Noix de pécan : calories et valeurs nutritionnelles
Noix de pécan : les points clés
Noix de pécan : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Noix de pécan sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Noix de pécan
| Énergie | 727 kcal |
|---|---|
| Énergie | 3000 kJ |
| Eau | 3,5 g |
| Protéines | 9,2 g |
| Glucides | 4,3 g |
| — dont sucres | 3,8 g |
| — dont amidon | 0,44 g |
| Fibres | 9,6 g |
| Lipides | 72 g |
| Sel | — |
| Calcium | 70 mg |
|---|---|
| Fer | 2,5 mg |
| Magnésium | 121 mg |
| Phosphore | 277 mg |
| Potassium | 410 mg |
| Sodium | — |
| Zinc | 4,5 mg |
| Cuivre | 1,2 mg |
| Manganèse | 4,5 mg |
| Iode | 2,0 µg |
| Sélénium | 5,2 µg |
| Vitamine A (ER) | 2,4 µg |
|---|---|
| Bêta-carotène | 29 µg |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 1,4 mg |
| Vitamine K1 | 3,5 µg |
| Vitamine C | 1,1 mg |
| B1 thiamine | 0,66 mg |
| B2 riboflavine | 0,13 mg |
| B3 niacine | 1,2 mg |
| B5 pantothénique | 0,86 mg |
| B6 | 0,21 mg |
| B9 folates (eq) | 22 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 6,2 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 41 g |
| AG poly-insaturés | 22 g |
| Oméga-3 ALA | 0,94 g |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | 21 g |
| Palmitique (16:0) | 4,4 g |
| Stéarique (18:0) | 1,8 g |
| Oléique (18:1) | 41 g |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à coque et graines oléagineuses à connaître
Noix de pécan dans le régime méditerranéen
Noix de pécan : profil nutritionnel, bienfaits et conseils d'une experte
Meta title : Noix de pécan : bienfaits, calories et nutrition (%%currentyear%%) Meta description : Noix de pécan : 727 kcal, 72 g de lipides, 9,6 g de fibres pour 100 g. Bienfaits cardiovasculaires, profil lipidique, conseils pratiques par Sophie Marchand.
La noix de pécan, c'est l'oléagineux le plus gras du rayon. 727 kcal pour 100 g, 72 g de lipides. Concrètement, c'est presque trois quarts de matière grasse pure.
Et pourtant, les études cardiovasculaires sont plutôt favorables.
Je vous explique pourquoi.
Ce que contient la noix de pécan - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
727 kcal pour 100 g. C'est l'un des aliments les plus denses du registre méditerranéen. Une poignée (30 g) apporte déjà 218 kcal.
72 g de lipides. Mais l'essentiel est en mono-insaturés - 40,8 g pour 100 g - et en poly-insaturés - 21,6 g. Les saturés plafonnent à 6,18 g. Le profil lipidique est très favorable.
4,25 g de glucides seulement, dont 3,81 g de sucres. Un oléagineux quasi nul en glucides.
9,6 g de fibres pour 100 g. Une poignée couvre presque 10 % des besoins quotidiens.
9,17 g de protéines. Modeste pour un fruit à coque, en deçà de l'amande (18,8 g).
Côté minéraux : 121 mg de magnésium, 410 mg de potassium, 4,53 mg de zinc. 70 mg de calcium et 2,53 mg de fer pour compléter. Le profil minéral est solide, surtout sur le magnésium - un nutriment où les Français sont chroniquement déficitaires.
À noter : 0,94 g d'oméga-3 ALA pour 100 g. Pas négligeable.
Pourquoi 72 % de gras ne fait pas grossir mécaniquement
C'est contre-intuitif. Mais c'est documenté.
Cogan et son équipe, en 2023, ont fait manger 68 g de pécans par jour pendant 8 semaines à des adultes plus âgés. Régime enrichi en pécans contre régime contrôle. Résultat : baisse du LDL, amélioration de la réactivité microvasculaire postprandiale. Pas de prise de poids significative.
Surprenant ? Pas tant que ça.
Les fibres et la matrice du fruit à coque limitent l'absorption réelle des lipides. Une partie des graisses traverse l'intestin sans être absorbée. C'est ce qu'on appelle l'effet matrice.
Guarneiri, Paton et Cooper, en 2021, ont confirmé sur un autre essai randomisé : les régimes enrichis en pécans modifient le profil cholestérol et les triglycérides chez les adultes à risque cardiovasculaire. Effet net sur le LDL.
Verdict : le gras de la pécan, ce n'est pas le gras du beurre.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Je vais nuancer.
Aune et son équipe, en 2016, ont compilé les données sur les fruits à coque toutes catégories confondues. 28 g par jour, soit une poignée. Mortalité coronarienne en baisse de 29 %. Mortalité toutes causes en baisse de 22 %.
C'est cohérent. C'est répliqué.
Mais : la plupart des études groupent les fruits à coque ensemble - amandes, noix, noisettes, pécans. Les essais spécifiquement sur la pécan restent peu nombreux. Trois essais randomisés solides, pas plus.
Ce sont aussi des études d'observation pour l'essentiel. Elles ne prouvent pas que la pécan cause directement la baisse de mortalité. Les gens qui mangent des fruits à coque ont souvent d'autres habitudes saines.
Ce que ça justifie quand même : intégrer une poignée d'oléagineux par jour dans son alimentation.
Noix de pécan et régime méditerranéen
La pécan est nord-américaine d'origine. Pas méditerranéenne au sens strict.
Mais son profil nutritionnel - mono-insaturés dominants, fibres, magnésium - en fait un substitut tout à fait cohérent avec les principes du régime. Campos et son équipe, en 2020, ont d'ailleurs comparé un régime enrichi en pécans à un régime enrichi en huile d'olive vierge extra chez des patients coronariens stables. Les deux groupes ont vu leur profil lipidique s'améliorer.
Fréquence raisonnable : 25 à 30 g par jour. Une petite poignée. Sans sel ajouté. C'est la recommandation PNNS pour les fruits à coque.
Comment cuisiner la noix de pécan
- Toaster à sec. Poêle chaude, 4-5 minutes. Remuer souvent.
- Concasser grossièrement. Au couteau, jamais au mixeur.
- Saupoudrer sur salade tiède de lentilles, feta, herbes fraîches.
- Ou intégrer crues dans un yaourt grec avec miel et cannelle.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Fruits à coque, Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc - Aune et al., 2016 - Fruits à coque et risque cardiovasculaire, cancer et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/ - Cogan et al., 2023 - Régime enrichi en pécans et profil cholestérol chez l'adulte âgé (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822079/ - Guarneiri et al., 2021 - Régime enrichi en pécans et triglycérides chez adultes à risque cardiovasculaire (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34383903/ - Campos et al., 2020 - Pécans ou huile d'olive et profil lipidique en maladie coronarienne stable (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31856379/ - Estruch et al., 2013 - PREDIMED, régime méditerranéen et événements cardiovasculaires (essai randomisé) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29897866/
Questions fréquentes sur Noix de pécan
Combien de noix de pécan par jour sans risquer la prise de poids ?
25 à 30 g, soit une dizaine de noix. Ça représente 218 kcal, ce qui s'intègre sans problème dans une alimentation équilibrée. Au-delà, l'apport calorique devient significatif. Mais les études ne montrent pas de prise de poids aux doses recommandées, même sur plusieurs mois.
La pécan est-elle plus grasse que la noix classique ?
Oui. 72 g de lipides pour 100 g contre environ 65 g pour la noix de Grenoble. Mais la qualité des gras reste excellente : 40,8 g de mono-insaturés. C'est le profil qui compte, pas la quantité brute.
Pécans grillées ou crues : quelle différence ?
Le toastage léger développe les arômes sans dégrader significativement les nutriments. À condition de griller à sec, à feu modéré, 4-5 minutes max. Au-delà, les lipides commencent à rancir. Crues, elles gardent toute leur vitamine E (1,4 mg pour 100 g).
Peut-on en manger avec un cholestérol élevé ?
Oui, et c'est même recommandé. Cogan 2023 et Guarneiri 2021 ont montré une baisse du LDL chez des adultes à risque cardiovasculaire avec 60-68 g par jour. Le profil mono-insaturé et les fibres expliquent l'effet. Sans sel ajouté, évidemment.