Noix de coco : calories et valeurs nutritionnelles
Noix de coco : les points clés
Noix de coco : apports nutritionnels recommandés (AJR)
Pour 100 g, ce que couvre le Noix de coco sur vos besoins quotidiens (adulte 2000 kcal).
Valeurs nutritionnelles Noix de coco
| Énergie | 369 kcal |
|---|---|
| Énergie | 1520 kJ |
| Eau | 46 g |
| Protéines | 3,5 g |
| Glucides | 4,7 g |
| — dont sucres | 4,7 g |
| — dont amidon | — |
| Fibres | 11 g |
| Lipides | 35 g |
| Sel | 0,05 g |
| Calcium | 14 mg |
|---|---|
| Fer | 2,3 mg |
| Magnésium | 32 mg |
| Phosphore | 104 mg |
| Potassium | 363 mg |
| Sodium | 19 mg |
| Zinc | 0,80 mg |
| Cuivre | 0,44 mg |
| Manganèse | 1,5 mg |
| Iode | 1,2 µg |
| Sélénium | — |
| Vitamine A (ER) | — |
|---|---|
| Bêta-carotène | — |
| Vitamine D | — |
| Vitamine E | 0,24 mg |
| Vitamine K1 | 0,20 µg |
| Vitamine C | 3,2 mg |
| B1 thiamine | 0,05 mg |
| B2 riboflavine | 0,02 mg |
| B3 niacine | 0,52 mg |
| B5 pantothénique | 0,30 mg |
| B6 | 0,05 mg |
| B9 folates (eq) | 26 µg |
| B12 | — |
| AG saturés | 30 g |
|---|---|
| AG mono-insaturés | 1,9 g |
| AG poly-insaturés | 0,49 g |
| Oméga-3 ALA | — |
| Oméga-3 EPA | — |
| Oméga-3 DHA | — |
| Linoléique (ω-6) | — |
| Palmitique (16:0) | 2,8 g |
| Stéarique (18:0) | 1,7 g |
| Oléique (18:1) | — |
| Arachidonique | — |
| Cholestérol | — |
Autres fruits à coque et graines oléagineuses à connaître
Noix de coco dans le régime méditerranéen
Noix de coco : ce que dit vraiment la science sur ce fruit gras
La noix de coco n'est pas un fruit comme les autres. Elle ressemble à un oléagineux par sa richesse en lipides, mais sa composition reste atypique. 369 kcal pour 100 g, et 34,7 g de lipides dont 30,3 g d'acides gras saturés. C'est le profil le plus saturé du rayon des fruits.
Je vous explique ce que ça implique vraiment.
Ce que contient la noix de coco - les vrais chiffres
Données ANSES-CIQUAL 2025.
369 kcal pour 100 g. Très calorique pour un fruit. 34,7 g de lipides. Dont 30,3 g de saturés - 87 % du total. 4,69 g de glucides, intégralement sous forme de sucres. 3,47 g de protéines. Anecdotique. 10,6 g de fibres. C'est beaucoup, et c'est l'une des bonnes nouvelles de la composition.
Côté minéraux, on retient 363 mg de potassium, 32 mg de magnésium et 2,27 mg de fer pour 100 g. 13,5 mg de calcium - faible. Le zinc plafonne à 0,8 mg.
Peu de gens le savent : la noix de coco fraîche contient autant de fibres qu'une portion de légumineuses cuites.
Pourquoi le profil saturé pose question
Les graisses de la noix de coco ne sont pas comme les autres saturés. On y trouve majoritairement de l'acide laurique - un acide gras à chaîne moyenne. Métabolisme différent du palmitique ou du stéarique.
Sur le papier, ça plaide en sa faveur.
Sur les essais cliniques, l'histoire est plus nuancée.
Neelakantan et son équipe en 2020 ont compilé 16 essais randomisés. Question posée : l'huile de coco fait-elle mieux que les autres huiles végétales sur les marqueurs cardiovasculaires ? Réponse claire. Le LDL augmente significativement comparé aux huiles riches en insaturés. C'est documenté.
Teng et son équipe, la même année, arrivent au même constat sur leur méta-analyse. La consommation d'huile de coco élève le LDL.
Duarte et son équipe en 2022 ont refait le calcul sur le profil cardiométabolique global. Conclusion alignée. Pas de bénéfice cardiovasculaire démontré.
Ce que les études disent - et ce qu'elles ne disent pas
Les méta-analyses portent toutes sur l'huile de coco, pas sur la noix fraîche râpée. Nuance importante.
La noix de coco entière apporte aussi 10,6 g de fibres pour 100 g. Les fibres limitent l'absorption des graisses. Le contexte alimentaire change le résultat.
Ce sont des essais de courte durée, sur des marqueurs intermédiaires. Pas sur les événements cardiovasculaires durs. On extrapole. Mais quand le LDL monte de façon reproductible dans 16 essais, on prend l'information au sérieux.
Verdict : la noix de coco occasionnelle, pas de problème. L'huile de coco en cuisine quotidienne, à éviter.
Noix de coco et régime méditerranéen
La noix de coco n'est pas un aliment méditerranéen au sens strict. Elle vient des tropiques. Mais elle s'invite dans les desserts, les pâtisseries orientales et certaines cuisines fusion qui croisent la Méditerranée.
Sa place dans une alimentation type méditerranéenne ? Marginale. L'huile signature reste l'huile d'olive vierge extra, riche en mono-insaturés.
Fréquence raisonnable pour la noix de coco fraîche ou râpée : 1 à 2 fois par semaine, en petite quantité. 20 à 30 g suffisent.
Pour l'huile de coco en cuisson quotidienne : non. Les méta-analyses sont claires.
Comment cuisiner la noix de coco
- Percer les 3 yeux. Vider l'eau dans un bol.
- Casser au marteau. Sur un torchon plié.
- Détacher la chair. Couteau d'office.
- Râper ou émincer. Frais, c'est meilleur.
- Conserver au frais. 4 jours max dans une boîte.
Comment l'intégrer sans excès
Râpée fraîche sur un bol de fruits rouges. En petite quantité dans un curry de légumes. Saupoudrée sur un yaourt grec.
L'erreur classique : remplacer toutes les huiles par de l'huile de coco parce que c'est "tendance". Le PNNS recommande explicitement les huiles d'olive, colza et noix. Pas la coco.
Lait de coco en cuisine asiatique : occasionnel. Crème de coco en pâtisserie : ponctuel. Chair fraîche râpée sur un dessert : sans souci.
Ces informations ont un but éducatif. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Sources : - ANSES-CIQUAL 2025 (Licence Ouverte Etalab) | https://ciqual.anses.fr - PNNS - Santé publique France | https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes - Neelakantan et al., 2020 - Huile de coco et facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928080/ - Teng et al., 2020 - Impact de l'huile de coco sur la santé cardiovasculaire (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31769848/ - Duarte et al., 2022 - Effets de l'huile de coco sur le profil cardiométabolique (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36045407/ - Aune et al., 2016 - Consommation de fruits à coque et mortalité (méta-analyse) | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916000/
Questions fréquentes sur Noix de coco
La noix de coco fait-elle grossir ?
369 kcal pour 100 g, c'est dense. Mais 30 g de chair fraîche apportent environ 110 kcal et 3 g de fibres. Dans une portion raisonnable, pas de problème. C'est l'usage quotidien de grandes quantités qui pose souci.
L'huile de coco est-elle meilleure que le beurre ?
Non. Les deux sont riches en saturés - 30,3 g pour la noix de coco, 60,6 g pour le beurre à 60-62 % MG. Sur le LDL, les méta-analyses de 2020 montrent que l'huile de coco l'augmente comme les autres graisses saturées. Préférer l'huile d'olive ou de colza.
La noix de coco est-elle bonne pour le transit ?
Oui. 10,6 g de fibres pour 100 g, c'est élevé. Les fibres insolubles de la chair stimulent le transit. Une portion de 30 g apporte 3,2 g de fibres - utile, mais ne remplace pas les légumes et légumineuses au quotidien.
Peut-on en manger en cas de cholestérol élevé ?
Avec modération. Les essais cliniques montrent que la consommation régulière d'huile de coco augmente le LDL. La chair fraîche occasionnelle reste compatible, l'huile en cuisson quotidienne, non. Demander l'avis du médecin si le LDL est déjà au-dessus des seuils.