Noix : calories et valeurs nutritionnelles
Noix : les points clés
Noix : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Noix sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Noix
| Énergie | 709 kcal |
|---|---|
| Énergie | 2930 kJ |
| Eau | 4,0 g |
| Protéines | 13 g |
| Glucides | 6,9 g |
| — dont sucres | 3,0 g |
| — dont amidon | 0,35 g |
| Fibres | 6,7 g |
| Lipides | 67 g |
| Sel | — |
| Calcium | 75 mg |
|---|---|
| Fer | 2,2 mg |
| Magnésium | 140 mg |
| Phosphore | 360 mg |
| Potassium | 430 mg |
| Sodium | 5,0 mg |
| Zinc | 2,7 mg |
| Cuivre | 1,1 mg |
| Manganèse | 2,9 mg |
| Iode | 20 µg |
| Sélénium | 20 µg |
| Vitamine A (ER) | 1,7 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 21 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,7 mg |
| Vitamine K1 | 2,4 µg |
| Vitamine C | 0,77 mg |
| B1 thiamine | 0,30 mg |
| B2 riboflavine | 0,05 mg |
| B3 niacine | 0,40 mg |
| B5 pantothénique | 0,67 mg |
| B6 | 0,19 mg |
| B9 folates (eq) | 120 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 6,5 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 14 g |
| AG poly-insaturés | 44 g |
| Oméga-3 ALA | 7,5 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 36 g |
| Palmitique (16:0) | 4,7 g |
| Stéarique (18:0) | 1,6 g |
| Oléique (18:1) | 13 g |
| Arachidonique | 0,01 g |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à coque et graines oléagineuses à connaître
Noix dans le régime méditerranéen
Noix : la championne oméga-3 du régime méditerranéen
709 kcal pour 100 g. Oui, c'est dense.
Mais réduire la noix à sa densité calorique, c'est passer à côté de l'essentiel. 7,5 g d'oméga-3 ALA pour 100 g, aucun autre fruit à coque ne s'en approche. C'est ce qui en fait la star discrète des études cardiovasculaires.
Je vous explique.
Ce que contient la noix - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025, pour 100 g.
709 kcal. Dense, comme tous les oléagineux. 67,3 g de lipides. Mais regardez la composition : 43,6 g de polyinsaturés, 14,1 g de mono-insaturés, seulement 6,45 g de saturés. Le profil lipidique le plus favorable des fruits à coque. 13,3 g de protéines. Honnête. 6,88 g de glucides dont 3 g de sucres. Quasi-rien. 6,7 g de fibres. Correct.
Côté minéraux, ça envoie : 140 mg de magnésium (40 % des besoins quotidiens dans une poignée de 30 g), 430 mg de potassium, 360 mg de phosphore, 2,7 mg de zinc, 75 mg de calcium et 2,2 mg de fer. La vitamine B9 monte à 120 µg.
Le détail qui change tout : 7,5 g d'ALA pour 100 g. C'est l'oméga-3 d'origine végétale. Une portion de 30 g couvre largement les besoins quotidiens en ALA d'un adulte.
Peu de gens le savent.
L'oméga-3 végétal qui change la donne cardiovasculaire
Le ratio oméga-6/oméga-3 dans nos assiettes occidentales est catastrophique. On est souvent à 15:1, parfois 20:1. L'idéal se situe autour de 4:1.
La noix, à elle seule, inverse la tendance.
Alshahrani et son équipe ont compilé en 2022 les essais cliniques randomisés sur la noix et les lipides sanguins. Réduction du LDL. Réduction des triglycérides. Effet net sur le cholestérol total. Données solides.
Arabi et son équipe, la même année, se sont penchés sur les patients atteints de syndrome métabolique. Méta-analyse dose-réponse. Effets favorables sur la pression artérielle, le tour de taille, le profil glycémique. Plus on monte en consommation régulière, plus l'effet se confirme.
Verdict : la noix n'est pas un superaliment. C'est un aliment fonctionnel documenté.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Aune et son équipe, en 2016, ont synthétisé les cohortes prospectives sur les fruits à coque. 28 g par jour. -29 % de mortalité coronarienne. -22 % de mortalité toutes causes confondues.
C'est énorme.
Reste qu'il s'agit d'études d'observation. Elles montrent des associations, pas des preuves de causalité. Les gros consommateurs de noix mangent aussi plus de légumes, bougent davantage, fument moins. L'effet noix isolé est probablement plus modeste.
PREDIMED, 2013,7 447 participants à haut risque cardiovasculaire suivis 4,8 ans. Le bras "régime méditerranéen + noix" (30 g/jour) a montré 30 % d'événements cardio en moins face au régime pauvre en graisses. Là, on est sur de l'essai randomisé. Plus solide.
Suffisant pour intégrer une poignée par jour. Pas pour transformer la noix en médicament.
Noix et régime méditerranéen
La noix fait partie du paysage méditerranéen depuis l'Antiquité. Le PNNS 2019 recommande une petite poignée de fruits à coque par jour, amandes, noix, noisettes, pistaches, sans sel ajouté.
Concrètement : 25 à 30 g par jour. Soit 5 à 7 cerneaux.
Pas plus. Pas pour des raisons caloriques absolues, mais parce qu'au-delà, on déséquilibre l'apport global de la journée.
Comment cuisiner la noix
- Sortir les cerneaux de leur coque juste avant usage. L'oxydation va vite.
- Pour griller, four à 160°C. 8-10 minutes. Pas plus.
- Concasser au couteau, pas au mixeur. Préserve la texture.
- Ajouter en fin de cuisson sur un plat chaud. Les lipides rancissent à haute température.
- Conserver les cerneaux entamés au frigo, dans un bocal hermétique. Maximum 2 mois.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France, repère fruits à coque | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc - Aune et al., 2016 - Consommation de fruits à coque et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/ - Alshahrani et al., 2022 - Effet de la noix sur les lipides sanguins (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364723/ - Arabi et al., 2022 - Noix et syndrome métabolique (méta-analyse dose-réponse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35338001/
Questions fréquentes sur Noix
Combien de noix par jour sans risquer la prise de poids ?
25 à 30 g, soit 5 à 7 cerneaux. Les études d'intervention montrent qu'à cette dose, pas de prise de poids constatée, l'effet satiétogène compense la densité calorique. Au-delà de 50 g/jour, l'équation change.
Les noix sont-elles intéressantes pour le cholestérol ?
Oui. La méta-analyse d'Alshahrani et son équipe en 2022 confirme une baisse du LDL et des triglycérides chez les consommateurs réguliers. L'effet vient des 43,6 g de polyinsaturés et des 7,5 g d'ALA pour 100 g. C'est documenté.
Peut-on remplacer le poisson gras par des noix pour les oméga-3 ?
Non. L'ALA végétal des noix ne se convertit qu'à 5-10 % en EPA et DHA, les oméga-3 actifs du poisson. Les deux sont complémentaires, pas substituables. Idéalement : poisson gras 2 fois par semaine + une poignée de noix quotidienne.
Les noix font-elles vraiment partie du régime méditerranéen ?
Oui. PREDIMED a inclus 30 g de noix par jour dans un de ses bras d'intervention, avec 30 % de réduction des événements cardiovasculaires sur 4,8 ans. Le PNNS 2019 les recommande aussi explicitement.