le sucre ajouté.
- Pour une banane poêlée, couper en rondelles. 2 minutes par face dans un peu d'huile d'olive douce.
- Pour un smoothie, congeler en rondelles 2 heures avant. Texture crémeuse garantie sans crème.
- Pour une banane verte façon Costa 2019, cuire entière 15 minutes à l'eau, peler ensuite, mixer.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes - Aune et al., 2017 - Consommation de fruits et légumes et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ - Costa et al., 2019 - Biomasse de banane verte chez les patients pré-diabétiques et diabétiques de type 2 (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30887937/ - Jiménez-Domínguez et al., 2015 - Amidon de banane et réponse glycémique chez sujets obèses et minces (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26154657/
Questions fréquentes sur Banane
La banane fait-elle grossir ?
Non. 87,6 kcal pour 100 g, c'est dans la moyenne basse des aliments. Une banane moyenne pèse 120 g, soit 105 kcal. Le problème, ce n'est jamais la banane seule - c'est l'équilibre global de la journée.
Banane verte ou banane mûre ?
Les deux ont leur place. Verte, elle contient plus d'amidon résistant et fait moins monter la glycémie. Mûre, elle est plus digeste et plus sucrée. Les essais de Costa 2019 portent sur la banane verte, plutôt intéressante chez les pré-diabétiques.
Une banane par jour, c'est trop ?
Non. Le PNNS recommande 5 fruits et légumes par jour. Une banane y compte pour une portion. Avec ses 320 mg de potassium et ses 2,7 g de fibres, elle apporte plus qu'elle ne coûte. À varier avec d'autres fruits pour la diversité.
Pourquoi la banane est-elle conseillée aux sportifs ?
Le potassium - 320 mg pour 100 g - aide à prévenir les crampes. Les 19,7 g de glucides fournissent du carburant rapide. C'est un en-cas pratique avant ou après l'effort. Rien de magique, juste cohérent.